Ergonomi di Pejabat Rumah: Petua untuk Tempat Kerja yang Sihat

Pada masa wabak Corona, banyak orang terpaksa tinggal di rumah dan bekerja dari sana. Ini menjadikan topik kesihatan di pejabat rumah terutamanya topik sekarang. Tetapi bagaimana anda boleh merancang pejabat rumah anda kesihatan-ramah? Bagaimana monitor, meja atau kerusi pejabat harus disesuaikan untuk mengelakkan aduan seperti belakang kesakitan dan ketegangan? Kami memberi anda petua untuk ergonomi yang betul di pejabat rumah.

Apa itu ergonomik?

Ergonomi adalah cabang sains yang berkaitan dengan penyesuaian bersama antara orang dan keadaan kerja mereka. Dalam praktiknya, reka bentuk tempat kerja ergonomik bermaksud menjadikan kerja yang selesa dan sihat mungkin. Tujuannya di sini adalah untuk mencapai postur ergonomik. Ini adalah postur yang melegakan sendi dan mencegah ketegangan. Di tempat kerja pejabat, misalnya, meja dan kerusi pejabat yang disesuaikan sangat mustahak untuk mengelakkan belakang kesakitan, cakera tergelincir, kepincangan kaki dan urat varikos.

Bagaimana saya merancang stesen kerja saya?

Mereka yang bekerja di komputer di rumah harus berusaha mewujudkan keadaan terbaik untuk kerja sihat di bilik yang berkenaan:

Pejabat rumah hendaklah berukuran sekurang-kurangnya lapan hingga sepuluh meter persegi dan terletak di persekitaran yang tenang. Sekiranya boleh, disarankan untuk mengatur ruang kerja seseorang di bilik yang berasingan. Dengan cara ini, kawasan kerja dapat dipisahkan dari kawasan tempat tinggal. Gangguan senyap boleh membawa kepada sakit kepala, tekanan, Dan juga hilang pendengaran dalam jangka masa panjang sekiranya terdapat bunyi bising.
Suhu bilik 18 hingga 24 darjah adalah optimum. Suhu yang lebih sejuk menjadikan menaip dan menulis lebih sukar. Suhu yang lebih panas boleh membawa kepada sakit kepala, pening and masalah peredaran darah.
Kelembapan mestilah sekitar 50 peratus. Ini dapat mengelakkan reaksi alahan (seperti debunga atau habuk rumah) dan mudah marah batuk, yang selalunya disebabkan oleh udara yang terlalu kering.
Suhu dan kelembapan bilik harus tetap sama.
Di samping itu, tumbuh-tumbuhan meningkatkan kesejahteraan dan metabolisme karbon dioksida ke oksigen.

Keadaan pencahayaan yang optimum di pejabat rumah

Keadaan pencahayaan yang betul juga penting untuk mengelakkan tekanan pada mata dan tidak dapat menumpukan perhatian. Meja harus terletak di dekat tingkap, supaya siang hari digunakan dan anda boleh melakukannya tanpa sumber cahaya buatan jika keadaan pencahayaan yang tepat. Di samping itu, garis pandang ke dunia luar terjalin, yang memberi kesan positif terhadap kesejahteraan. Meja harus diletakkan di sisi tingkap supaya sinar matahari tidak menyilaukan dari depan atau bayangan dari belakang. Sekiranya seseorang bergantung pada cahaya buatan, maka cahaya harus cukup terang. Pakar menyatakan pencahayaan dalam lux. Ini adalah satuan ukuran untuk pencahayaan per meter persegi dan harus antara 500 lux hingga 1,500 lux untuk stesen kerja pejabat. Sumber pencahayaan harus diseret secara tidak sengaja dari sisi dan menerangi tempat kerja sekata mungkin. Silau dan pantulan harus dielakkan seboleh mungkin. Lampu lampu boleh mempunyai warna putih yang berbeza. Ini juga terbukti mempunyai kesan yang berbeza pada penonton:

Blue, sejuk putih siang mempunyai kesan yang sangat menyegarkan dan meningkatkan prestasi.
Cahaya yang lebih panas dan kekuningan, bagaimanapun, bertindak lebih menenangkan dan melembapkan

Warna putih mesti dipilih mengikut keperluan. Akan tetapi, perlu diperhatikan bahawa sumber cahaya dengan nada biru dapat mencetuskan masalah tidur ketika digunakan pada waktu petang atau malam. Lampu berkelip mempunyai kesan negatif kesihatan dan prestasi dan boleh menyebabkan sakit kepala, keletihan dan penurunan prestasi kerja.

Apakah peralatan yang sesuai untuk digunakan di pejabat rumah?

Untuk bekerja dengan baik di rumah, selain dari tempat yang tenang, tekanan- Persekitaran percuma dan pencahayaan yang sesuai, perabot dan peralatan teknikal yang betul diperlukan. Peralatan yang sesuai telah dirancang dengan mempertimbangkan ergonomi untuk membolehkan kerja santai, mesra kesihatan dan cekap. Peralatan ini merangkumi:

Kerusi pejabat
Meja
Skrin
Keyboard
Tetikus

Apa yang perlu dipertimbangkan dengan peralatan ini dari segi ergonomik di tempat kerja, kami tunjukkan di bawah.

Apa yang perlu saya cari di kerusi pejabat?

Kerusi pejabat biasanya dirancang dengan tujuan untuk mencapai kedudukan duduk yang ergonomik. Yang dimaksudkan dengan ini adalah posisi dengan postur santai dan sedikit sendi dan punggung mungkin. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mengetahui bahawa pematuhan tegas pada posisi duduk ergonomik tidak digalakkan, tetapi pergerakan dan perubahan postur yang tetap bermanfaat bagi kesihatan. Untuk postur duduk yang mesra kesihatan, pertimbangkan petua berikut:

Ketinggian duduk yang betul dicapai apabila kaki atas dan bawah membentuk sudut yang betul dan kaki lurus di lantai. Sekiranya ini tidak mungkin, sandaran kaki boleh digunakan.
Bahagian belakang harus betul-betul melawan sandaran belakang dan antara bahagian belakang lutut dan kusyen tempat duduk hendaklah selebar dua hingga tiga jari.
Sekiranya kerusi mempunyai sokongan lumbar (penyokong yang jelas di kawasan tulang belakang lumbar), ia harus menstabilkan postur belakang. Sekiranya tidak diselaraskan dengan betul, ia dapat mendorong pengasuh ke kedudukan belakang yang berongga. Terdapat juga pilihan sandaran dinamik, yang harus disesuaikan dengan berat pengasuh.
Ketinggian sandaran tangan disesuaikan dengan betul apabila lengan atas dan bawah membentuk sudut tepat.

Pangkalnya, iaitu kaki kerusi pejabat, harus dibuat sedemikian stabil sehingga ketika berdiri, bersandar dan bersandar ke sisi, kerusi tidak condong. Pemilihan kastor bergantung pada sifat lantai. Kastor keras sesuai untuk lantai lembut dan kastor lembut lebih sesuai untuk lantai keras. Untuk permaidani, kastor dengan diameter lebih besar disyorkan, kerana ia memungkinkan kebebasan bergerak yang lebih besar.

