Latihan kekuatan dalam kombinasi dengan latihan ketahanan
Sesiapa yang ingin mencapai kejayaan latihan yang optimum, dan ini berlaku untuk wanita dan juga lelaki, semestinya mencari yang sihat seimbang antara ketahanan dan kekuatan. Sekiranya jadual harian membenarkannya, ketahanan dan kekuatan harus selalu berpecah. Jika tidak, perkara berikut selalu berlaku: latihan kekuatan sebelum ketahanan latihan. Berlari adalah dan akan sentiasa menjadi kaedah terbaik dan berkesan untuk mencapai kejayaan di latihan ketahanan, tetapi kalau berlari dilakukan dengan keengganan sepenuhnya, anda harus beralih ke sukan lain.
Berbasikal, berjalan kaki Nordik, meluncur sebaris, mendaki gunung dan banyak kursus hanyalah beberapa dari banyak. Renang mesti dipelajari secara profesional. Kesalahan dalam berenang teknik membawa kepada keluhan jangka panjang, terutamanya ketika sakit dada.
Cadangan latihan
Latihan kekuatan harus dilakukan sebagai tambahan kepada latihan ketahanan. Beban masuk latihan kekuatan harus dipilih dengan begitu tinggi sehingga antara 15 hingga 25 pengulangan setiap set selesai. Lihat Pemeriksaan-Latihan Kekuatan Berorientasikan Latihan jenis ini meningkatkan jisim otot, walaupun yang lain mengatakan sebaliknya.
Walau bagaimanapun, jangan sekali-kali anda risau terlalu banyak otot. Kaedah latihan kekuatan sederhana dengan bilangan pengulangan sederhana Pengulangan: lebih kurang. 15 Intensiti: kelajuan sederhana: perlahan Jeda: 1-2 min Skop: 3-4 set setiap mesin Untuk membina jisim otot, hipertrofi latihan mesti dilakukan.
Di sini syarat yang sama berlaku untuk wanita dan lelaki, walaupun lelaki biasanya mencapai hasil lebih cepat kerana yang lebih tinggi testosteron peringkat. Hipertrofi latihan dilakukan dengan berat yang dapat digerakkan dengan bersih dalam 8-12 pengulangan. Berat tidak boleh dinaikkan dengan mengorbankan teknik yang betul, tetapi beratnya harus begitu menuntut sehingga pada set pertama mungkin 12 pengulangan dapat dilakukan pada yang terakhir tetapi hanya 8 dengan bersih.
Otot mesti habis. Semasa hipertrofi latihan, rehat panjang diperhatikan (2-3 min) dan 3-4 set dilakukan. Sekiranya ia mengenai latihan ketahanan, iaitu mengenai mengekalkan kekuatan otot, darah peredaran dan penyelarasan, 20-30 pengulangan latihan dalam 3-4 set dilakukan dengan berat sederhana hingga ringan.
Waktu rehat tidak lama (30 saat). Pilihan berat sangat penting untuk latihan, tetapi ia mesti dipilih secara individu untuk pengguna agar beban yang betul dapat dicapai. Jangan sekali-kali memilih bobot yang mana tidak mustahil untuk melakukan latihan dengan betul.
Latihan berkala diperlukan untuk mencapai hasil latihan yang optimum. Walau bagaimanapun pelan latihan dapat disesuaikan dengan tahap tertentu kepada kehidupan seharian dan jadual waktu wanita. Latihan kekuatan boleh dilakukan dalam bentuk rancangan pemisahan yang disebut.
Dalam rancangan ini, satu sesi latihan ditentukan untuk setiap kumpulan otot. Sekiranya anda mempunyai sedikit masa lagi, anda boleh membahagikan latihan kekuatan menjadi 3 hari (contohnya kaki dan perut, bahu dan punggung, dada dan lengan). Kelebihan rancangan pemisahan adalah bahawa kumpulan otot dicabar secara intensif tetapi dengan masa pemulihan yang mencukupi.
Pada 2-3 hari, misalnya setelah sesi latihan kekuatan intensif, lebih baik antara hari kekuatan, latihan ketahanan atau kekuatan harus dilakukan. Di bawah syarat-syarat ini, anda akan mempunyai 3-6 hari latihan dengan biasanya tidak lebih dari 1 jam latihan. Sekiranya ini tidak mungkin, latihan kekuatan dapat dipendekkan menjadi 2 hari berpecah (badan atas, badan bawah dan batang badan) atau latihan badan penuh dapat dilakukan 2 kali seminggu.
Latihan ketahanan kemudian dapat dilakukan 2-3 kali, bergantung pada jadual waktu. 3-4 kali seminggu harus dilatih untuk mencapai hasil latihan.
