Osteoarthritis adalah penyakit biasa pada usia tua. Walau bagaimanapun, semakin banyak orang muda juga terjejas: The sendi sakit, bengkak dan menyekat kemampuan bergerak - itulah sebabnya kebanyakan penghidap cepat kehilangan keinginan untuk bersukan. Tetapi sukan sangat penting dalam hal osteoartritis. Kerana dengan jenis sukan yang betul, gejala osteoartritis dapat dikurangkan.
Osteoarthritis: keausan sendi secara beransur-ansur
Sepanjang hidup kita, kita memberi tekanan kepada kita sendi. Memanjat tangga, mengangkat objek, berdiri, duduk - dan berat badan kita juga selalu terlibat. Oleh itu, dapat difahami bahawa tanda-tanda kehausan muncul seiring bertambahnya usia. Yang lembut rawan yang mengelilingi kami tulang menjadi lebih berliang dan lebih nipis, hingga akhirnya tidak lagi ada: kemudian tulang menggosok tulang. Proses ini menyebabkan kesakitan dan juga membawa kepada penggunaan sendi secara beransur-ansur, osteoartritis.
Malah orang muda boleh menghidap osteoartritis
Bersama dengan penyakit kardiovaskular dan demensia, osteoartritis adalah salah satu daripada tiga penyakit yang paling ketara pada usia tua. Walau bagaimanapun, semakin banyak orang muda juga terjejas: Kemalangan, kecacatan kongenital, obesiti, sendi keradangan dan penyakit metabolik tertentu boleh menjadi penyebab osteoartritis. Terutama yang besar sendi badan seperti lutut, pinggul, bahu, siku dan pergelangan tangan kemudian tunjukkan simptom yang khas pada arthrosis. Kesakitan dan batasan fungsi bermaksud mereka yang terjejas hampir tidak bergerak sama sekali atau terlibat dalam sukan. Tetapi itulah yang harus mereka lakukan. Kerana sukan di osteoartritis bukan sahaja dapat meringankan gejala, tetapi juga dapat menghentikan keausan dalam keadaan terbaik.
Bersukan sebagai pencegahan osteoartritis?
Semasa kita bergerak, sendi kita menghasilkan bahan pelincir yang dipanggil cecair sinovial. Ia mempunyai kesan peredam, bertindak sebagai pelincir, dan untuk memastikan pergerakan yang lancar. Ia juga mengandungi nutrien yang membekalkan rawan, dengan itu menjadikan lapisan pelindung permukaan sendi ini tetap hidup. Melalui senaman yang kerap, kita juga dapat menguatkan otot kita dan dengan demikian alat penahan yang mengelilingi dan menstabilkan sendi kita. Oleh itu, sukan penting untuk mencegah osteoartritis. Walau bagaimanapun, sukan juga sangat digalakkan bagi mereka yang sudah menderita penyakit ini.
Tidak semua sukan baik untuk osteoartritis
Namun, tidak semua jenis sukan sesuai untuk pesakit osteoartritis. Permulaan dan berhenti yang cepat, seperti di tenis, harus dielakkan. Sukan bola lain juga umumnya tidak digalakkan, kerana mereka sering memerlukan perubahan arah yang cepat dan pergerakan yang tiba-tiba. Pada osteoartritis, sendi harus dibebani dengan sedikit atau tidak berat badan, jadi sukan seperti bermain ski atau berlebihan latihan berat dilarang. Secara amnya, sukan lasak, sukan dan pertandingan yang kompetitif harus dielakkan. Meredakan kesakitan dengan osteoartritis: ini membantu!
Berenang untuk osteoartritis
Renang dianggap sebagai ubat mujarab untuk sebarang bentuk osteoartritis. Sama ada osteoartritis lutut, pinggul, bahu atau buku lali, tanpa berat di air melegakan sendi dan mengurangkan berat badan yang menanggungnya. Di samping itu, semasa anda bergerak di air, anda mengalami yang menyenangkan urut kesan dan anda jantung kadar diturunkan oleh air tekanan. Renang juga mempromosikan penyelarasan, ketahanan dan pengembangan otot. Yang terakhir ini ditingkatkan lagi oleh ketahanan air. Sesuai untuk osteoartritis adalah merangkak dan pukulan belakang. Kerana dalam kes lutut atau sendi pinggul arthrosis, sakit dada meletakkan tidak menguntungkan tekanan pada sendi.
Aquajogging sebagai alternatif untuk berenang
Aquajogging menawarkan alternatif yang menarik untuk berenang. Melalui sukan ini, anda menjana kira-kira 400 kalori dalam 30 minit dan penurunan berat badan dengan cepat dapat dijumpai sekiranya berlaku berat badan berlebihan. Walau bagaimanapun, seseorang harus memperhatikan teknik yang betul:
- Perut tegang
- Lenturan siku pada 90 darjah
- Postur tegak
- Pergerakan lengan dan kaki yang bertentangan
Berbasikal untuk osteoartritis
Di tempat kedua antara sukan terbaik untuk osteoartritis adalah berbasikal: Kedua-dua lawatan dengan basikal dan berbasikal dengan pelatih rumah (ergometer) adalah baik. Dalam kedua kes, sangat penting untuk menyesuaikan basikal dengan betul untuk individu:
- Semasa duduk tegak di pelana, terbentang kaki harus mencapai pedal.
- Setang mesti diatur lebih tinggi daripada pelana.
