Apakah kreatin monohidrat?
Creatine adalah zat yang berlaku secara semula jadi di dalam badan dan bertanggungjawab untuk bekalan tenaga dalam otot. Creatine monohidrat sebagai menambah digunakan terutamanya dalam sukan untuk meningkatkan prestasi dan mempercepat pertumbuhan otot. Creatine Monohidrat itu sendiri adalah asid amino tidak penting yang memainkan peranan penting dalam tubuh dalam penukaran ATP menjadi ADP dan dengan itu, menyokong bekalan tenaga otot yang disebutkan di atas. Oleh itu, bekalan kreatin monohidrat yang mencukupi dapat meningkatkan jumlah tenaga yang ada.
Mengambil kreatin monohidrat
Dos kreatin monohidrat bergantung pada tujuan latihan. Adalah penting untuk mempertimbangkan usia, jantina, kesihatan status dan kecergasan tahap. 1. beban perlahan 2. muatan pantas 3. penggunaan berterusan Ini mungkin menarik bagi anda:
- Fasa pemuatan: pengambilan 3g kreatin monohidrat sehari dibahagikan kepada 2 dos tunggal dalam tempoh 4 minggu
- Fasa penyelenggaraan: pengambilan 0.03g kreatin monohidrat per kg berat badan dalam jangka masa 4 minggu
- Fasa penyapihan: pengurangan berterusan jumlah kreatin setiap hari
- Fasa pemuatan: pengambilan 0.3g kreatin per kg berat badan diedarkan dalam beberapa dos tunggal dalam tempoh 7 hari.
- Fasa penyelenggaraan: pengambilan 0.03g kreatin monohidrat per kg berat badan dalam jangka masa 6-8 minggu.
- Fasa penyapihan: pembaharuan berterusan jumlah kreatin setiap hari selama tempoh 4 minggu.
- Pengambilan 3 gram kreatin secara kekal setiap hari.
Tidak ada pembahagian fasa dalam pengambilan berterusan.
- Kapsul Creatinine
- Penyembuhan kreatinin
- Serbuk Creatine
Semasa mengambil creatine, seseorang harus terlebih dahulu mengikuti cadangan pengambilan pengeluar masing-masing. Walau bagaimanapun, beberapa kajian mengenai pengambilan kreatin yang betul menunjukkan bahawa masa yang paling sesuai untuk mengambil kreatin 30-60 minit sebelum latihan semestinya. Sekiranya anda sedang dalam pengambilan fasa, sudah tentu salah satu bahagian harian harus diambil pada masa ini.
Creatine memerlukan kira-kira 30-60 minit sehingga diserap oleh badan dan boleh didapati di aliran darah. Di sana ia kekal selama 1-1.5 jam. Oleh kerana simpanan kreatin semula jadi dikosongkan semasa latihan, seseorang harus berlatih pada waktu di mana kreatin yang dibekalkan juga berlaku.
Jika tidak, lebihan kreatin ditukar menjadi kreatinin dan dikeluarkan oleh buah pinggang. Walau bagaimanapun, pengambilan kreatin selepas latihan dan pada hari bukan latihan juga berguna, kerana walaupun kreatin tidak lama berada di dalam aliran darah, ia dapat disimpan di dalam otot. Sekiranya kedai dikosongkan selepas latihan, mereka dapat diisi semula dengan lebih cepat dengan dos kreatin selepas itu.
Pada akhirnya, ia mesti diputuskan secara individu yang merupakan masa paling berkesan dan paling tidak berisiko untuk mengambil kreatin untuk mencapai tujuan peribadi. Walau apa pun, penjagaan harus dilakukan agar tidak melebihi dos maksimum untuk mengelakkan kesan yang tidak diingini. Creatine monohydrate sangat berguna untuk sukan di mana intensiti tinggi jangka pendek dan bilangan pengulangan tertinggi mungkin diinginkan.
Sukan yang memenuhi syarat ini merangkumi pecut, lompat tinggi atau lompat jauh dan juga pembinaan otot. Tetapi juga di ketahanan creatine sukan dapat mencapai kesan positif. Walau bagaimanapun, kesan ini lebih cenderung memberi kesan kepada gejala seperti sakit otot atau pengurangan masa pertumbuhan semula.
Perlembagaan asas, diet dan metabolisme peribadi juga memainkan peranan penting, sehingga sebilangan orang bertindak balas dengan lebih baik terhadap pemberian kreatin daripada yang lain. Secara keseluruhan, kreatin adalah makanan yang boleh diterima dengan baik menambah, kerana ia juga merupakan zat yang berlaku secara semula jadi di dalam badan. Orang yang tidak mempunyai kesihatan masalah boleh membawa kreatin tanpa perhatian yang besar, tentunya selalu dalam dos yang tepat.
Juga beban tambahan atau risiko buah pinggang kerosakan belum dapat dibuktikan walaupun terdapat banyak kajian. Kerana sifat air ke dalam tisu, jelas bahawa orang yang mempunyai masalah dengan pengekalan air (misalnya, jantung pesakit), orang dengan buah pinggang kerosakan atau penyakit metabolik lain, pengambilan creatine pertama dengan doktor mereka harus berbincang. Juga untuk wanita hamil tidak ada kontraindikasi untuk pengambilan creatine, jadi memang benar bahawa doktor harus berunding sekiranya timbul ketidakpastian. Pada prinsipnya seseorang harus selalu mengikut arahan pengeluar.
Perhatian khusus harus diberikan tetapi juga apakah suplemen tambahan masih diambil, kerana ini dapat mempengaruhi penerimaan Creatine. Persediaan gabungan juga boleh mempengaruhi kesannya dan oleh itu harus selalu dikendalikan dalam cara tindakannya. Secara amnya, perkara-perkara berikut harus dipertimbangkan semasa mengambil creatine:
- Interaksi dengan makanan tambahan atau ubat lain
- Interaksi dengan makanan
- Penyakit asas yang boleh mempengaruhi penyerapan (misalnya penyakit jantung, kerosakan buah pinggang)
- Bentuk dos kreatin (serbuk, kapsul, dll.)
- Kesan kreatin yang dikehendaki (pembinaan otot, pertumbuhan semula)
- Jenis pengambilan (penyembuhan atau jangka panjang)
Semua artikel dalam siri ini:
