Latihan belakang | Latihan belakang

Latihan belakang

Seperti yang telah disebutkan, senaman selalu terjadi akibat pergerakan (pengecutan) otot masing-masing. Untuk latihan belakang, ini menghasilkan bentuk pergerakan dengan tarikan ke arah badan dalam semua bentuk dan variasi yang mungkin. Ini mengakibatkan ketegangan tambahan pada otot lenturan lengan (bisep).

Catatan: Perubahan kedudukan (misalnya berdiri tegak dengan bahagian atas badan dibongkok ke hadapan) mengubah otot yang digunakan. The rama-rama pencegahan terbalik melatih otot punggung atas. Dalam kedudukan tegak, bagaimanapun, otot bahu lebih tertekan.

Untuk punggung atas terdapat pelbagai latihan. Salah satunya adalah penekan bahu, berdiri dengan dumbbells. Dumbbells dilengkapi dengan plat berat yang sesuai bergantung pada tahap kemampuan.

Dumbbells dipegang pada posisi permulaan dekat dengan badan (di hadapan kolar tulang) dan ditahan. Siku menunjuk ke bawah dan lengan bawah menghala ke hadapan. Sekarang kedua dumbbell dinaikkan secara serentak atau bergantian sehingga siku hampir lurus.

Pada ketika ini, pergerakan dibalikkan dan dumbbell dikembalikan ke posisi awal. Duduk mendayung di mesin adalah senaman yang baik untuk otot punggung lebar dan punggung belakang. Ia boleh dilatih dengan plat berat atau tahap kesukaran yang boleh disesuaikan.

Mendayung boleh juga dilakukan dengan barbell atau dumbbells sebagai latihan pencegahan. Penarik adalah latihan raja untuk punggung atas dan tujuan banyak peminat sukan. Badan ditarik ke atas tergantung dari lengan (siku diregangkan) sejauh mungkin (siku dibengkokkan).

Bergantung pada seberapa luas cengkaman tangan dipilih, otot bisep dan belakang lebih kurang terlibat. Separuh daripada Superman dilakukan pada perut. Kaki ditutup dan berbaring di lantai, lengan diregangkan ke hadapan dan kepala bersandar dengan dahi di lantai.

Sekarang bahagian atas badan dengan lengan diangkat dari lantai sejauh mungkin dan dipegang dalam posisi ini selama mungkin. The kepala diadakan di bahagian punggung. Kemudian badan atas diturunkan lagi perlahan-lahan dan secara terkawal ke lantai, di mana rehat pendek diambil sebelum latihan dimulakan lagi.

. Rama-rama sebaliknya adalah mesin latihan di mana punggung atas dilatih. Anda duduk di mesin dengan dada melawan kusyen. Lengan memegang dua pegangan dan diluruskan ke hadapan.

Kini kedua-dua lengan latihan mesin dipandu ke luar pada pemegang dengan lengan hampir diregangkan ke tahap paksi bahu. Bahu tidak boleh ditarik semasa proses ini. Pada ketika ini latihan dapat diadakan sebentar sebelum lengan perlahan-lahan dikembalikan ke posisi awal.Diagonal regangan dengan dumbbells berlaku dalam kedudukan empat kaki.

Dumbbell dipegang di tangan dan digunakan sebagai pegangan sokongan pada awalnya. Sekarang lengan boleh diangkat ke hadapan atau ke sisi. Kaki boleh diregangkan secara menyerong untuk meningkatkan tahap kesukaran.

Lutut dan siku boleh saling bersentuhan di bawah badan ketika kembali. Sekiranya latihan ini hanya dilakukan dengan tangan yang diregangkan, bola Pezi dapat ditambahkan di bawah perut untuk meningkatkan kesukaran. Dalam kes ini, otot punggung yang mendalam semakin terlibat.

