Asas metabolisme tenaga
Untuk pengambilan tenaga, bahan organik mesti dibekalkan supaya tubuh dapat memperoleh tenaga yang dapat digunakan daripadanya (metabolisme tenaga). Pembekal tenaga adalah nutrien makronutrien karbohidrat, lemak, dan protein. Alkohol juga membekalkan tenaga (7 kcal / g). Untuk penghasilan tenaga, makronutrien dioksidakan selangkah demi selangkah dalam badan. Kira-kira 60% ditukar menjadi panas, yang digunakan untuk mengekalkan suhu badan. Tenaga yang tersisa disimpan dalam bentuk trifosfat trifosfat (ATP) atau disediakan sebagai sumber tenaga untuk banyak proses metabolik. Tenaga dibebaskan dengan pembelahan trifosfat trifosfat menjadi adenosin difosfat (ADP) dan bebas fosfat (P). Oleh kerana bekalan ATP intraselular sangat terhad, badan menggunakan pelbagai cara resynthesis ATP (sintesis = pengeluaran). Resynthesis ATP berlaku melalui penghasilan tenaga anaerobik dan aerobik. Organisma manusia memerlukan tenaga untuk:
- Sintesis dan pembaharuan bahan endogen.
- Kerja mekanikal, serta pemeliharaan suhu badan.
- Kecerunan kimia dan osmotik
Pengeluaran tenaga anaerobik merangkumi resynthesis ATP dari creatine fosfat and trifosfat difosfat dan (anaerobik) glikolisis (pecahan glukosa ke ATP dan laktat). Pengeluaran tenaga aerobik merangkumi pengoksidaan glukosa (glikolisis aerobik), percuma asid lemak (pengoksidaan beta), dan asid amino (dalam kes yang luar biasa). Pecahan dari glukosa, Percuma asid lemak, dan asid amino menghasilkan asetil-CoA sebagai produk perantaraan, dari mana adenosin trifosfat terbentuk dengan pembebasan karbon dioksida dan air (kitaran sitrat dan rantai pernafasan).
Memproses penggunaan tenaga
Peningkatan permintaan tenaga otot rangka yang disebabkan oleh aktiviti fizikal dipenuhi dalam jangka pendek oleh pengeluaran tenaga anaerob atau glukosa yang terdapat di darah. Sekiranya lebih banyak tenaga diperlukan, glikogen dipecah menjadi glukosa dan glukosa-1-fosfat oleh glikogenolisis (pecahan disimpan karbohidrat) dan diangkut melalui darah ke sel yang memerlukan tenaga. Pada masa yang sama, asid lemak dipecah menjadi gliserol dan bebas lemak asid (FFS) (lipolisis / pemecahan lemak) dan juga diangkut melalui darah laluan ke sel-sel yang memerlukan tenaga. Rangsangan lipolisis berlaku melalui peningkatan lypolytic hormon (Termasuk norepinephrine, Kortisol) dan melalui penurunan antilypolitik insulin (paras darah insulin yang rendah membawa kepada pemecahan lemak dari sel-sel lemak). Semasa kerja otot intensif atau ketika depot glikogen sebahagian besarnya kosong, glukoneogenesis menghasilkan lebih banyak glukosa dari prekursor bukan karbohidrat (asid amino, gliserol or laktat) dan menyediakannya sebagai sumber tenaga. Oleh kerana proses biokimia penghasilan tenaga yang kompleks melalui pengoksidaan, proses metabolik aerobik berjalan perlahan dan membentuk ATP yang lebih sedikit per unit masa daripada proses anaerobik. Pada waktu rehat, 80% berlemak asid dan 20% glukosa dioksidakan. Pada intensiti beban ringan, 70% berlemak asid dan 30% glukosa. Pada intensiti senaman yang lebih berat, nisbah pengoksidaan sekitar 50%: 50%.
Kandungan tenaga nutrien
Nilai kalori fisiologi makanan sepadan dengan kandungan energinya ketika dimetabolisme (respirasi sel) di dalam badan dan kadang-kadang lebih rendah daripada nilai kalori apabila dibakar sepenuhnya dalam api (nilai kalori fizikal). Kalori (kal) digunakan sebagai unit pengukuran. 1 g lemak = 9 kcal1 g karbohidrat = 4 kcal1 g protein = 4 kcal
Catatan 1 g alkohol = 7 kcal
Keperluan tenaga
Keperluan tenaga badan terdiri daripada kadar metabolisme basal, termogenesis makanan, dan aktiviti fizikal. Kadar metabolisme basal menjelaskan penggunaan tenaga pada waktu rehat fizikal yang lengkap untuk mengekalkan fungsi tubuh. Ia pada dasarnya ditentukan oleh usia, jantina, sel badan besar-besaran (jisim otot dan organ), prasyarat genetik, keadaan kesihatan (demam) dan dengan penebat haba melalui pakaian atau suhu persekitaran. Wanita mempunyai kadar metabolisme basal yang lebih rendah (kira-kira 200 kcal kurang) daripada lelaki. Otot besar-besaran adalah penentu utama kadar metabolisme basal. Kadar metabolisme basal menyumbang 55-70% daripada jumlah perbelanjaan tenaga. Thermogenesis sesuai dengan perbelanjaan tenaga yang diperlukan untuk pengambilan makanan serta penggunaan - pencernaan, penyerapan, proses pengangkutan, pemecahan dan pembentukan semula. Jumlah termogenesis bergantung pada komposisi dan kuantiti makanan yang dimakan: 2-4% tenaga yang diserap dengan lemak, 4-7% tenaga yang ditelan dengan karbohidrat, 18-25% tenaga yang ditelan protein. Oleh itu, termogenesis yang disebabkan oleh makanan berlangsung sekitar dua kali lebih lama setelah makanan kaya protein seperti selepas makanan kaya karbohidrat atau lemak dengan kandungan tenaga yang sama. Selanjutnya, termogenesis juga menggambarkan penggunaan tenaga kerana terdedah sejuk dan panas, kerja otot, rangsangan psikologi (tekanan, kegelisahan), hormon, dan dadah.Termogenesis tidak bergantung pada jantina dan usia. Thermogenesis menyumbang kira-kira 10% daripada jumlah perbelanjaan tenaga. Kadar metabolisme basal dan termogenesis hanya dapat dipengaruhi sedikit. Aktiviti fizikal dibahagikan kepada aktiviti yang disengajakan dan spontan. Aktiviti yang disengajakan adalah aktiviti yang dilakukan secara sedar (contohnya pekerjaan pekerjaan, sukan). Aktiviti spontan misalnya otot spontan pengecutan, kegelisahan, ketegangan badan semasa duduk. Aktiviti spontan sebahagian besarnya ditentukan secara genetik dan boleh memakan antara 100 hingga 800 kcal / hari. Bahagian aktiviti fizikal dalam jumlah perbelanjaan tenaga sangat berubah-ubah dan boleh mencapai 15-35%. Pada individu dengan tahap aktiviti fizikal yang rendah dalam pekerjaan dan bersantai, bahagian penggunaan tenaga keseluruhan adalah 15-25%. Pengeluaran tenaga boleh diukur dengan kalorimetri langsung (pengukuran output haba), kalorimetri tidak langsung (pengukuran pertukaran gas), berlabel dua air (emas standard), atau dihampiri oleh data biometrik (sel badan besar-besaran = jisim otot dan organ). Pengukuran kadar metabolisme basal mesti dilakukan dalam keadaan yang tetap dan standard: Pagi-pagi selepas rehat malam yang mencukupi; lebih daripada 12 jam selepas pengambilan makanan terakhir; berbaring, tanpa pergerakan fizikal, tetapi terjaga; dalam keadaan sihat keadaan; telanjang pada suhu 27-29 ° C, suhu bilik atau berpakaian ringan pada suhu 23-15 ° C. Sekiranya pengukuran dilakukan dalam keadaan yang kurang standard - tetapi tanpa melakukan senaman fizikal dan setelah berpantang lebih lama dari makanan - ia dipanggil perbelanjaan tenaga rehat (REE). Hari ini, kadar metabolisme tenaga rehat menggantikan kadar metabolisme basal, kerana keadaan pengukuran yang ditetapkan untuk kadar metabolisme basal tidak dapat diamati dalam praktik. Pengiraan perbelanjaan tenaga rehat (REE) menurut WHO:
REE pada lelaki = 10 × berat [kg] + 6.25 × tinggi [cm] - 5 × umur [tahun] + 5
REE pada wanita = 10 × berat [kg] + 6.25 × tinggi [cm] - 5 × umur [tahun] - 161
Pengiraan perbelanjaan tenaga rehat (REE) menurut Harris dan Benedict:
REE pada lelaki [kcal / hari] = 66.473 + (13.752 × berat badan [kg]) + (5.003 × tinggi [cm]) - (6.755 × umur [tahun])
REE pada wanita [kcal / hari] = 655.096 + (9.563 × berat badan [kg]) + (1.850 × tinggi [cm]) - (4.676 × umur [tahun])
Pengiraan perbelanjaan tenaga rehat (REE) menurut Müller et al:
REE = 0.05192 × jisim bebas lemak [kg] + 0.04036 × jisim lemak [kg] + 0.89 × jantina (W = 0, M = 1) - 0.01181 × umur [tahun].
