Jet lag merujuk kepada fenomena yang boleh berlaku ketika melintasi zon waktu berganda. Perbezaan waktu mengganggu irama tidur-bangun dan bioritme lain, yang boleh membawa kepada gejala seperti teruk keletihan dan gangguan tidur. Walau bagaimanapun, dengan beberapa petua dan trik, anda dapat mencegahnya jet lag atau sekurang-kurangnya mengurangkan gejala. Juga, pelajari di sini apa yang boleh anda lakukan sekiranya jet lag telah menangkap anda.
Bio-irama bercampur aduk
Jet lag disebabkan oleh kenyataan bahawa disebabkan oleh perbezaan waktu, bio-irama dalaman tidak lagi sepadan dengan pemasa luaran seperti siang dan malam. Memang, jika beberapa zon waktu dilintasi, pergeseran siang dan malam dengan ketara berbanding dengan negara asal. Irama dalaman, sebaliknya, pada mulanya terus berjalan mengikut waktu yang biasa. Bio-irama dalaman merangkumi bukan sahaja irama tidur-bangun, tetapi juga irama lain yang berkaitan dengan perjalanan sehari. Ini termasuk, misalnya, suhu badan, rembesan hormon dan darah tekanan.
Satu hari setiap zon waktu
Sebagai peraturan, semakin banyak zon waktu terbang, semakin buruk jet lag. Ini kerana irama dalaman menyesuaikan diri dengan perlahan. Juga, tempoh penyesuaian dapat berbeza untuk fungsi tubuh yang berbeza. Mungkin berlaku bahawa irama tidur-bangun anda sudah menyesuaikan diri dengan waktu baru, tetapi suhu pencernaan atau badan anda masih ketinggalan. Sebagai peraturan umum, anda harus mengharapkan jangka masa penyesuaian antara setengah hari hingga sehari untuk setiap zon waktu yang anda lalui. Selain perbezaan masa, pengembara kesihatan dan usia juga memainkan peranan. Warga emas, misalnya, lebih cenderung mengalami masalah jet lag berbanding orang muda.
Jet lag: gejala khas
Perbezaan waktu hingga dua jam dapat ditoleransi oleh badan kita tanpa menyebabkan kesan sampingan yang tidak menyenangkan. Namun, jika selisih waktu lebih dari dua jam, sering timbul gejala jet lag yang biasa. Keterukan gejala ini berbeza dari orang ke orang. Kerana irama tidur-bangun yang berubah-ubah, teruk keletihan, keletihan, keletihan dan perubahan emosi sering berlaku. Keletihan boleh juga membawa kepada penurunan masa reaksi. Gangguan tidur juga dapat diperhatikan: Seseorang tidak dapat tidur malam, mengalami masalah tidur sepanjang malam atau bangun pada awal pagi. Oleh kerana perbezaan waktu juga mengganggu irama bio selain irama tidur-bangun, gejala seperti sakit kepala and pening juga boleh menjadi ketara. Saluran gastrointestinal juga sering terjejas, yang boleh menyebabkan kencing dan buang air besar dan perasaan lapar pada waktu yang tidak sesuai.
Penerbangan ke barat dan timur
Arah penerbangan memainkan peranan penting dalam pengembangan jet lag. Secara amnya, penerbangan ke barat lebih baik diterima oleh badan daripada penerbangan ke arah yang bertentangan. Ini kerana jam dalaman tidak berjalan tepat dalam kitaran 24 jam, tetapi dalam fasa yang sedikit lebih lama. Penerbangan ke barat, di mana hari lebih panjang, oleh itu lebih kondusif untuk jam badan daripada penerbangan ke timur, di mana harinya lebih pendek. Penerbangan ke barat: Sekiranya anda terbang dari Frankfurt am Main ke Amerika Syarikat ke Chicago dan mendarat di sana pada pukul 6 petang, ia adalah tengah malam di Jerman. Sekiranya anda berjaga selama beberapa jam lagi, anda akan terbaring dalam keadaan letih, tetapi anda akan mendapat rentak yang baik. Penerbangan ke Timur: Sekiranya anda terbang dari Chicago ke Frankfurt am Main dan mendarat pada pukul 6 petang, badan anda masih digunakan untuk waktu di Chicago - di sini hanya jam 12 pagi. Itulah sebabnya anda sukar untuk tidur dalam beberapa jam sudah.
Buat persiapan lebih awal
Sekiranya anda melakukan perjalanan jarak jauh di mana anda akan melintasi banyak zon waktu, disarankan untuk mula menyesuaikan irama tidur-bangun anda beberapa hari sebelum berangkat.
- Penerbangan ke timur: tidur satu jam lebih awal dan, dengan itu, bangun satu jam lebih awal.
- Penerbangan ke barat: tidur satu jam kemudian dan bangun sejam kemudian.
Sekiranya anda sering mengalami masalah dengan jet lag, semasa membuat tempahan penerbangan, pastikan anda menempah penerbangan yang tiba di destinasi anda pada waktu petang, jika mungkin. Dengan cara ini anda hanya perlu berjaga-jaga selama beberapa jam sebelum anda bosan tidur. Juga, tetapkan jam tangan anda ke waktu yang anda inginkan semasa anda menaiki kapal terbang. Dengan cara ini, anda sudah boleh bertindak mengikut masa di destinasi semasa penerbangan.
Petua menentang jet lag
- Pastikan anda cuba menyesuaikan dengan waktu di negara tujuan anda. Walaupun sukar: jika boleh, tahan hingga petang tanpa tidur. Ini adalah kaedah terbaik untuk memasuki irama.
- Tetap di luar rumah sebanyak mungkin pada waktu siang. Oleh kerana cahaya matahari menghalang melatonin pengeluaran, badan dapat membiasakan diri dengan irama harian yang baru. The hormon tidur melatonin terlibat secara signifikan dalam kawalan kitaran bangun tidur dan memastikan kita berasa letih pada waktu petang.
- Sekiranya anda merasa lapar pada waktu yang tidak biasa, makan hanya sebahagian kecil. Cuba ambil bahagian yang lebih besar hanya pada waktu makan biasa di negara tujuan anda.
- Jet lag juga sedikit sakit kepala: oleh itu, jangan selalu memikirkan betapa awal atau lambatnya waktu di rumah. Sebaliknya, sesuaikan sebaik mungkin dengan waktu tempatan baru dan ikut serta dalam kehidupan sosial.
Melatonin hormon tidur
Pil tidur secara amnya tidak boleh digunakan hanya rawatan jet lag. Oleh kerana mereka tidak berpengaruh pada penukaran fungsi tubuh, mereka memberi kesan positif iaitu hanya dalam jangka pendek. Walau bagaimanapun, mereka yang banyak mengembara ke dunia untuk mendapat pekerjaan boleh mendapat manfaatnya pil tidur yang berkesan untuk masa yang singkat. Bahan seperti zopiklon, yang mendorong tidur, sangat digalakkan. Persediaan yang mengandungi melatonin dikatakan mempunyai kesan yang lebih berkesan. Melatonin adalah hormon yang berperanan penting dalam mengawal kitaran tidur-bangun. Namun, sama ada pengambilan melatonin sebenarnya dapat mengurangkan dan mencegah jet lag masih kontroversial. Selain itu, melatonin hanya boleh didapati di Jerman berdasarkan preskripsi.