Jenis kerusi pejabat yang lain

Alternatif untuk kerusi pejabat klasik juga kerusi aktif atau kerusi pelana. Kerusi aktif tidak mempunyai sandaran belakang dan biasanya mempunyai alas bergerak. Ini mendorong lebih banyak pergerakan dan perubahan postur. Oleh itu, sakit otot mungkin berlaku pada awal penggunaan. Ketinggiannya boleh disesuaikan seperti kerusi pejabat ergonomik. Di kerusi pelana, anda mengambil kedudukan yang lebih tegak kerana sudut lebar antara kaki anda. Sendi oleh itu kurang tertekan, dan tulang belakang dibawa ke postur yang lebih tegak. Postur duduk ini juga bertambah baik bernafas dan fungsi usus dengan membuka dada dan menjadikan perut kurang berkerut. Ia juga mendorong lebih banyak perubahan postur. Penggunaan bola latihan sebagai pengganti kerusi pejabat tidak digalakkan kerana hampir mustahil untuk mengatur ketinggian kerusi. Oleh itu, ia tidak dapat disesuaikan dengan ukuran dan berat individu. Ini membawa kepada postur yang tidak betul daripada postur ergonomik yang diharapkan.

Apakah meja yang betul?

Meja juga harus dipilih mengikut pertimbangan ergonomik:

Meja hendaklah berukuran 160 x 80 sentimeter.
Ketinggian meja yang betul adalah antara 65 dan 85 sentimeter dan lengan harus beristirahat longgar, masing-masing pada tahap tempat letak tangan ketua pejabat. Sekiranya anda bekerja berdiri, lengan atas dan bawah harus membentuk sudut sekurang-kurangnya 90 darjah.
Meja mesti stabil. Untuk memastikan kaki dan reka bentuk ruang kaki, C-foot atau T-foot sangat sesuai. Meja berkaki empat agak menghalang.
Permukaan meja matte mengelakkan pantulan yang mengganggu. Tepi meja hendaklah dibundarkan.
Sebaiknya jalankan kabel melalui saluran pemasangan untuk mengelakkan tersekat.
Meja yang kemas dan kemas meningkatkan kecekapan kerja.
A meja laras tinggi boleh disyorkan untuk dapat mengatur ketinggian meja yang betul.
Meja berdiri membolehkan perubahan postur yang lebih kerap dan dengan itu melegakan sendi, melatih otot dan mempromosikan darah peredaran.

Bagaimana monitor saya harus disesuaikan?

Untuk tetapan skrin yang betul di stesen kerja ergonomik berlaku:

Jarak antara mata penonton dan permukaan layar disebut jarak tontonan. Ini bergantung pada ukuran layar: misalnya, untuk layar 19 inci, disarankan jarak 80 sentimeter, dan untuk layar 24 inci, jarak pandang meter disarankan.
Bahagian atas skrin berada di bawah paras mata.
Skrin hendaklah dimiringkan sedikit ke belakang.
Skrin harus ditetapkan ke resolusi laras tertinggi.
Kecerahan layar diatur bergantung pada kecerahan tempat kerja: Persekitaran yang lebih cerah, skrin yang lebih cerah juga harus ditetapkan. Nilai panduan di sini sekurang-kurangnya 100 cd per meter persegi.
Karakter gelap harus selalu ditampilkan pada latar belakang yang terang, kerana ketika itu pertukaran antara alas meja dan layar kurang melelahkan untuk mata. Tetapan ini dipanggil paparan positif. Sebaliknya, apa yang disebut "Mode Gelap", di mana latar belakangnya gelap.
Watak harus mudah dibezakan dari latar belakang. Menurut pakar, perbezaan sekurang-kurangnya 4: 1 paling sesuai.
Permukaan skrin matte dan perumahan yang terang disyorkan.

Ngomong-ngomong, mereka yang memiliki komputer riba harus, jika mungkin, menyambungkan monitor luaran atau meletakkan komputer riba di dudukan komputer riba yang tinggi dan digunakan dalam kombinasi dengan tetikus dan papan kekunci luaran. Kerana bekerja pada komputer riba menyebabkan janggal kepala kedudukan, yang dalam jangka masa panjang boleh membawa untuk ketegangan dan punggung kesakitan.

Apa yang istimewa mengenai papan kekunci ergonomik?