Jisim bebas lemak dan jisim lemak dapat diukur dengan analisis impedans elektrik (BIA). Penggunaan formula menurut Müller disyorkan kerana berdasarkan data semasa penduduk Jerman. Kesalahan piawai (ralat persampelan) dari min (SEM) formula adalah 0.70 dan pekali penentuan (R²) ialah 0.71. Aktiviti fizikal dapat ditunjukkan oleh metrik Metabolic Equivalent (MET) atau Physical Activity Level (PAL) untuk mengira daya dan / atau jumlah perbelanjaan tenaga. MET: 1 MET sepadan dengan perbelanjaan tenaga rehat 3.5 ml O2 / kg berat badan / minit. PAL: 1 PAL sepadan dengan perbelanjaan tenaga rehat. Pengiraan dibuat berdasarkan aktiviti atau protokol latihan. Nilai PAL
| Tidur | 0,95 | |
| Aktiviti duduk | 1.2 untuk 1.3 | Orang lemah |
| Aktiviti duduk dengan jarak berjalan kaki yang kecil | 1.4 untuk 1.5 | Pekerja pejabat |
| Aktiviti berdiri | 1.6 untuk 1.7 | Pekerja barisan pemasangan |
| Aktiviti berjalan terutamanya | 1.8 untuk 1.9 | Pelayan, jurujual, tukang |
| Aktiviti berat secara fizikal | 2.0 untuk 2.4 | Pekerja binaan, petani |
Contoh: Lelaki, 45 tahun, 90 kg, 185 cm, 8 jam kerja pejabat (1.4 PAL), masa lapang 8 jam (1.4 PAL), 8 jam tidur (0.95 PAL).
Perbelanjaan tenaga rehat = 66.47 + (13.7 × 90 kg) + (5 × 185 cm) - (6.8 × 45 tahun) = 1,918.47 kkal / hari
Penggunaan kuasa = (8 × 1.4 PAL) + (8 × 1.4 PAL) + (8 × 0.95 PAL) / 24 = 1.25 PAL
Jumlah penggunaan tenaga = 1,918.47 kkal / hari × 1.25 PAL = 2,398.08 kkal / hari
Pengambilan berlebihan
Tenaga yang dibekalkan kepada tubuh melebihi penggunaan disimpan sebagai lemak depot. Oleh itu, pengambilan tenaga yang berlebihan (tenaga positif seimbang) adalah penyebab utama perkembangan berat badan berlebihan or obesiti dengan penyakit sekundernya.
Kekurangan
Sekiranya berlaku kekurangan tenaga (tenaga negatif seimbang), badan kembali menggunakan simpanan tenaganya sendiri. Ini adalah kedai glikogen pertama, yang habis setelah 1-2 hari rendah karbohidrat diet. Selepas itu, lemak depot - kemudian protein otot - dipecah untuk tenaga. Tenaga negatif seimbang adalah prasyarat untuk mengurangkan kenaikan berat badan.
