Berlatih dengan dumbbell
Kelebihan latihan dumbbell untuk membina dada otot adalah bahawa anda boleh melakukan latihan di rumah dengan dumbbell anda sendiri dan anda boleh bergerak dengan bebas. Berbeza dengan ini, urutan pergerakan ditentukan dengan tepat pada mesin (sebagai contoh, anda hanya boleh menekan berat dalam satu arah pada satu garis). Ini bermaksud bahawa penyelarasan tidak dapat dilatih begitu juga dengan dumbbell.
Walau bagaimanapun, latihan dumbbell sangat sesuai untuk pengguna maju yang mempunyai kekuatan yang cukup untuk melakukan latihan dengan betul tanpa bantuan mesin dan oleh itu mempunyai risiko kecederaan yang lebih rendah. Sekarang atlet masih harus memutuskan sama ada lebih baik menggunakan barbell (dipegang dengan kedua tangan) atau dumbbell (hanya dipegang dengan satu tangan). Walaupun terdapat pengikut kedua-dua kaedah yang setia, gabungan kedua-duanya paling berkesan.
Dumbbell sangat sesuai untuk mengimbangi ketidakseimbangan (misalnya, disebabkan oleh pemendekan otot). Kumpulan otot yang lebih lemah dapat ditangani secara khusus di sini dan setelah latihan biasa, nisbah kekuatan otot di antara mereka (antagonis) dibawa kembali ke seimbang. Semasa melakukan latihan berat dengan barbel, otot penstabil dan pembantu yang lebih sedikit menjadi aktif kerana barbell dapat dipegang lebih stabil dengan kedua tangan. Ini menjadikannya lebih mudah untuk membentuk kumpulan otot yang dikehendaki secara individu.
Latihan tanpa peralatan
Kelebihan dada latihan otot tanpa peralatan adalah bahawa anda tidak perlu mengunjungi gim (latihan percuma) dan pada masa yang sama anda biasanya mempunyai kebaikan penyelarasan latihan kerana anda harus menjaga dan seimbang berat badan anda sendiri. Berikut adalah beberapa contoh latihan tanpa dumbbell atau peralatan:
- Push-up dan variasinya (lihat di bawah)
- Dips: Dua kerusi yang kukuh (lebih baik ditutup dengan buku-buku berat untuk mengelakkannya jatuh) digerakkan sedikit lebih dari selebar bahu dan diletakkan dengan punggung saling menghadap. Berdiri di antara kerusi, letakkan tangan anda di punggung dan angkat diri dari lantai.
Kemudian perlahan-lahan anda menurunkan badan anda dan kemudian menarik diri anda kembali. Seseorang harus bermula dengan penurunan kecil terlebih dahulu. - Isometrik dada pemampatan: Latihan ini bahkan boleh dilakukan di pejabat.
Semasa berdiri atau duduk, lengan dibengkokkan dan tapak tangan digenggam bersama di depan dada, siku menunjuk ke arah luar. Tangan ditekan bersama dengan kuat selama kira-kira 15 saat, kemudian ketegangan perlahan-lahan dilepaskan. Proses ini diulang beberapa kali.
Otot dada yang kuat dan kuat sangat penting bagi atlet kekuatan. Ia bukan sahaja sangat diperlukan untuk banyak pergerakan dan sukan, terutamanya berenang and strok sukan. Ia juga mempunyai manfaat estetik, kerana bukan sekadar ungkapan sehari-hari "perut masuk, keluar dada ”digunakan.
Otot-otot pektoral yang jelas menjadikan lelaki itu kelihatan sangat atletik, walaupun tidak kelihatan secara langsung, tetapi hanya mengisi bajunya dengan baik. Ini menjadikan mereka salah satu kumpulan otot yang paling penting dalam bina badan and latihan berat, terutamanya untuk amatur yang tidak mahu melakukan sukan berprestasi tinggi tetapi hanya ingin meningkatkan penampilan. Asas untuk latihan otot pektoral yang baik adalah regangan.
Terutama ketika bekerja di pejabat, anda biasanya duduk dengan badan atas dibengkokkan, sehingga otot-otot dada akan memendek dalam jangka masa panjang. Oleh itu, setiap hari regangan sangat penting (kira-kira lima minit sudah cukup). Latihan otot dada yang baik dan intensif terdiri daripada beberapa latihan seperti push-up, dumbbell flys (terbang), push-up dips dan twisted (setelah push-up satu lengan diangkat ke siling, beratnya beralih ke yang lain).
Untuk masa yang lama, wanita cenderung mengabaikan latihan otot dada dan ditugaskan untuk membina perawakan lelaki. Walau bagaimanapun, baru-baru ini, latihan otot dada juga menjadi trend di kalangan wanita. Dada yang kuat kelihatan sangat yakin diri dan banyak yang berharap bahawa latihan juga akan menghasilkan décolleté yang lebih cantik dan tegas.
Latihan tidak mempunyai pengaruh langsung pada payudara wanita kerana terdiri daripada tisu penghubung serta lemak dan tisu kelenjar dan ini tidak berubah semasa pembinaan otot (hanya pengurangan lemak badan secara serentak yang akan mengubah ukuran payudara itu sendiri). Walau bagaimanapun, otot pektoral memberikan sokongan semula jadi untuk payudara, yang terletak tepat di atas otot pektoral kecil dan besar. Ini bermaksud bahawa latihan otot pektal boleh memberi kesan yang serupa dengan bra push-up.
Latihan untuk wanita biasanya terdiri daripada latihan dumbbell dan lebih banyak latihan dengan berat badan anda sendiri atau dengan tali Thera (sebagai alternatif, pakaian ketat boleh digunakan). Sama seperti lelaki, push-up adalah asas yang baik bagi wanita untuk melatih otot payudara mereka. Pemula juga boleh membuatnya berlutut atau memulakan objek yang dibangkitkan dan bukan di lantai.
Push-up adalah latihan otot dada dan lengan klasik. Perkara terbaik mengenai push-up ialah mereka dapat diubahsuai dengan pelbagai cara. Sebagai contoh, ia dapat dilakukan dalam beberapa tahap kesukaran kerana ketinggian tangan: Di samping itu, kedudukan tangan yang saling berhubungan antara satu sama lain juga boleh berbeza-beza.
Push-up dengan tangan berdekatan adalah jauh lebih sukar daripada tangan dengan jarak bahu. Mengangkat kaki (misalnya di atas kerusi atau bersandar di dinding untuk profesional) juga mempunyai kesan yang signifikan terhadap tuntutan latihan. Beberapa variasi menarik adalah seperti berikut:
- Tangan menekan ke dinding dengan ketinggian dada
- Tangan pada objek setinggi pinggang (mis
Meja)
- Tangan pada objek setinggi lutut (misalnya katil)
- Tangan di lantai
- Pusing ke atas: Terdapat dua tuala di bawah tangan. Apabila diturunkan, tangan tergelincir, apabila diangkat mereka disatukan kembali. - Scorpio push-up: Semasa menurunkan, satu kaki dibengkokkan dan kaki dipandu ke atas kaki yang lain ke arah belakang.
Dengan itu pinggul dan badan atas sedikit berubah. - Tekanan offset: Satu lengan diletakkan seperti biasa pada ketinggian bahu, yang lain pada ketinggian dada. Semasa menurunkan, lengan belakang kemudian diletakkan di bawah regangan tertentu.
