Sama ada berenang, berjoging atau bermain bola sepak, orang yang kerap bersukan di masa lapang memerlukan lebih banyak tenaga daripada yang lain. Yang sihat diet penting dalam hal ini. Bergantung pada sukan, syarat untuk sihat diet berbeza-beza. Mereka yang ingin membina otot besar-besaran mempunyai berbeza diet daripada seseorang yang ingin melatih mereka ketahanan.
Metabolisme asas dan daya
Walaupun begitu, semasa melakukan aktiviti fizikal, tubuh memerlukan bekalan makanan yang mencukupi untuk memenuhi keperluan asasnya. Di sini, komposisi makanan sangat penting. Keperluan tenaga badan berasal dari kadar metabolisme basal dan kadar metabolisme daya. Kadar metabolisme basal menunjukkan jumlah tenaga yang digunakan oleh badan ketika berehat, misalnya untuk degupan jantung atau pernafasan. Ia meningkat dengan perkadaran otot besar-besaran. Setiap aktiviti fizikal yang melampaui ini dikaitkan dengan kadar metabolisme daya. Bergantung pada aktiviti dan jangka masa, ini boleh berubah-ubah. Tahap metabolik basal dan kadar metabolisme daya memainkan peranan penting dalam sukan.
Meliputi keperluan tenaga semasa bersukan
Bahan apa yang dimakan terutamanya semasa sukan bergantung terutamanya pada intensiti beban. Semasa melakukan aktiviti yang singkat tetapi sengit, tubuh memperoleh keperluan tenaganya terutamanya dari karbohidrat. Ini disimpan dalam bentuk glikogen di hati dan juga pada otot sebagai simpanan. Sekiranya badan tiba-tiba mengalami beban kerja yang berat, glikogen otot mula-mula digerakkan dan digunakan sebagai simpanan tenaga oleh otot. Hanya semasa aktiviti berpanjangan badan akan kembali menyimpan simpanan lemak. Sekiranya badan kekurangan karbohidrat dan lemak, protein ditukar menjadi glukosa dalam hati, yang juga membekalkan tenaga. Walaupun begitu, terdapat risiko hipoglisemia, kerana tidak mungkin menukar cukup protein. Hasilnya boleh pening, kekurangan tenaga dan loya. Selain itu, keinginan boleh berlaku, mengakibatkan pengambilan kalori yang berlebihan. Ini boleh membawa untuk kenaikan berat badan yang tidak diingini. Ini kerana apabila simpanan glikogen otot diisi, semakin banyak karbohidrat ditukar menjadi lemak dan disimpan sebagai simpanan lemak.
Pembakaran lemak semasa latihan ketahanan.
Sekiranya intensiti beban lebih rendah, bahagian karbohidrat yang ditukar untuk bekalan tenaga yang mencukupi akan berkurang. Terutama di ketahanan sukan, begitulah keadaannya. Tubuh kemudian memperoleh tenaganya terutamanya dari membakar lemak. Ini berlaku secara aerobik, iaitu dengan penggunaan oksigen. Pembakaran lemak dapat dilatih melalui disasarkan ketahanan latihan: The mitokondria sel otot, yang bertanggungjawab untuk metabolisme, secara beransur-ansur membesar dan lebih baik untuk menukar asid lemak apabila oksigen dibekalkan. Walau bagaimanapun, kesan ini hanya berlaku setelah beberapa bulan menjalani latihan. Tidak kira apa tujuan yang dicapai oleh atlet, peraturan pemakanan tetap berlaku untuk menjadikan sukan sebagai pengalaman sihat yang menyeluruh.
Karbohidrat sebagai pembekal tenaga terpenting
Kira-kira separuh daripada keperluan tenaga harian harus dilindungi oleh karbohidrat, kerana mereka adalah pembekal tenaga terpenting untuk aktiviti mental dan atletik. Mereka disimpan dalam bentuk glikogen pada otot, antara tempat lain. Semasa latihan fizikal, simpanan ini digunakan untuk membekalkan tenaga yang diperlukan dengan cepat. Itulah sebabnya atlet harus memastikan bekalan karbohidrat yang mencukupi sebelum dan semasa bersenam.
Makanan kaya karbohidrat
Dengan makan pasta atau kentang yang kaya karbohidrat kira-kira tiga jam sebelum latihan, ini dapat dipastikan. Sumber karbohidrat yang lebih kecil seperti pisang juga boleh dimakan sebelum latihan, kerana tidak tekanan sistem pencernaan sebanyak. Untuk membolehkan tubuh tumbuh semula, penjagaan harus diambil untuk mengisi semula simpanan karbohidrat setelah latihan. Makanan yang membebaskan tenaga dengan cepat sangat sesuai di sini. Makanan dengan indeks glisemik tinggi, seperti produk tepung putih dan produk bergula, sangat sesuai untuk tujuan ini. Tetapi berhati-hatilah: banyak atlet rekreasi menilai penggunaan tenaga mereka berlebihan dan terlalu banyak menghabiskan kalori selepas bersenam. Karbohidrat yang tidak dapat digunakan oleh badan dengan segera diubah menjadi lemak. Makanan kaya karbohidrat yang sesuai adalah:
- Produk bijirin penuh
- Pasta
- Kentang
- Beras
- Buah-buahan dan sayur-sayuran
Ini kerana, selain memberi tenaga, mereka juga memastikan bahawa tubuh dibekalkan dengan serat yang mencukupi, vitamin and mineral.