Cadangan pengambilan
Keperluan tenaga dipengaruhi oleh banyak faktor. Semasa mengandung, bayi, kanak-kanak, dan remaja memerlukan tenaga tambahan untuk pertumbuhan. Semasa menyusui, tenaga tambahan diperlukan untuk susu pengeluaran. Keperluan tenaga diet diberikan sebagai garis panduan oleh Persatuan Pemakanan Jerman (DGE).
| Umur | Nilai panduan untuk pengambilan tenaga dalam kcal / hari | |||||
| m | w | |||||
| Bayi | ||||||
| 0 hingga 4 bulan | 550 | 500 | ||||
| 4 hingga 12 bulan | 700 | 600 | ||||
| Nilai PAL 1.4 | Nilai PAL 1.6 | Nilai PAL 1.8 | ||||
| m | w | m | w | m | w | |
| Kanak-kanak dan remaja | ||||||
| 1 hingga 4 tahun | 1.200 | 1.100 | 1.300 | 1.200 | - - | - - |
| 4 hingga 7 tahun | 1.400 | 1.300 | 1.600 | 1.500 | 1.800 | 1.700 |
| 7 hingga 10 tahun | 1.700 | 1.500 | 1.900 | 1.800 | 2.100 | 2.000 |
| 10 hingga 13 tahun | 1.900 | 1.700 | 2.200 | 2.000 | 2.400 | 2.200 |
| 13 hingga 15 tahun | 2.300 | 1.900 | 2.600 | 2.200 | 2.900 | 2.500 |
| 15 hingga 19 tahun | 2.600 | 2.000 | 3.000 | 2.300 | 3.400 | 2.600 |
| Dewasa | ||||||
| 19 hingga 25 tahun | 2.400 | 1.900 | 2.800 | 2.200 | 3.100 | 2.500 |
| 25 hingga 51 tahun | 2.300 | 1.800 | 2.700 | 2.100 | 3.000 | 2.400 |
| 51 hingga 65 tahun | 2.200 | 1.700 | 2.500 | 2.000 | 2.800 | 2.200 |
| 65 tahun ke atas | 2.100 | 1.700 | 2.500 | 1.900 | 2.800 | 2.100 |
Angka tersebut merujuk kepada individu dengan berat badan normal. Penyesuaian individu diperlukan untuk penyimpangan dari julat normal, seperti berat badan berlebihan. Wanita hamil dan menyusu disyorkan untuk mengambil tenaga tambahan. Nilai garis panduan untuk pengambilan tenaga tambahan untuk wanita hamil:
Maklumat berikut hanya berlaku untuk berat badan normal sebelum kehamilan, perkembangan berat badan yang diingini semasa kehamilan (kenaikan berat badan 12 kg pada akhir kehamilan), dan aktiviti fizikal yang belum selesai:
- Trimester ke-2 (trimester ketiga dari mengandung): + 250 kcal / hari.
- Trimester ke-3: + 500 kcal / hari.
Garis panduan untuk pengambilan tenaga tambahan untuk wanita yang menyusu:
- Sekiranya menyusu secara eksklusif selama 4-6 bulan pertama: + 500 kcal / hari.
Metabolisme tenaga dalam sukan yang kompetitif
Semasa aktiviti sukan, tenaga digunakan dalam otot, yang mesti dikembalikan ke badan dalam bentuk makanan kalori. Otot yang bekerja mempunyai perolehan tenaga sekitar 300 kali lebih tinggi berbanding keadaan rehat. Oleh itu, orang yang aktif dalam sukan mempunyai keperluan tenaga yang lebih tinggi. Terlepas dari hal ini, bagaimanapun, tidak hanya penting untuk memenuhi keperluan tenaga otot, tetapi juga untuk menjaga keseimbangan diet. Semasa sukan yang kompetitif, bukan sahaja glukosa dan asid lemak dibakar, tetapi juga bahan penting seperti vitamin and unsur surih. Ia juga memerlukan bekalan pembawa tenaga yang mencukupi, seperti karbohidrat, lemak dan protein. Sekiranya bekalan ketiga pembawa tenaga tidak seimbang, ini pasti akan menyebabkan penurunan prestasi. Sekiranya seseorang membandingkan keperluan tenaga atlet yang kompetitif dengan yang diperlukan oleh orang yang tidak terlatih, peningkatan ketara dalam keperluan tenaga atlet dapat diperhatikan. Untuk mengimbangi permintaan tambahan yang disebabkan oleh tekanan dan untuk dapat mencapai prestasi atletik terbaik, atlet diet harus sesuai dengan jenis sukan, bervariasi dan terdiri daripada diet campuran yang sihat. Keperluan karbohidrat dalam sukan yang kompetitif
- Melihat metabolisme karbohidrat dalam organisma manusia, dapat dilihat terutamanya yang sederhana gula glukosa dan bentuk penyimpanan glukosa, glikogen, penting untuk penyediaan tenaga segera. Sebagai tambahan kepada otak, otot mewakili sistem organ yang secara berterusan bergantung pada bekalan karbohidrat.