Jambatan atau angkat pelvis sangat sesuai untuk punggung bawah. Extensor belakang diperkuat di atas segalanya. Posisi permulaan adalah kedudukan terlentang, dengan kaki diletakkan selebar pinggul.

Bergantung pada tahap kemampuan, lengan diletakkan di sisi lantai atau disilangkan di dada. Sekarang pelvis diangkat dari lantai setinggi mungkin. Pada titik tertinggi ia dipegang sebentar sebelum diturunkan perlahan-lahan lagi.

Untuk meningkatkan kesukaran, satu kaki boleh diangkat dari lantai. Di samping itu, kaki boleh diletakkan di permukaan yang goyah, seperti Bosu-Ball (bola getah separuh dengan plat keras). Kini batang badan dan terutama bahagian bawah belakang harus melakukan lebih banyak kerja penstabilan, yang menjadikan latihan lebih intensif.

Di sini juga, latihan berkaki satu dapat dilakukan untuk orang yang berpengalaman. Belakang regangan boleh dilakukan di mesin melawan berat badan atau di mesin dengan berat badan anda sendiri. Dalam kedua-dua kes, ekstensor belakang diperkuat, terutama di kawasan lumbar.

Untuk ini, badan atas digerakkan ke atas dengan tulang belakang lurus melawan berat atau melawan graviti. Varian bebas yang "terperangkap" dalam peranti masih dapat diubah. Untuk tujuan ini, ruang tulang belakang digulung ke atas vertebra oleh vertebra dari atas ke bawah dan kemudian dilancarkan vertebra oleh vertebra sekali lagi.

Walau bagaimanapun, ini memerlukan pengalaman sebelumnya, kerana kawalan otot individu mesti dipelajari terlebih dahulu. Berat tambahan juga dapat digunakan untuk punggung "percuma" regangan. Walau bagaimanapun, ini hanya disyorkan untuk atlet lanjutan, kerana sejumlah kekuatan adalah syarat asas.

Angkat silang adalah salah satu disiplin raja antara latihan untuk punggung bawah. Latihan yang sangat kompleks dengan barbel ini adalah latihan yang sangat berkesan, tetapi boleh menyebabkan kecederaan jika dilakukan dengan tidak betul. Dengan sikap pinggul barbel tergeletak di lantai.

Barbel digenggam dengan tulang belakang lurus dan kaki dibengkokkan. Seluruh punggung lurus dan dalam keadaan tegang. Bahu ditarik secara aktif ke belakang dan barbel digenggam dengan tangan yang diregangkan.

Kaki dan pinggul kini diseret secara bersamaan, mengangkat barbel ke atas dekat paha. Hanya setelah pinggul benar-benar meregangkan, barbel perlahan-lahan dibawa kembali ke posisi awal. Ketegangan di bahu (ditarik ke belakang dan ke bawah) tidak dilepaskan sehingga jumlah pengulangan untuk set latihan ini tercapai, atau pelaksanaan yang bersih tidak mungkin dilakukan.

Sepanjang latihan ini kepala selalu diadakan di bahagian belakang tulang belakang. Semasa membongkok kaki, sangat penting bahawa punggung ditarik ke belakang sehingga lutut idealnya tetap tetap di atas buku lali sendi. Jika tidak, melatih sendi lutut boleh berlaku.

Tarik latissimus adalah kaedah konvensional dan selamat untuk melatih otot punggung yang luas dan tidak boleh hilang pelan latihan. Ia digunakan dalam kesihatan sukan dan juga profesional latihan berat. Dengan mengubah lebar cengkaman, penggunaan lengan atas otot dapat dikawal.

Untuk mengelakkan ketegangan di leher otot, berat mesti ditarik ke dada. Latihan punggung yang serupa adalah tarikan balik. Untuk maklumat yang lebih terperinci mengenai latihan ini, sila lawati topik Latissimus pull-up. Isolator belakang berfungsi dengan cara yang serupa dengan latissimus pull-up, dengan gerakan menarik ke arah badan.

