Kehidupan dekad ke-4 bagi banyak orang di bawah tanda keluarga merancang. Tetapi pekerjaan juga tidak boleh datang terlalu singkat. Oleh kerana itu, penyediaan makanan yang sihat tidak banyak masa di antara pekerjaan dan kehidupan keluarga. Pada pasangan di mana kedua ibu bapa bekerja sepenuh masa, ibu (atau bapa) menghabiskan 55 minit sehari meletakkan makanan di atas meja untuk keluarga. Ini lebih kurang 40 minit berbanding ibu yang tidak bekerja. Ini tidak bermaksud bahawa struktur makanan keluarga dihapuskan dalam keluarga dengan ibu bapa yang bekerja. Namun, corak makanan beralih ke arah berkongsi makanan panas pada waktu petang. Sebaliknya, ibu yang bekerja harus menyusun strategi menjimatkan masa untuk memastikan keluarga kenyang dan diberi makan secara optimum dengan cara yang sihat. Tidak jarang, kebimbangan mereka sendiri dan kesihatan mereka sendiri diet jatuh di tepi jalan.
Kebiasaan kecil menu harian
Walaupun dalam kumpulan usia ini, orang sering mencari makanan haiwan. Tidak lebih dari 300 hingga 600 g daging dan sosis rendah lemak dan 3 telur (termasuk telur yang diproses dalam pasta, pastri, dll.) mesti ada di menu setiap minggu. Sebaliknya, produk sayur-sayuran, terutama yang dibuat dari biji-bijian, boleh dimakan lebih kerap. Mengapa anda tidak menguji untuk mengetahui sama ada anda dapat mencapai jumlah yang disyorkan?
- 4-6 keping bijirin penuh roti atau 3-5 keping roti dan 50-60 g serpihan bijirin.
- 150-180 g beras perang atau 200-250 g pasta gandum atau 200-250 g kentang (masing-masing dimasak).
- 5 hidangan buah dan sayur sehari
Jadi, bagaimana ia kelihatan untuk anda?
Asid folik dalam diet harian
Perhatian khusus masih harus diberikan di sini untuk pengambilan asid folik. Diukur berdasarkan cadangan, ini terlalu rendah untuk semua kumpulan umur. Asid folik pengambilan sangat penting bagi wanita yang berpotensi melahirkan anak, kerana bekalan asid folik yang mencukupi adalah penting untuk mengelakkan kerosakan teruk semasa pembangunan kanak-kanak (mis., kecacatan tiub saraf, "punggung terbuka"). Sumber yang baik dari asid folik adalah sayur-sayuran berdaun (misalnya bayam, selada), asparagus dan kuman gandum / dedak. Oleh kerana pengambilan makanan biasanya tidak mencukupi untuk memenuhi pengambilan yang disyorkan bagi mereka yang ingin mempunyai anak, pengambilan tambahan harian sekitar 0.4 mg melalui asid folik yang sesuai tambahan adalah disyorkan.
Kekurangan masa berbanding pemakanan sihat
Dalam kehidupan seharian yang sibuk, sering terdapat sedikit masa untuk membeli-belah dan Memasak makanan. Sebagai tambahan kepada kerja dan komitmen lain, penyediaan makanan mestilah cepat dan praktikal di atas segalanya. Ketika itulah makanan segar yang sihat kadang-kadang terpaksa memberi makanan cepat. Dalam situasi seperti ini, "prinsip sesuatu-lebih-baik-daripada-apa-apa" berlaku. Menambah makanan siap atau sandwic dengan salad atau batang sayur mentah. Hidangkan salad buah segar atau potongan buah sebagai pencuci mulut selepas pizza. Rempah makanan yang disediakan dengan bahan-bahan segar:
- Masukkan tomato segar di atas pizza kira-kira 8 minit sebelum akhir Memasak.
- Tambah ke China kuali segar, loceng lada helai atau sayur beku (kacang polong, wortel).
- Untuk puding nasi dari beg, pasangkan epal kukus segar atau buah beku yang telah dipanaskan semula
Makanan siap - apa yang perlu dicari?
Makanan siap tersedia dalam pelbagai komposisi dan tahap pemprosesan. Semasa memilih hidangan, perhatikan beberapa perkara penting:
- Lebih suka makanan sejuk beku yang kurang diproses (sayur-sayuran, buah-buahan, herba). Ini umumnya mengandungi lebih banyak vitamin daripada produk dalam tin.
- Bahagian utama dalam makanan siap mestilah sayur-sayuran, buah-buahan, pasta, nasi atau kentang. Perhatikan senarai ramuan: bahan-bahan disenaraikan mengikut kuantiti dalam urutan menurun, iaitu makanan yang membentuk bahagian terbesar adalah yang pertama.
- Lihatlah maklumat pemakanan setiap hidangan: hidangan penuh harus maksimum 600 hingga 800 kkal dan kandungan lemak maksimum 40 persen dari jumlah tenaga.
Anda boleh mengira kandungan lemak dengan formula berikut: (9.3 x lemak dalam gram / tenaga dalam kkal) x 100 = peratusan lemak.
Organisasi adalah segalanya
Membeli-belah memerlukan banyak masa dan sangat menjengkelkan apabila anda terdesak untuk menghabiskan masa. Oleh itu, bergantung pada simpanan yang bijak. Kemudian anda juga bersedia untuk kejadian yang tidak dijangka (misalnya lembur yang tidak diumumkan).
- Stokkan makanan yang baik. Ini termasuk, misalnya, kentang, pasta gandum, beras perang, oatmeal, tepung gandum, kacang, UHT susu, marjerin.
- Isi peti ais dengan sayur / buah beku dan bijirin penuh roti.
- Beli bekalan buah-buahan dan sayur-sayuran segar (contohnya nektarin, tomato, lada, timun) sekali atau dua kali seminggu. Ini akan disimpan di dalam peti sejuk buah dan sayur selama beberapa hari. Epal, pir, kubis sayur-sayuran, wortel dan daun bawang boleh disimpan di dalam bilik yang sejuk dan gelap hingga beberapa bulan.
- Ingatlah untuk selalu mempunyai banyak mineral air dan jus buah di rumah.
Sedia dimasak separuh masak
Dengan persediaan yang betul, anda dapat menjimatkan banyak pengendalian dan masa yang berharga.
- Campurkan sebilangan stok muesli dari tepung oat gandum, serpihan tanpa gula, kacang, biji bunga matahari, dll Dengan susu dan sebilangan buah, sarapan yang sihat cepat disiapkan. Mueslis siap pakai agak tidak sesuai, kerana ia mempunyai tinggi gula kandungan dan banyak kalori.
- Salad untuk salad anda boleh sediakan seminggu sekali dalam jumlah yang lebih besar. A cuka / pembalut minyak boleh disimpan selama 3-4 hari di dalam peti sejuk.
- Biasakan diri Memasak dua kali ganda jumlahnya. Simpan selebihnya di dalam peti sejuk untuk keesokan harinya atau bekukan sisa makanan.
Dapatkan sebilangan besar resipi kilat sihat yang akan ada di meja dalam masa 30 minit apabila anda tergesa-gesa.