- Bergantung pada tahap latihan atlet, jumlah glukosa yang berlainan dapat disimpan di dalam badan dan dibebaskan apabila diperlukan. Semakin dioptimumkan ketahanan keadaan atlet, semakin banyak glukosa dapat disimpan. Sebanyak kira-kira 500 g glukosa dapat disimpan, bersamaan dengan 2000 kkal. Penyimpanan terbesar dan paling penting untuk glukosa dalam organisma manusia adalah hati.
- Walau bagaimanapun, sebelum hati dirangsang untuk melepaskan glukosa, pengambilan simpanan glikogen dalam otot.
- Bergantung pada jenis sukan, keperluan dan masa penyediaan karbohidrat yang mengandungi tenaga berbeza. Dalam ketahanan sukan, bekalan glukosa yang tetap dan berterusan sering diperlukan. Sejak sebuah negeri oksigen kehadiran hadir semasa ketahanan latihan, mekanisme pengeluaran tenaga aerobik dapat digunakan. Walau bagaimanapun, jika beban tinggi tiba-tiba diperlukan oleh organisma, pengeluaran tenaga aerobik bukanlah alternatif kerana terlalu perlahan. Sebaliknya, badan menggunakan pengeluaran tenaga anaerobik. Bergantung pada intensiti beban, pengeluaran tenaga anaerob alactacide atau anaerobic lactacide mendominasi.
- Membandingkan mekanisme pengeluaran tenaga, jelas bahawa kelebihan penyediaan tenaga anaerob adalah metabolisme glukosa yang cepat, tetapi sebagai kelemahan dapat dilihat bahawa pelepasan tenaga mutlak harus diklasifikasikan sebagai jauh lebih rendah.
- Karbohidrat memainkan peranan penting dalam pemakanan sukan, kerana ia mewakili pembawa tenaga untuk otot, otak and erythrocytes.
- Satu gram karbohidrat menyediakan 4 kalori dan seliter oksigen lebih kurang 9% lebih banyak tenaga daripada lemak. Pengambilan karbohidrat yang tidak mencukupi akan mengurangkan kepekatan dan boleh menyebabkan loya and vertigo (pening).
Bekalan tenaga pada otot di bawah beban.
- Satu-satunya sebatian yang dapat digunakan secara langsung oleh organisma untuk penghasilan tenaga adalah ATP (adenosin trifosfat). Walau bagaimanapun, kerana rendah kepekatan pada otot, ini hanya mencukupi untuk beberapa otot yang berkedut dan tidak mencukupi untuk atlet sukan. Untuk memenuhi permintaan tenaga, otot itu menolong dirinya sendiri dengan menyediakan creatine fosfat, di mana otot dapat dibekalkan selama kira-kira 15 saat.
- Penting untuk memahami bekalan tenaga otot adalah kesedaran bahawa tidak ada mekanisme bekalan tenaga yang berjalan dengan sendirinya, melainkan semuanya berjalan berdampingan dan serentak. Lebih-lebih lagi, perlu diperhatikan bahawa intensiti dan tempoh latihan adalah pemboleh ubah terpenting yang digunakan untuk menentukan sistem pengeluaran tenaga mana yang dikuasai.
- Penghasilan tenaga oksidatif sangat penting dalam aktiviti fizikal yang berlangsung sekitar dua hingga lapan minit. Contohnya merangkumi judo, tinju dan jarak tengah berlari.
- Sekiranya beban bertahan lebih lama, sehingga 45 minit, mekanisme pengeluaran tenaga aerobik diperlukan. Sekiranya jangka masa beban lebih tinggi, asid lemak juga dimetabolisme dalam kuantiti yang banyak.
