Pernafasan juga perlu dipelajari | Berlari - sukan ketahanan untuk badan dan jiwa

Bernafas juga perlu dipelajari

Selain postur, bernafas juga memainkan peranan asas ketika berlari. Walaupun bernafas tunduk pada refleks pernafasan manusia, iaitu terjadi secara tidak sedar dan secara automatik, prestasi tetap dapat dipengaruhi secara positif oleh bernafas sekiranya dibuat sedar. Sebagai contoh, prestasi pelari jarak jauh * ditentukan sebahagian besarnya oleh kemampuan mereka untuk menyerap oksigen.

Kekurangan oksigen pada otot menyebabkan peningkatan laktat pembentukan, yang mengakibatkan penurunan prestasi. Untuk mengoptimumkan prestasi melalui pernafasan, maka disarankan untuk menggabungkan secara teratur latihan pernafasan ke pelan latihan, Serta latihan kekuatan and ketahanan berjalan. Latihan pernafasan - terutamanya melalui pernafasan yang sedar dan mendalam - dapat meningkatkan kapasiti pengambilan oksigen maksimum (VO2max untuk jangka pendek), sehingga tubuh mempunyai lebih banyak oksigen yang tersedia padanya ketika berlari.

Ini meningkatkan tahap metabolisme anaerob dan otot yang dibekalkan dapat berfungsi lebih lama dan lebih cepat. Untuk dapat menarik nafas sedalam mungkin, anda mesti menghembuskan nafas sepenuhnya. Ini terutama dimungkinkan oleh pernafasan diafragmatik dalam (pernafasan perut), di mana bahagian atas dan bawah paru-paru dibanjiri udara. Semasa pernafasan cetek di dada mencegah pertukaran udara sepenuhnya dalam paru-paru, udara yang dihirup dengan pernafasan diafragmatik juga sampai ke bahagian bawah paru-paru, di mana ia tetap lebih lama dan dengan itu menyebabkan peningkatan pengambilan oksigen.

Cari kadar latihan yang betul

Tidak semestinya mudah untuk mencari kelajuan latihan yang tepat, terutama untuk pemula *. Sering kali, seseorang bermula terlalu cepat, yang menuntut terlalu banyak dari organisma yang masih belum terlatih dan dapat menyebabkan keletihan cepat. Kejayaan yang diharapkan tidak terwujud dan keinginan untuk berlari hilang. Walaupun anda berlari dengan perlahan, anda melakukan banyak perkara untuk anda kesihatan: walaupun kelajuan sederhana adalah latihan yang baik untuk sistem kardiovaskular.

Memperlahankan berlari menstabilkan sistem muskuloskeletal pasif, bertambah baik darah peredaran dan meningkatkan simpanan oksigen di otot. The sistem imun juga diperkukuhkan. Sekiranya anda tidak keterlaluan dengan kecepatan, anda juga mempunyai kelebihan bahawa tempoh pertumbuhan semula dipendekkan dan anda kembali sihat lebih cepat.

Walau bagaimanapun, sesiapa yang tidak sihat setelah berlari dan bertarung dengan otot yang sakit telah melakukan perkara yang baik. Satu peraturan penting mengatakan bahawa kelajuan berjalan betul dan sihat ketika masih mungkin untuk melakukan perbualan tanpa sesak nafas. Mereka yang melatih sendiri juga boleh berunding dengan a jantung monitor kadar untuk menentukan kadar berjalan yang optimum. Pada akhir latihan, juga tidak disarankan untuk berhenti secara tiba-tiba. Sebaliknya, larian lima hingga sepuluh minit terakhir harus dilakukan dengan kadar yang sangat perlahan dan kehabisan.