bahaya
Semasa berlatih dengan berat, selalu ada sejumlah risiko yang perlu dikurangkan ketika berlatih dengan betul.
- Keselamatan pada perkakas: Sentiasa pastikan bahawa semua berat ditambat dengan kuat di perkakas dan panduan.
- Keselamatan oleh orang: Anda tidak boleh melakukannya latihan berat sepenuhnya sendiri. Perhatikan kehadiran orang lain walaupun semasa latihan di rumah.
- Keselamatan beban: Jangan sekali-kali mempercayai lebih dari yang sebenarnya. Sentiasa meningkatkan bilangan pengulangan sebelum berat badan.
- Latihan yang lembut pada tisu penghubung dan sokongan: Walaupun tulang, ligamen, tendon and rawan diperkuat secara berkala latihan kekuatan, kesan penyesuaian ini pada tisu penghubung dan penyokong hanya dapat dicapai setelah beberapa bulan hingga bertahun-tahun. Kecederaan di kawasan ini selalu berlaku secara tidak sengaja dan tidak jelas, sehingga biasanya terlambat pada tanda-tanda pertama.
- Oleh itu: Elakkan pergerakan berlebihan, berat badan berlebihan dan pergerakan pantas.
Kaedah
Reka bentuk beban, intensiti dan rehat yang betul adalah prasyarat untuk prestasi latihan yang optimum pada usia berapa pun. Didalam kesihatan-berorientasi latihan kekuatan intensiti adalah sekitar 40-60% dari kapasiti prestasi maksimum. Ini sesuai dengan latihan dengan sekitar 15-20 pengulangan dalam satu set latihan.
Sekurang-kurangnya 3 set mesti disiapkan setiap mesin. Jeda antara set individu kira-kira satu minit. Oleh itu, latihan yang mencukupi (program minimum) dapat dijalankan dalam masa sekitar 30 minit. Anda akan mendapat senarai latihan asas yang paling penting dalam sukan geriatrik di bawah.
Kumpulan otot
Sejak latihan kekuatan untuk orang tua harus selalu dijalankan di bawah aspek kesihatan, beberapa kumpulan otot sebaiknya dilatih. Diutamakan, latihan sokongan dan otot pegangan adalah disyorkan. Ini merangkumi otot perut dan otot belakang. Sebagai tambahan, latihan fungsional yang mencukupi untuk kaki otot berada di latar depan.
Petua untuk latihan
- Anda tidak pernah terlalu tua untuk memulakan latihan kekuatan. Otot boleh disesuaikan seumur hidup.
- Cari rakan latihan yang sesuai, supaya sukan ini dapat dijalankan bersama.
- Sentiasa berlatih di awal di bawah bimbingan pelatih yang terlatih secara profesional.
- Mulakan dengan perlahan. Berat latihan tidak pernah maksimum atau submaximal semasa latihan kekuatan pada usia yang lebih tua.
- Sentiasa mempertimbangkan aspek keselamatan.
Untuk mengoptimumkan kesan latihan, sesuai dengan usia ketahanan latihan harus disatukan ke dalam a pelan latihan.
Bentuk latihan yang paling popular termasuk berjalan kaki, berbasikal dan berenang. Beban harus dipilih begitu tinggi sehingga atlet dapat menghiburkan diri semasa latihan. Setiap atlet, tanpa mengira usia, harus menentukan sendiri yang mana ketahanan disiplin yang dia mahu pilih.
Walau bagaimanapun, disarankan agar latihan kekuatan dan ketahanan latihan tidak digabungkan dalam satu sesi latihan. Perubahan akan lebih baik. Kekuatan yang direka secara optimum pelan latihan tidak boleh kekurangan otot yang mencukupi regangan program.
Terutama pada usia lanjut, mobiliti semakin menurun. Sesiapa yang melatih otot secara berkala berisiko memendekkan otot jangka panjang, tendon dan ligamen. Dalam kehidupan sehari-hari, pergerakan satu sisi sering menyebabkan defisit mobiliti, yang dapat ditangani secara spesifik regangan latihan.
Oleh kerana beban semasa latihan kekuatan pada usia lanjut tidak begitu tinggi, regangan latihan segera sebelum dan selepas latihan tidak wajib. Walau bagaimanapun, disasarkan senaman regangan harus selalu disatukan menjadi terpisah pelan latihan antara sesi latihan. Di sini anda boleh mendapatkan lebih banyak maklumat mengenai topik tersebut
- Peregangan
- Latihan regangan