- Akibatnya, atlet memerlukan keperluan nutrien asas yang mengandungi karbohidrat yang mencukupi dengan bekalan karbohidrat tambahan semasa daya tahan. Di samping itu, setelah bersenam harus dilakukan secepat mungkin untuk mengisi semula kedai.
Keperluan lemak dalam sukan yang kompetitif
- Pengambilan lemak tidak boleh melebihi 30%. Lemak adalah pembawa larut lemak vitamin - vitamin A, E, D, K - yang hanya diserap bersama dengan lemak.
- Tambahan pula, lemak penting untuk penebat haba (tisu lemak subkutan). Dengan 9.3 kkal dalam gram lemak, mereka mewakili sumber tenaga pekat dan oleh itu dianggap sebagai bahan bakar otot jangka panjang. Penyimpanan lemak, tidak seperti simpanan tenaga lain, hampir tidak terhad. Walau bagaimanapun, terlalu banyak lemak secara tidak langsung mempengaruhi metabolisme karbohidrat dan memberi tekanan pada metabolisme, kerana ia tetap dalam perut untuk jangka masa yang lebih lama.
- Tambahan pula, terlalu banyak lemak dalam diet mengurangkan prestasi, terutama pada sukan ketahanan. Oleh itu, dari sudut pemakanan-perubatan dan prestasi-fisiologi, berhati-hati untuk tidak mengambil terlalu banyak lemak dalam diet atlet dan lebih baik mengambil lemak sayuran. Lemak sayur-sayuran seperti minyak zaitun, bunga matahari dan minyak kacang adalah pembawa asid lemak penting, yang mempunyai kesan positif pada serum tahap kolesterol.
- Pada waktu rehat dan dalam jangka masa senaman intensiti sederhana, sel otot memperoleh tenaganya terutamanya dari pembakaran lemak. Namun, jika intensiti beban meningkat, karbohidrat semakin banyak digunakan untuk membekalkan tenaga. Oleh itu, badan yang terlatih dapat diakui oleh fakta bahawa ia masih dapat bergantung pada mekanisme metabolisme yang memakan lemak walaupun terdapat peningkatan dalam prestasi.
Keperluan protein dalam sukan yang kompetitif
- Protein sangat penting dalam diet atlet, kerana diperlukan untuk membina otot, hormon, protein imun dan pembentukan enzim yang mengawal metabolisme. Protein harus menguasai 10-20% dalam diet. Tidak ada kedai khusus, seperti karbohidrat atau lemak. Sebaliknya, otot dan hati, tetapi juga komponen protein dalam darah adalah pembawa protein.
- Protein hanya menyumbang sedikit dalam penyediaan tenaga. Namun, dengan pengambilan karbohidrat yang tidak mencukupi atau tempat kosong akibat intensiti beban tinggi dan panjang, simpanan protein diperlukan untuk membekalkan tenaga. Sekiranya aktiviti sukan berlangsung lama, protein antara 5 dan 15% dapat dibakar dalam bentuk asid amino. Valin asid amino, leucine dan isoleusin khususnya digunakan untuk pengeluaran tenaga. Perubahan hormon dalam badan juga menyumbang kepada peningkatan pengambilan asid amino.
- Tubuh mampu mengubah protein menjadi karbohidrat. Sekiranya karbohidrat dalam jumlah yang terlalu sedikit dikonsumsi melalui diet, ini berkaitan dengan peningkatan penukaran protein endogen menjadi karbohidrat (glukoneogenesis glukosa dari asid amino glukoplastik). Walau bagaimanapun, kekurangan protein dapat berkembang sebagai hasilnya. Kekurangan protein mengurangkan prestasi fizikal dan mengurangkan tindak balas imun. Kerugian protein berlaku sama seperti peningkatan ketika, selain otot yang tinggi tekanan, terlalu sedikit protein yang dibekalkan melalui diet.
- Latihan menyebabkan proses katabolik dalam badan, menjadikan bekalan berterusan asid amino penting. Asid amino asid, leucine, isoleucine, treonine, methionine, fenilalanin, tryptophan and lisin tidak dapat dibentuk oleh badan, yang menjadikan bekalan melalui makanan sangat diperlukan.