Protein untuk pembinaan otot
Protein sangat penting untuk membina sel otot baru. Kedua-duanya kekuatan dan atlet daya tahan harus memperhatikan pengambilan protein yang mencukupi. Pengambilan 0.8 gram per kilogram berat badan dianggap mencukupi oleh Persatuan Pemakanan Jerman. Doktor sukan, sebaliknya, cenderung ke arah nilai yang lebih tinggi hingga 1.5 gram. Peranan protein untuk atlet telah lama dipandang tinggi. Pengambilan protein yang berlebihan bahkan boleh menimbulkan risiko, kerana produk akhir metaboliknya diekskresikan melalui buah pinggang dan dapat dirosakkan oleh penggunaan berlebihan.
Protein mana yang sesuai?
Secara amnya, penjagaan harus diambil untuk memastikan campuran protein haiwan dan sayur-sayuran yang seimbang. Walaupun protein hewani lebih berharga daripada protein tumbuhan, disarankan agar tidak lebih dari 50 persennya dimakan. Protein haiwan boleh meningkat kolesterol tahap dan juga sering digabungkan dengan pengambilan lemak. Produk haiwan yang sesuai untuk atlet adalah telur, ikan, daging rendah lemak, dan produk tenusu rendah lemak. Protein sayur terutamanya terdapat dalam produk bijirin, kacang dan kentang.
Lemak sebagai blok bangunan penting
Walaupun mempunyai reputasi buruk, lemak adalah unsur penting dalam tubuh. Ia berfungsi sebagai pembalut organ, simpanan tenaga dan pengangkut larut lemak penting vitamin di dalam badan. Walaupun atlet disarankan untuk mengurangkan jumlah lemak dalam makanan mereka yang memihak kepada protein dan karbohidrat, akan menjadi tidak sihat jika dilakukan sama sekali. Setiap atlet harus menggunakan sekitar 30 peratus keperluan tenaga mereka dalam bentuk lemak. Sama dengan protein, perkara yang sama berlaku di sini: Tidak semua lemak sama. Lemak haiwan mengandungi tepu asid lemak, yang boleh meningkat darah tahap lemak dan kolesterol. Oleh itu, para pakar menasihatkan pengambilan produk haiwan yang sederhana tidak lebih dari dua hingga tiga kali seminggu. Tidak tepu asid lemak, yang terdapat terutamanya di kacang dan minyak sayuran, sebaiknya dimakan dalam nisbah tiga hingga satu. Mereka dapat menurunkan jumlah keseluruhan kolesterol peringkat.
Cecair: minum sangat penting semasa bersenam
Melalui aktiviti sukan, badan kehilangan cecair. Latar belakangnya adalah penggunaan tenaga yang lebih tinggi, yang kebanyakannya ditukar menjadi panas. Untuk mengelakkan terlalu panas, badan mengeluarkan cecair. Ini menguap pada kulit dan menyejukkan badan dengan cara ini. Tubuh boleh kehilangan hingga dua liter cecair dengan cara ini dalam satu jam. Kehilangan cecair ini mesti dikembalikan ke badan dengan minum yang mencukupi. Sekiranya ini tidak berlaku, cecair dikeluarkan dari darah dan tisu. Hasilnya adalah penurunan kadar aliran darah, yang boleh membawa kepada kekurangan bekalan oksigen ke sel.
Akibat kekurangan cecair
Gangguan peredaran darah menghadkan prestasi dan mengancam muntah, otot kejang and pening. Itulah sebabnya penting untuk minum secukupnya semasa dan juga selepas aktiviti sukan. Seorang dewasa memerlukan kira-kira 2.5 liter sehari. Bergantung pada beban sukan, syarat ini mesti disesuaikan dengan sewajarnya.
Apa yang patut anda minum?
Atlet disyorkan untuk minum 100 hingga 200 mililiter cecair setiap 20 minit. Pada masa yang sama, minuman tidak boleh lebih sejuk daripada 25 darjah Celsius, jika tidak, tenaga tambahan mesti dikeluarkan untuk memanaskan minuman ke suhu badan. Mineral air sesuai kerana dapat mengisi semula mineral yang telah dibuang. Spritzers jus juga pembekal cecair yang baik, yang mereka tawarkan elektrolit serta tenaga dalam bentuk buah gula jus.
Vitamin dan mineral
Pada dasarnya, atlet rekreasi tidak semestinya memerlukan lebih banyak mineral daripada orang yang tidak kerap bersenam. Walaupun badan kalah air- mineral larut dan vitamin semasa bersukan, kekurangan biasanya tidak dapat berlaku. Keperluan tambahan atlet untuk vitamin dan mineral biasanya dapat diatur dengan baik melalui pengambilan makanan, kerana jika kekurangan sedikit, selera makan sudah memastikan nutrien yang sesuai dapat diserap. Keadaannya agak berbeza bagi atlet profesional dan kompetitif.Vitamin dan kekurangan mineral dapat membatasi prestasi mereka dan dapat diatasi dengan memakan buah-buahan, sayur-sayuran dan juga mineral air.