- Sentuhan dengan pedal berlaku antara bola kaki dan metatarsus.
- Dengan tangan artritis membantu gear grip atau gear bracket bawah.
- Sudut lutut hendaklah lebih dari 90 darjah. Di sini, sudut lutut adalah sudut antara bahagian atas dan bawah kaki, yang dicapai apabila anda baru mula menekan pedal.
Selain itu, basikal harus mempunyai roda gigi sebanyak mungkin, sehingga anda dapat menyesuaikan ketahanan secara optimum terhadap keperluan tertentu. Secara amnya, anda harus memilih gear yang lebih rendah semasa menunggang. Irama ideal antara 80 dan 100 putaran pedal seminit, dengan kaki tidak dapat ditembus sepenuhnya. Perkara yang sama berlaku untuk ergometer: Watt rendah (25-50 watt) dengan irama tinggi.
Berjoging untuk osteoartritis
Pada prinsipnya, tidak ada yang salah dengan berjoging pada osteoartritis, jika diperhatikan beberapa titik. Keperluan yang paling penting adalah kasut yang empuk yang dapat mengurangkan berat badan. Kerana dengan lebih pantas berlari kita menjangkakan sendi pinggul, lutut dan kaki kita 2.5 - 3 kali ganda daripada berat badan kita. Laluan yang menanjak atau menuruni bukit, serta jalan aspal, harus dihindari. Lebih baik berlari di jalan hutan yang rata, kerana lebih mudah di sendi.
Jalan kaki Nordik untuk osteoartritis
Lebih baik daripada berjoging adalah berjalan kaki Nordik untuk osteoartritis, kerana sukan ini menggunakan tiang khas untuk sokongan. Oleh itu, berat badan diagihkan dan bebannya hanya separuh daripada berjoging. Otot-otot badan atas juga dicabar, kelebihan yang dimiliki oleh berjalan kaki Nordik daripada berjalan normal. Bagi pesakit osteoartritis, sangat penting untuk memperhatikan teknik yang betul ketika berjalan kaki Nordik - teknik ALFA yang disebut:
- J: postur tegak
- L: lengan panjang
- F: tongkat rata
- A: panjang langkah yang disesuaikan
Terapi latihan perubatan untuk osteoartritis
Program latihan ini, diawasi oleh doktor, menggabungkan beberapa latihan sukan. Unsur-unsur dari kekuatan and ketahanan sukan, dan juga penyelarasan and regangan latihan dilaksanakan di bawah bimbingan profesional. Tubuh ditantang secara keseluruhan, kerana pendekatan latihan holistik juga mengambil kira individu bernafas dan juga sistem kardiovaskular. Peraturan praktis untuk kadar nadi yang ideal ialah: 180 minus usia.
Urutan pergerakan yang dipelajari juga dapat dilakukan dengan baik di rumah.
Sukan berguna lain untuk osteoartritis
Pada musim sejuk, ski merentas desa adalah pilihan untuk pesakit osteoartritis, kerana sukan jenis ini memberikan tekanan khusus pada banyak sendi di badan. Mereka yang lebih suka bersenam di rumah dan bukannya di luar rumah mesti mencuba gimnastik. Kelebihan sukan ini ialah tidak ada regangan pada sendi, melainkan ligamen dan tendon diregangkan. Ini memberi kesan positif terhadap pergerakan dan juga membantu merehatkan otot. Pada prinsipnya, a regangan sesi senaman juga harus dilakukan setelah melakukan senaman lain.
7 petua umum untuk bersenam dengan osteoartritis.
Sesiapa yang menderita osteoartritis dan ingin bersenam mesti mengikuti petua berikut:
- Untuk melakukan senaman dengan berkesan dan benar-benar melakukan sesuatu yang baik untuk tubuh seseorang, latihan atletik harus disesuaikan untuk setiap pesakit. Ini bermaksud bahawa beban kerja mesti disesuaikan dengan peribadi keadaan dan keadaan latihan. Kerana osteoartritis timbul antara lain oleh pergerakan yang terlalu sedikit - tetapi dalam keadaan tertentu juga oleh terlalu banyak.
- Oleh itu, cari latihan di awal, yang anda rasa senang. Pada latihan ini, anda dapat perlahan-lahan membina.
- Berhati-hati bahawa beban tidak terlalu sepihak dan sebaiknya seluruh badan terlibat dalam latihan.
- Sangat penting untuk menjadi kesakitan- percuma semasa latihan. Ini bermaksud bahawa anda harus bersikap santai semasa ketidakselesaan semakin kuat.
- Untuk mencapai tahap kerap, pilih sekurang-kurangnya tiga hari seminggu untuk bersenam. Sebagai alternatif, 30 minit sehari juga merupakan penyelesaian yang baik.
- Anda dapat menggabungkan latihan dengan baik dengan aktiviti riadah anda, kerana sukan mungkin satu-satunya terapi melawan osteoartritis yang boleh menyenangkan.
- Sekiranya anda mempunyai masalah untuk memotivasi diri sendiri, carilah kumpulan sukan, kerana bersama-sama semuanya lebih mudah.
Melalui sukan untuk osteoartritis, anda boleh melakukan sesuatu sendiri dan dalam keadaan terbaik malah mengelakkan pembedahan. Di samping itu, anda juga dapat mencegah penyakit lain dengan melakukan senaman secara teratur. Berunding dengan doktor anda dan mulakan latihan hari ini adalah yang terbaik.