- Sumber protein yang sesuai adalah produk tenusu rendah lemak, daging tanpa lemak, ikan, dan kekacang. Protein haiwan berbeza dengan protein sayuran yang lebih berkualiti dan merangkumi keperluan protein tubuh manusia dengan lebih baik. Nilai biologi yang berbeza disebabkan oleh jumlah yang berbeza asid amino terkandung. Walau bagaimanapun, tidak perlu dilakukan tanpa protein sayuran. The asid amino makanan haiwan dan tumbuhan dapat ditambah sedemikian rupa sehingga nilai biologi yang sama tinggi dapat dicapai. Kombinasi yang digemari adalah kentang dengan telur atau produk tenusu dan bijirin dengan telur, produk tenusu atau kekacang.
- Untuk pembinaan otot yang intensif, tidak lebih daripada 0.2-0.3 gram protein per kilogram berat badan juga diperlukan. Walau bagaimanapun, pembinaan otot tidak dapat ditingkatkan dengan pengambilan protein yang berlebihan dalam diet. Terlalu banyak protein dapat mendorong berlakunya penyakit metabolik seperti hiperurisemia (gout). Pengambilan protein yang berlebihan memberi tekanan pada buah pinggang kerana peningkatan perkumuhan urea. Buah pinggang kerosakan boleh menjadi akibatnya.
Dalam fasa sukan individu seperti beban daya tahan, kekuatan sukan ketahanan, hampir kekuatan dan daya tahan laju, sukan kekuatan dan ketangkasan dan penyelarasan, terdapat keperluan makronutrien yang berbeza. Atlet ketahanan, seperti pelari dan perenang, memerlukan karbohidrat tahap tinggi untuk mengekalkan simpanan mereka. Protein, sebaliknya, membentuk jumlah paling sedikit dalam diet. Sekiranya atlet lebih suka daripada a kekuatan komponen, seperti angkat berat dan tembakan, protein harus setinggi 20% dalam diet untuk menyokong pertumbuhan otot. Makronutrien pengedaran dalam pemakanan sukan.
| Nutrien penting | Endurance | Kekuatan |
| Karbohidrat | 50-60% | 38-46% |
| Gemuk | 27-33% | 32-40% |
| Protein | 14-16% | 20-24% |
Sukan dan bekalan tenaga yang kompetitif
Aktiviti otot memerlukan tenaga, yang dibekalkan oleh sebatian endogen adenosine trifosfat (ATP). Untuk mendapatkan ATP, nutrien makronutrien (zat penting) seperti karbohidrat, lemak, dan protein mesti ditukar. Dengan bantuan adenosin trifosfat, tubuh dapat menggunakan tenaga penting dari makronutrien. Sebatian lain yang kaya dengan tenaga adalah creatine fosfat (KrP). Sekiranya permintaan tenaga meningkat, KrP dapat dengan cepat diubah menjadi ATP. Oleh itu, kreatin fosfat dapat menyimpan tenaga untuk jangka masa yang lebih lama, sementara adenosin trifosfat adalah simpanan tenaga jangka pendek. Semasa atlet bersenam dan otot berfungsi, ATP dipecah untuk memberikan tenaga yang diperlukan untuk otot. Oleh kerana jumlah ATP yang ada pada otot adalah terhad, ia mesti dijana semula secara berterusan. Sintesis ATP berlaku dalam empat cara yang berbeza. Pembelahan fosfat kreatin Oleh kerana bekalan tenaga otot melalui oksigen tidak mencukupi semasa prestasi tinggi - latihan pendek, sangat kuat, penggunaan daya tinggi - tenaga dihasilkan secara antioksidan dan dengan itu secara anaerobik. Semasa lari cepat, lontaran atau lompatan, terdapat permintaan tenaga yang meningkat dan badan memberikan ATP dengan sangat cepat, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil, sebagai akibat dari pembelahan KrP. Tenaga itu hanya tersedia untuk masa yang terhad - beberapa saat hingga beberapa minit. Kedua-dua tekanan jangka pendek dan jangka panjang mengurangkan jumlah kreatin fosfat yang ada. Oleh itu, perlu meningkatkan simpanan otot kreatin fosfat melalui pengambilan makanan yang mencukupi untuk memanjangkan prestasi. Khususnya, ikan - ikan haring, salmon, tuna - dan daging - daging babi, daging lembu - harus dimakan dalam jumlah yang mencukupi kerana kandungan kreatinanya yang tinggi.Lactate Pembentukan tenaga tenaga otot berlaku secara aerobik dan dengan itu melalui bekalan oksigen yang mencukupi. Makro- dan mikronutrien (bahan penting) digunakan secara oksidatif. Semasa muatan maksimum, intensiti tinggi - larian jarak tengah - simpanan karbohidrat digunakan dan pengoksidaan glukosa berlaku. Glikogen, bentuk penyimpanan glukosa, dipecah dengan cepat Bekalan ATP. Peningkatan glikolisis menyebabkan peningkatan asid laktik pengeluaran dan dengan itu peningkatan jumlah laktat dalam sel otot. Ini mengakibatkan pergeseran pH dalam sel - penurunan pH dalam darah - dan pengasidan otot (laktik asidosis). Di satu pihak, yang asid laktik menghalang pengecutan otot dan, sebaliknya, enzim untuk penghasilan tenaga otot. Akibatnya, otot lesu, mengakibatkan penurunan prestasi. Latihan fizikal mesti ditamatkan. Pembakaran lengkap Bekalan tenaga otot juga berlaku secara aerobik dan dengan itu melalui bekalan oksigen yang mencukupi. Semasa latihan panjang, maksimum dan intensiti tinggi - larian merentas desa yang panjang bergantung kepada intensiti - glikogen terbakar sepenuhnya hingga karbon dioksida dan air. Pembawa tenaga ATP dibentuk pada kadar yang perlahan dan dalam jumlah yang tinggi sehingga prestasi dijaga setinggi mungkin dalam tempoh latihan. Kedai glikogen sangat terhad dan hanya tersedia selama 90 minit senaman yang sengit. Sebaik sahaja simpanan glikogen di otot habis, prestasi menurun. Bekalan tenaga ini berjalan lebih cepat daripada lipolisis dan memberikan tenaga sekitar 9% lebih banyak daripada pemecahan asid lemak berkaitan dengan jumlah oksigen yang diambil. Pembakaran lemak lengkap intensiti - organisma merangkumi lebih daripada 60% keperluan tenaganya hingga lengkap membakar asid lemak ke karbon dioksida dan air. Kerana bekalan oksigen yang mencukupi, bekalan tenaga adalah aerobik. Akibat pergerakan rendah yang berpanjangan, penyediaan ATP berlaku pada kadar yang sederhana. Jumlah ATP yang terbentuk serta bahagian lemak yang tersedia hampir tidak terhad, yang bermaksud bahawa prestasi dipertahankan untuk jangka masa yang panjang. Sekiranya badan tidak terlalu terlatih dan dimuat dengan intensiti rendah dalam jangka masa yang lebih lama, ini meningkatkan daya tahan, menstabilkan sistem imun dan memastikan sebahagian besar pembakaran lemak. Lemak hanya dapat dibakar dengan berkesan sekiranya bekalan oksigen mencukupi. Sebagai peraturan, semua bentuk sintesis ATP berjalan selari, tetapi dengan perkadaran yang berbeza. Pembentukan ATP baru mana yang diutamakan bergantung pada jenis, intensiti dan jangka masa beban. Semakin kuat beban - contohnya, semakin cepat atlet berjalan - semakin sedikit asid lemak dan semakin banyak glikogen dibakar. Sebagai tambahan kepada pengagihan (keperluan) makronutrien individu dalam sukan yang berbeza, perbelanjaan tenaga tambahan juga berbeza-beza. Perbelanjaan tenaga tambahan semasa berlainan bentuk latihan.
| Bentuk beban utama | Perbelanjaan tenaga dalam kalori sejam |
| Daya tahan - jarak tengah dan jarak jauh berlari, berbasikal, berenang, Dll | 300-800 |
| Ketangkasan, penyelarasan - golf, gimnastik, yoga, Dll | 150-550 |
| Kekuatan - bina badan, angkat berat, tembakan, dll. | 500-700 |
| Daya tahan kekuatan - balet, berbasikal, mendayung, Dll | 300-1.100 |
| Daya tahan laju - bola keranjang, bola sepak, bola baling, dll. | 300-1.200 |
| Kelajuan - besbol, trek dan padang, dll. | 500-1.000 |