Dengan pengasing belakang, bagaimanapun, atlet duduk tegak dan tidak menarik berat ke bawah, tetapi dari depan ke dada. Oleh kerana atlet juga berlatih pada peranti dengan pergerakan tetap, maka penyelarasan keperluan rendah. Otot sasaran adalah otot berlian dan melintang otot trapezius.Untuk maklumat yang lebih terperinci mengenai latihan ini, sila kunjungi Back Isolator The hyperextensions (overextensions) di latihan belakang melatih otot belakang yang dalam dan panjang.

Kerja duduk dan pergerakan yang sedikit menyebabkan otot-otot ini mengalami atrofi dan menimbulkan keluhan di kawasan tulang belakang lumbar. Latihan otot yang disasarkan melalui hiperkrip Oleh itu, sangat penting. Pesakit dengan belakang kesakitan di kawasan tulang belakang lumbar harus dielakkan hiperkrip.

Ini tidak mungkin dilakukan semasa bersenam di lantai. Peralatan yang disasarkan di gim lebih masuk akal. Untuk maklumat lebih terperinci mengenai latihan ini, sila kunjungi topik HyperextensionSelain itu hiperkrip, mengangkat silang adalah latihan lain untuk melatih otot punggung yang panjang dan dalam.

Latihan ini adalah latihan yang berguna dari kesihatan sukan, kerana ia adalah kaedah yang baik untuk belajar mengangkat barang. Walau bagaimanapun, berat badan harus dijaga dengan sangat rendah pada awal dan untuk mengetahui pelaksanaan pergerakan yang betul. Untuk maklumat lebih terperinci mengenai latihan ini, sila lawati topik Cross LiftingFor kami latihan belakang, terdapat latihan pada barbell atau mesin serta kemungkinan berlatih dengan dumbbell.

Latihan seperti ini sangat popular kerana alat latihan ini sangat menjimatkan ruang dan masih boleh dilatih dengan intensif dan berkesan dengannya. Latihan ini hanya sesuai untuk pemula sehingga tahap terhad, kerana pengalaman sebelumnya dengan berat percuma harus ada. Latihan bebas lebih berkesan daripada latihan berpandu pada mesin, tetapi risiko kecederaan juga sedikit lebih tinggi.

Mendayung dengan dumbbell adalah latihan yang baik untuk melatih belakang. Latihan asas ini menyokong pengembangan otot punggung dari lebar dan kedalaman. Dalam latihan ini lutut dan bawah kaki kaki kiri terletak di bangku simpanan.

Yang lain kaki berdiri di atas lantai dan bahagian atas badan dibongkok ke hadapan. Tangan kiri menyokong badan atas di bangku simpanan. Tangan kanan menggenggam barbel dan memegangnya dengan lengan yang terentang.

Punggung hendaklah lurus dan sedikit berongga belakang. Sekarang lengan ditarik perlahan dan secara terkawal dan dihembuskan. Sekiranya lengan atas selari dengan badan, dumbbell kemudian dilepaskan.

Ini dilakukan lagi secara terkawal dan perlahan. Bergantung pada tujuan latihan, lapan hingga 20 pengulangan dapat dilakukan. Latihan ini dapat bervariasi dalam kecepatan dan ledakan.

Semasa mendayung dengan kedua-dua lengan dibengkokkan ke hadapan, kedudukan permulaan adalah kedudukan bahu dengan lutut yang sedikit bengkok. Badan atas condong ke hadapan dengan tulang belakang lurus dan dumbbell berada di tangan. Di sini juga, bahu secara aktif ditarik ke belakang dan perut tegang untuk meningkatkan kestabilan.

Sekarang kedua-dua lengan dibengkokkan sejauh mungkin dan dumbbell diangkat. Siku dan lengan atas tetap dekat dengan badan dan bahagian atas badan. Kepala berada dalam kedudukan fisiologi, secara meluas, tulang belakang.

