Gangguan Tidur: Petua Kebersihan Tidur untuk Tidur Yang Baik

Tempoh Tidur

Tempoh tidur yang disyorkan untuk semua peringkat umur:

Zaman Tempoh tidur yang ideal
Baru Lahir (0-3 bulan) 14-17
Bayi (4-11 bulan) 12-15
Bayi (1-2 tahun 11-14
Kanak-kanak tadika (3-5 tahun) 10-13
Kanak-kanak sekolah (6-13 tahun) 9-11
Remaja (14-17 tahun) 8-10
Orang dewasa muda (18-25 tahun 7-9
Dewasa (26-64 tahun) 7-9
Warga Emas (≥ 65 tahun) 7-8

Tingkah laku yang mendorong tidur nyenyak

  • Umum
    • Ikuti rutin harian yang tetap.
    • Untuk cepat pergi pada waktu pagi, biarkan siang hari masuk ke dalam bilik sehingga otak mengetahui bahawa hari bermula (siang hari menetapkan jam dalaman).
    • Jangan tidur siang pada waktu siang
    • Bersenam secara teratur pada siang hari, tetapi elakkan sukan yang kuat selepas jam 18:00.
    • Buat zon penyangga antara hari kerja dan tidur.
    • Pada waktu malam, redupkan kecerahan (redupkan lampu) sehingga otak tahu malam akan bermula.
    • Pada waktu malam, terutamanya perhatikan bahawa skrin TV dan komputer dengan spektrum biru beratnya menekan keletihan hormon melatonin.
    • Bertujuan untuk berat badan normal! Penentuan BMI (Indeks Jisim Badan, indeks jisim badan) atau komposisi badan melalui analisis impedans elektrik dan, jika perlu, penyertaan dalam program penurunan berat badan yang diawasi secara perubatan - juga berkaitan dengan apnea tidur.
      • BMI ≥ 25 → penyertaan dalam program penurunan berat badan yang diawasi secara perubatan.
    • Kajian semula ubat-ubatan tetap yang mungkin berlaku terhadap penyakit yang ada. Sesetengah dadah seperti ubat penahan sakit mengandungi jumlah yang tidak signifikan sebanyak kafein. Oleh itu, sisipan bungkusan harus dibaca dengan teliti untuk mengetahui apakah ubat tersebut boleh menyebabkan gangguan tidur.
    • Mengelakkan tekanan psikososial
  • Pemakanan
    • Jangan makan makanan lewat dan berat.
    • Jangan makan makanan pedas dan berlemak untuk dielakkan pedih ulu hati dan senak.
  • perangsang
    • Berhenti minum minuman berkafein pada sebelah petang. Catatan: Juga pertimbangkan sumber kafein seperti coklat dan koko.
    • Jangan minum alkohol selepas 18.00.
    • Jangan merokok selepas jam 19.00:XNUMX.
  • Aktiviti fizikal / sukan
    • Ikuti rutin harian yang tetap.
    • Bersenam secara teratur pada siang hari, tetapi elakkan senaman yang kuat selepas jam 18:00.
    • Berjalan malam di udara segar membantu mematikan.
  • Langkah-langkah psikomental
    • Kendalikan pengurusan tekanan aktif
    • Ia sangat berguna untuk belajar kelonggaran teknik, seperti yang mudah dipelajari "Relaksasi Otot Progresif menurut Jacobsen ”.
    • Buat zon penyangga antara hari kerja anda dan tidur.
    • Mendirikan ritual tidur
  • Kelakuan tidur
    • Tidur siang pada waktu siang (sinonim: siesta; tidur siang; tidur siang; tidur lena; tidur siang) - tidur siang 30 minit yang dikawal (sinonim: tidur siang 30 minit) oleh jam penggera sebelum 15. 00 pagi - sekurang-kurangnya tiga kali seminggu - mengurangkan risiko kematian sebanyak 37% akibat koronari jantung penyakit (PJK) dan akibatnya (contohnya, infark miokard); perkara yang sama mungkin berlaku untuk apoplexy (tidak tidur jika pesakit mengalami gangguan tidur). Selanjutnya, tidur siang mempunyai kesan yang baik untuk jangka masa panjang darah nilai tekanan: pesakit hipertensi yang tidur siang 30 minit terkawal mempunyai min 5% (6 mmHg) 24 jam tekanan darah nilai daripada kumpulan kawalan; nilai purata tekanan darah sistolik adalah 4% (5 mmHg) lebih rendah pada siang hari, dan sebanyak 6% (7 mmHg) lebih rendah pada waktu malam.
    • Tidur pada waktu yang sama setiap hari dan selalu bangun pada waktu yang sama (walaupun pada hujung minggu).
    • Tidur hanya apabila penat; elakkan aktiviti seperti makan, menonton TV dan membaca di tempat tidur. Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan seks.
    • Bangun dari tidur jika tidur tidak berlaku dalam masa 30 minit.
    • Minum secawan panas susu dengan madu. Menggalakkan tidur juga bertindak Melissa, valerian dan hop teh.
    • Setengah jam sebelum tidur cuba berehat, misalnya dengan mandi air suam (34-36 ° C). Terdapat juga kelonggaran- mempromosikan bahan tambahan di dalam tab mandi air seperti balsem lemon, valerian dan hop.
    • Tetapkan jam penggera dan bangun secepat mungkin, walaupun anda terlambat tidur.
    • Balikkan jam penggera! Melihat jam pada waktu malam mendorong memikirkan masa yang tinggal.
    • Jangan tinggal di tempat tidur pada waktu pagi untuk mengimbangi kekurangan tidur!

Bilik Tidur

  • Tempat tidur yang selesa (tilam yang sesuai) serta bilik yang tenang dan tenang adalah prasyarat penting untuk tidur nyenyak:
    • Udara segar dan sejuk mesti berlaku di dalam bilik tidur: Walau bagaimanapun, hindarkan suhu yang melampau - ia harus sejuk, tetapi tidak juga sejuk. Suhu persekitaran 16 hingga 18 ° C adalah optimum.
    • Pencemaran bunyi yang dapat anda kurangkan dengan bantuan penyumbat telinga atau kalis bunyi.
  • Gelapkan bilik tidur anda sepenuhnya jika boleh. Sumber cahaya dari luar dapat dengan mudah dihilangkan dengan tirai atau tirai legap.

Cadangan lain

  • Latihan autogenik
  • Yoga