Pengulangan Negatif
Dengan lebih kurang. 5 pengulangan, tegangkan otot sehingga habis sepenuhnya. Sekiranya tidak ada pengulangan lagi, otot akan lebih tertekan dengan perlahan, menghasilkan (eksentrik) ke posisi awal melalui 2-3 pengulangan.
Rakan latihan mengambil bahagian dari kerja mengatasi (sepusat). Kaedah repet negatif menyebabkan pertumbuhan otot meningkat kerana kerja eksentrik otot. Terdapat tiga kemungkinan untuk meregangkan otot semasa latihan kekuatan.
Kerja mengatasi, di mana seorang atlet mengangkat berat melawan graviti, kerja statik, di mana berat badan tetap dalam kedudukan tetap, dan hasil kerja, di mana berat badan sesuai dengan arah tindakan graviti. Bagi atlet terlatih, eksentrik daya maksimum kira-kira 5% lebih besar daripada daya maksimum statik, dan 10-15% lebih besar daripada daya maksimum sepusat. Ketegangan pada otot jadi meningkat dan rangsangan latihan meningkat ketika bekerja secara eksentrik.
Mengikuti kaedah repetisi paksa, repetisi negatif menggunakan kaedah menghasilkan otot. 5 hingga 6 pengulangan dengan kerja sepusat dilakukan sehingga keletihan lengkap, diikuti oleh 2 hingga 4 menghasilkan pengulangan. Rakan kongsi membantu dengan gerakan sepusat kembali ke kedudukan permulaan.
Oleh kerana beban sangat tinggi dengan kaedah ini, ini adalah kaedah standard di bina badan. Antara 4 dan 8 set selesai setiap unit. Seperti kaedah repetisi paksa, setiap set terdiri dari 5-6 pengulangan sepusat sehingga keletihan maksimum tercapai.
Ini diikuti oleh 2 hingga 4 pengulangan eksentrik, dengan penekanan untuk perlahan-lahan menurunkan berat badan. Kelajuan pergerakan perlahan kerana berat badan yang berat. Untuk latihan yang dilakukan di satu sisi (bicep curl atau kaki tekan), fasa sepusat dapat dilakukan dengan kedua-dua lengan / kaki dan fasa eksentrik yang diasingkan dengan satu lengan / kaki.
Untuk dagu, kedudukan permulaan dapat dicapai dengan menekan badan ke posisi awal dengan kaki. Tujuan kaedah repe negatif ini adalah untuk mencapai penggunaan maksimum kekuatan otot. Dengan menggunakan bentuk kontraksi eksentrik, otot dapat ditingkatkan dalam tekanan dibandingkan dengan repetisi paksa.
Ini mengakibatkan pertumbuhan otot meningkat. Oleh kerana kaedah repet negatif menggunakan beban yang lebih tinggi daripada repetisi paksa, risiko membebani otot juga lebih tinggi. Catatan: pembinaan badan adalah salah satu sukan paling selamat apabila dilakukan dengan betul.
Walau bagaimanapun, bina badan berulang-ulang kali, kerana dalam sukan ini sering digunakan bahan berbahaya. Kaedah latihan ini dikembangkan oleh Mike Mentzer. Menurut cogan kata tidak ada kejayaan tanpa kesakitan (tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan) otot diketatkan dengan kaedah ini hingga anggaran kegagalan otot.
Otot dimuat dengan 5-6 pengulangan sehingga habis sepenuhnya. Ini diikuti oleh 2-3 pengulangan sepusat dengan bantuan rakan dan kemudian 2-3 pengulangan lambat (eksentrik) dengan bantuan rakan kongsi. Kaedah ini adalah gabungan repetisi paksa dan repetisi negatif. Untuk maklumat terperinci mengenai topik ini, sila rujuk latihan tugas berat.
Dengan kaedah ini, wakil separa otot juga dimuat dengan kira-kira 5 pengulangan sehingga habis sepenuhnya. Selepas itu, 3 pengulangan dilakukan sekali lagi. Walau bagaimanapun, pergerakan itu tidak dilakukan sepenuhnya.
UNTUK CONTOH Bilakah akhbar bangku, barbel bar hanya dikembalikan ke kedudukan separuh. Maklumat terperinci mengenai topik ini boleh didapati di bawah wakil separa Dalam kaedah prinsip pra-keletihan, latihan dipilih di mana dua kumpulan otot terlibat dalam pergerakan. (Contoh leher menekan: otot bahu dan trisep brachii.)
Dengan melakukan latihan pengasingan (mis rama-ramasebelum latihan sebenar (akhbar bangkuotot utama (dalam kes ini otot bahu) adalah pra-keletihan. Penting agar tidak ada jeda antara latihan pengasingan dan latihan yang sebenarnya. Maklumat terperinci mengenai topik ini boleh didapati di bawah prinsip pra keletihan Kaedah menipu ini (cheating) melibatkan penyimpangan dalam pelaksanaan pergerakan yang betul.
Melalui lebih kurang. 5 pengulangan otot ditekankan secara maksimum sehingga keletihan. Selepas itu 3 pengulangan diikuti, yang tidak lagi dapat dilaksanakan dengan betul kerana keletihan.
Contoh: Dalam bicep curl, badan atas sedikit bengkok ke belakang, di akhbar bangku dengan mengangkat punggung. Untuk maklumat terperinci mengenai topik ini, lihat menipu Kaedah ini melibatkan melakukan dua latihan sejurus satu sama lain. Sama ada otot yang sama boleh dimuatkan (Agonist Super Series) atau dua otot yang berbeza (Antagonist Super Series).
. superset boleh dilanjutkan ke Tri Sets dan Giant Sets. Di sini, tiga, empat atau lima latihan dilakukan sejurus satu sama lain. Maklumat terperinci mengenai topik ini boleh didapati di bawah superset Kaedah ini set menurun adalah salah satu kaedah yang paling intensif dalam bina badan.
Ia bermula dengan 2 panaskan ditetapkan pada 50%. Ini diikuti oleh 4 siri 5 pengulangan secara berturut-turut masing-masing sehingga keletihan maksimum dicapai. Satu pasangan mengurangkan berat badan.
Adalah mustahak bahawa selepas pengulangan ke-5 tidak mungkin dilakukan lagi. Maklumat terperinci mengenai topik ini boleh didapati di bawah set menurun Kaedah ini cuba melatih otot secara terancang dan terpencil. Terutama dalam fasa definisi kaedah ini digunakan.
Fokus tidak banyak pada berat badan, tetapi pada pelaksanaan pergerakan yang betul. Kaedah ini jarang disatukan ke dalam pelan latihan bersendirian. Ia biasanya berlaku pada awal atau akhir sesi latihan.
Anda boleh mendapatkan maklumat terperinci mengenai topik ini di bawah prinsip pengasingan, pemula biasanya melatih semua kumpulan otot dalam satu hari setiap unit latihan. Dengan sistem perpecahansebaliknya, tumpuan hanya pada sebilangan otot setiap unit latihan. Kaedah ini mempunyai kelebihan bahawa beberapa latihan dapat diselesaikan untuk satu otot dan fasa regenerasi yang lebih lama untuk otot dapat direalisasikan.
