Fakta bahawa sukan dan senaman membantu membakar lemak dan mengurangkan kalori bukan lagi rahsia. Tetapi sukan mana yang menjadikan pound turun paling cepat, para pakar berpendapat. Sehingga kini, ketahanan sukan seperti berlari, berenang, berbasikal dan sebaris skating telah menduduki tempat antara pembakar lemak terbaik. Walau bagaimanapun, latihan membina otot juga semakin menarik perhatian.
Nisbah jisim otot dan kadar metabolisme basal
Sebenarnya, semakin besar otot besar-besaran seseorang, semakin tinggi kadar metabolisme asasnya, iaitu penggunaan tenaga semasa rehat di tempat tidur eksklusif. Ini kerana walaupun tanpa senaman, badan terbakar lemak, kira-kira 1,700 kalori setiap hari pada lelaki dan rata-rata 1,100 kalori setiap hari pada wanita.
Pada orang yang melakukan aktiviti fizikal yang sangat sedikit dan oleh itu mempunyai sedikit otot besar-besaran, kadar metabolisme basal biasanya jauh lebih rendah daripada pada atlet, jadi mereka membakar lebih sedikit lemak walaupun mereka tidur. Ini kerana sel-sel otot aktif pada waktu malam dan menghabiskan tenaga, sel-sel lemak tertidur tanpa henti.
Secara amnya, kadar metabolisme basal harian dapat dikira menggunakan formula 700 + 7 x berat badan dalam kilogram untuk wanita, atau 900 + 10 x berat badan untuk lelaki.
Melangsingkan badan dengan bantuan keseimbangan tenaga negatif
Setelah anda mengira kadar metabolisme basal anda, anda akan mengetahui berapa banyak kalori anda makan semasa anda tidur. Walau bagaimanapun, kerana orang hampir selalu aktif pada waktu siang - walaupun dengan kerja meja ringan - permintaan tenaga sebenarnya lebih tinggi daripada kadar metabolisme basal. Oleh itu, bagi orang yang mempunyai pekerjaan di meja, kadar metabolisme basal formula x 1.3 berlaku; mereka yang sekurang-kurangnya aktif secara fizikal sederhana mengira kadar metabolisme basal x 1.6.
Hilang berat badan hanya boleh dilakukan sekiranya penggunaan kalori harian turun di bawah kadar metabolisme tenaga yang dikira dengan cara ini, sehingga mencapai "tenaga negatif seimbang". Ini bermaksud makan dan minum lebih sedikit kalori daripada yang anda makan. Oleh itu, seorang setiausaha seberat 60 kilogram mempunyai kadar metabolisme basal 1120 kilokalori dan dengan itu kadar metabolisme tenaga 1456 kalori. Sekiranya dia makan kurang daripada 1456 kalori sehari, dia akan menurunkan berat badan.
Sekiranya anda ingin makan lebih banyak dan masih menurunkan berat badan, anda boleh menambah metabolisme tenaga melalui senaman. Sekali lagi, ketahanan sukan disyorkan untuk tujuan ini. Satu jam dari berjoging atau berjalan kaki Nordik terbakar kira-kira 500 kalori, sebaris skating 380 dan berjalan 160.
Pengurangan peratusan lemak badan oleh itu harus dicapai dengan bermakna hanya dengan gabungan sukan otot dan kegigihan. Latihan otot meningkatkan kadar metabolisme basal, sementara ketahanan latihan meningkatkan unit latihan harian dan dengan itu perolehan tenaga.
Kesan afterburn: membakar lemak di sofa
Satu ciri khas latihan kekuatan adalah kesan afterburn yang tinggi. Kerana usaha otot yang kuat, kadar metabolisme basal dirangsang secara berterusan, sehingga tubuh terbakar lebih banyak lemak walaupun semasa tidur. Menurut kajian University of Kiel, kesan afterburn berlangsung hingga 38 jam selepas itu latihan kekuatan.
Kesannya selepas latihan kekuatan adalah 90 peratus lebih besar dalam beberapa jam pertama selepas tamat latihan daripada selepas latihan ketahanan. Manakala penggunaan tenaga sebanyak kekuatan and sukan ketahanan agak sama, kesan afterburning selepas kekuatan latihan jauh lebih tinggi dan tahan lama.
Kesimpulan: Sekiranya anda ingin menurunkan lemak semasa bersenam, anda harus menggunakan peralatan di gim lebih kerap daripada mengayuh di treadmill. Bagaimanapun, satu terlalu banyak coklat bar, yang boleh menyebabkan tenaga seimbang untuk beralih ke positif, dapat dengan mudah disingkirkan dengan pusingan berjoging.
