Sentiasa bergerak, sihat dari segi fizikal dan mental - semua orang bermimpi dapat menikmati kehidupan walaupun pada usia tua. Walau bagaimanapun, jika anda ingin tetap cergas, anda perlu bersenam kekuatan and ketahanan secara berkala. "Memanjat tangga menjadi semakin membosankan seiring bertambahnya usia, beg belanja kelihatan lebih berat. Sekiranya anda ingin mengatasi ini, anda harus melakukan sesuatu untuk anda kecergasan kira-kira dua kali seminggu, ”kata Dr. Jürgen Lütticke. "Otot mencukupi kekuatan dan rasa fizikal yang baik seimbang adalah perlindungan yang baik terhadap jatuh dan kecederaan serius. "
Buat keadaan yang baik
Untuk fizikal kesihatan, sihat diet, menjauhkan diri dari nikotin, minum alkohol hanya dalam keadaan sederhana, tetapi di atas semua latihan memainkan peranan penting. Contohnya, banyak sukan juga sesuai untuk orang tua berenang, berbasikal, mendaki, berjalan kaki, ski merentas desa atau gimnastik. Untuk meningkatkan penyelarasan and seimbang, misalnya, menari dan Tai Chi (gimnastik penyembuhan Cina dengan gerakan mengalir yang dirancang untuk meningkatkan keseimbangan, ketahanan and kepekatan) disyorkan. Kekuatan latihan melindungi daripada kehilangan kekuatan dan kejatuhan. Malah orang yang berada dalam keadaan miskin kesihatan dengan mudah dapat memperbaiki fizikal mereka tanpa banyak usaha - contohnya, dengan berjalan-jalan secara berkala.
Prestasi yang bertambah baik
Kajian ilmiah, termasuk kajian yang dilakukan oleh Pusat Geriatrik di Ulm dan ditaja oleh Kementerian Persekutuan Jerman Pemeriksaan, telah menunjukkan bahawa senior yang menunjukkan prestasi ringan seimbang, kekuatan dan ketahanan latihan dua kali seminggu dapat meningkatkan prestasi fizikal mereka dengan ketara. Secara keseluruhan, beberapa ratus warga tua mengambil bahagian dalam penyelidikan ini. "Jumlah kemalangan yang berkaitan dengan kejatuhan menurun lebih dari 30 peratus. Kemampuan dan kekuatan berjalan meningkat di lebih daripada 80 peratus peserta, ”lapor Lütticke. Sekiranya anda ingin melatih badan anda, anda tidak semestinya memerlukan gim untuk melakukannya; banyak latihan yang dapat dilakukan dengan mudah di rumah. Mereka yang lebih suka aktif dalam syarikat boleh menyertai kumpulan. Tawaran yang sesuai boleh didapati, misalnya, di pusat pendidikan orang dewasa, kelab sukan tempatan atau dari syarikat insurans kesihatan. "Sebelum latihan pertama anda, pastikan anda bertanya kepada doktor anda jika ada yang salah dengannya," nasihat Lütticke. Mereka yang tidak mengalami peredaran darah yang serius atau gangguan keseimbangan harus melakukan sesuatu untuk mereka kecergasan.
Empat latihan yang sesuai pada usia tua
Untuk meningkatkan kekuatan otot, bersenam dua kali seminggu sangat sesuai. Latihan harus dibuat sedemikian rupa sehingga lengan dan kaki diperkuat dengan latihan yang berbeza. Dengan berbuat demikian, seseorang harus perlahan-lahan meningkatkan bilangan pengulangan. "Adalah sangat penting agar anda tidak terlalu memaksakan diri. Sekiranya ada yang menyakitkan hati anda, anda harus segera berhenti. Sekiranya anda merasa sakit otot sehari selepas latihan, jangan bersenam lagi sehingga ia reda, ”kata doktor Dr. Jürgen Lütticke. Sebagai tambahan kepada latihan ketahanan umum, seperti berjalan kaki atau berbasikal, latihan yang disyorkan untuk membina kekuatan dalam gimnastik senior termasuk yang berikut:
Menguatkan otot kaki
Berdiri di sebelah kerusi dan pegang ke belakang. Dengan bahagian atas badan tegak dan tanpa membengkokkan pinggang, angkat lutut sejauh mungkin ke arah dada (jika anda mempunyai tiruan sendi pinggul, angkat paha tidak lebih tinggi daripada mendatar), perlahan-lahan meletakkan kaki mundur dan ulangi latihan dengan kaki yang lain. Pelaksanaan: Dua siri sepuluh pengulangan setiap kaki, selalu bergantian antara kaki kiri dan kanan (jadi hitung hingga 20). Untuk menguatkan senaman, manset berat juga boleh digunakan di atas pergelangan kaki; satu kilo sudah cukup untuk bermula.
Menguatkan pinggul
Berdiri di belakang kerusi dan pegang ke belakang. Alihkan satu kaki mengulurkan ke sisi tanpa membengkokkan pinggang atau lutut. Jari kaki menunjuk ke hadapan semasa pergerakan. Perlahan-lahan gerakkan kaki kembali ke posisi awal dan ulangi latihan dengan kaki yang lain. Pelaksanaan: Dua siri sepuluh pengulangan setiap kaki, selalu bergantian antara kaki kiri dan kanan (kiraan hingga 20). Untuk meningkatkan kesannya, manset berat juga boleh digunakan di atas pergelangan kaki semasa latihan ini.
Menguatkan lengan atas
Duduk tegak di bahagian hadapan kerusi. Genggam tempat letak tangan kerusi supaya tangan anda betul-betul di sebelah batang badan anda. Letakkan kaki ke hadapan. Sekiranya boleh, tekan badan ke atas dengan tangan sahaja, regangan siku sejauh mungkin. Perlahan-lahan turunkan diri ke kerusi, cuba melambatkan pergerakan dengan tangan anda. Tarik nafas dalam-dalam dan ulangi latihan. Pelaksanaan: dua siri sepuluh pengulangan (dengan kedua lengan pada masa yang sama).
Untuk otot kaki dan betis
Berdiri tegak di belakang kerusi dan pegang ke belakang. Tolak dari lantai dengan tumit sehingga anda berdiri di atas jari kaki. Perlahan-lahan kembali ke posisi awal sehingga kaki anda ditanam dengan kuat di lantai. Kemudian angkat kedua-dua jari kaki sehingga anda berdiri di atas tumit. Pelaksanaan: dua hingga tiga siri sepuluh hingga 20 pengulangan pada kedua kaki atau sepuluh pengulangan pada satu kaki masing-masing. Petua: Naik secara beransur-ansur menjadi 20 pengulangan. Sekiranya anda merasa terlalu mudah, cubalah mengangkat berat badan anda hanya di kaki kanan atau kiri anda.