Banyak papan kekunci terlalu lebar atau condong pada sudut yang salah, yang boleh menyebabkan ketidakselesaan di lengan, bahu dan leher. Dengan papan kekunci ergonomik, pergelangan tangan tetap dalam keadaan santai dan tidak membongkok dan ke sisi, seperti halnya papan kekunci konvensional. Sekiranya papan kekunci ergonomik tidak tersedia, sandaran tangan lembut atau memiringkan papan kekunci ke belakang dapat membantu. Khusus untuk pengguna tangan kanan, bahu dan leher kesakitan dapat dicegah dengan tidak menggunakan papan kekunci dengan pad angka. Dengan papan kekunci padat yang disebut, tetikus dapat dipandu lebih dekat ke pusat badan, yang bermaksud bahawa lengan tidak perlu disebar sejauh ini.

Mengapa tetikus ergonomik?

Tikus konvensional menyebabkan ketegangan tinggi berulang di lengan, yang boleh menjadi pencetus tendonitis atau yang disebut lengan tetikus. Sebagai tambahan, saraf kesal, yang boleh menyebabkan leher, bahu dan sakit belakang. Tikus ergonomik bertujuan untuk menyokong postur semula jadi tangan dengan memiringkan tangan lebih ke sisi daripada tikus biasa. Dengan berbuat demikian, lengan bersandar pada sudut permukaan meja. Oleh itu, ulna dan jejari selari satu sama lain. Ini memberi sedikit tekanan pada otot, saraf dan tisu penghubung dan menjaga kebaikan darah peredaran. Telapak tangan hampir bersentuhan dengan tetikus, menjadikannya lebih mudah dikendalikan.

Di mana saya boleh mendapatkan maklumat lanjut?

Pada tahun 2013, insurans kemalangan berkanun Jerman melancarkan kempen pencegahan “Think of me. Kempen pencegahan Dein Rücken ”(“ Think me. Your back ”) terhadap ketegangan belakang yang berkaitan dengan pekerjaan. Di laman web, anda boleh menemui banyak maklumat mengenai topik tekanan belakang yang berkaitan dengan pekerjaan, termasuk untuk kerja pejabat. Terdapat juga pautan ke latihan yang mungkin untuk melatih punggung, bahu dan dada otot.

Lebih banyak petua untuk kesihatan pejabat di rumah

Bukan hanya persediaan ergonomik stesen kerja yang penting ketika bekerja di pejabat rumah. Sekiranya anda menghabiskan sepanjang hari dalam empat dinding anda sendiri, anda boleh melakukan lebih banyak perkara untuk kekal sihat. Seperti petua berikut menunjukkan, keseimbangan adalah kunci untuk pejabat rumah yang sihat:

Luangkan masa untuk kerja anda, tetapi juga untuk rehat biasa. Semasa melakukannya, berdiri, bergerak dan meregangkan sedikit dan juga membiarkan mata anda berehat sekarang dan kemudian, misalnya, dengan melihat jarak jauh.
Di pejabat, berbual di kopi mesin memberikan gangguan ringkas dan gangguan yang menenangkan. Cuba jangan mengabaikan hubungan interpersonal walaupun di pejabat rumah, misalnya, dengan mengangkat telefon lebih kerap.
Minum secukupnya. Ia dapat membantu anda air botol terus ke meja anda untuk menyelamatkan diri anda menjengkelkan ke dapur dan menjadikan botol itu sebagai peringatan berterusan dalam bidang penglihatan anda.
Makan seimbang dan sihat diet. Walaupun anda sekarang lebih kerap menarik ke arah sofa dengan beg beruang bergetah dan waktu kerja di pejabat rumah bergabung lebih kerap dengan masa lapang, luangkan masa untuk Memasak. Pastikan makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang mencukupi.
Di samping itu, sukan seimbang sangat penting. Walaupun di rumah, terdapat banyak pilihan, dari yoga ke Latihan Selang Intensif Tinggi, yang dapat anda temukan sendiri. Sementara itu, malah banyak gim tempatan menawarkan senaman dalam talian. Di sini kami juga membentangkan beberapa latihan untuk di rumah.