Ketegangan di bahu dikeluarkan hanya selepas pengulangan terakhir. Mengangkat bahu dengan dumbbell adalah latihan lain di bahagian belakang, yang dilakukan dalam keadaan berdiri. Kedua-dua lengan memegang dumbbell dan badan berdiri tegak dengan punggung lurus, selebar bahu.

Dengan tangan terentang, bahu diangkat dan diputar ke belakang, menghembus nafas. Kemudian bahu diturunkan sambil bernafas di dalam mengangkat silang boleh dilakukan dengan barbell tetapi juga dengan dumbbell.

Latihan ini bertujuan terutamanya untuk menguatkan ekstensor belakang. Tetapi juga punggung atas dan leher dilatih. Latihan ini agak rumit dan pada mulanya anda hanya perlu melakukan latihan ini di bawah pengawasan sehingga anda mempunyai perasaan untuk pelaksanaan yang betul.

Kesalahan boleh menyebabkan masalah punggung dalam jangka masa panjang. Pagi yang baik dengan dumbbell adalah latihan lain untuk latihan belakang. Dumbbells dipegang di depan badan atas dalam posisi tegak, selebar bahu, dengan lutut yang sedikit bengkok.

Badan atas dilenturkan hingga sekitar 90 ° apabila punggung lurus. Lutut tetap sedikit bengkok. Badan atas kemudian dibangkitkan semula.

Latihan lain adalah Superman / Superwoman. Anda berbaring di atas tikar dengan perut dan angkat bahagian atas badan dan kaki anda. Oleh itu, ekstensor belakang dan punggung atas mesti memastikan bahagian badan tetap aktif dan berfungsi. Dengan dumbbells, lengan sekarang boleh bergantian dibengkokkan dan diregangkan, sehingga melibatkan otot bahu lebih banyak lagi dalam pergerakan.

Bisep dan trisep juga disuntikkan ke tahap yang lebih besar. Selain latihan lain yang tidak terkira banyaknya, "lentur terbalik bengkok" dan "putaran toraks" adalah latihan bawaan yang sangat terkenal dan popular. Latihan yang hampir semua orang tahu di bahagian belakang adalah angkat silang dan selamat pagi.

Kedua-dua latihan melatih otot punggung bawah. Cross Lift atau Dead Lift dianggap sebagai latihan yang sukar, tetapi juga merupakan latihan yang sangat berkesan. Sekiranya dilakukan dengan tidak betul, kecederaan boleh berlaku.

Satu latihan untuk punggung atas adalah membungkuk dengan barbel. Kedudukan permulaan adalah sama seperti dengan Selamat Pagi. Walau bagaimanapun, barbel kini terbaring di lantai buat masa ini.

Badan atas condong ke hadapan sementara belakang tetap lurus. Bilah bahu ditarik bersama. Barbell digenggam dengan tangan yang diregangkan dan dibawa ke perut dengan membengkokkan lengan.

Semasa menjalankan pergerakan, badan atas tetap pegun.

• Selamat Pagi adalah latihan yang lebih sesuai untuk pemula. Anda berdiri di bahu jalan dengan kaki anda dipusingkan sedikit ke luar.

  Kaki sedikit dibengkokkan dan barbel bersandar di leher otot dengan atau tanpa berat tambahan. Tangan menggenggam barbel sedikit lebih lebar daripada lebar bahu untuk menstabilkannya di leher. Sekarang mulailah memiringkan bahagian atas badan ke hadapan.

  Bahagian belakang mesti lurus. Dada didorong ke depan dan kepala tetap memanjang pada tulang belakang. Badan atas diturunkan sejauh mungkin ke depan selagi belakang lurus. Pelatih atau rakan latihan dapat mengawal ini. Kemudian badan atas dibawa kembali ke posisi awal, posisi tegak, dan pinggul sedikit melebar.