Omega-3 asid lemak sangat penting bagi kita manusia. Kita perlu membawanya melalui makanan - seperti minyak sayuran dan ikan laut - untuk mengekalkan fungsi penting organisma kita. Tetapi lakukan tak tepu asid lemak sebenarnya mempunyai kesan pencegahan terhadap penyakit kardiovaskular? Atau peningkatan pengambilan lemak malah membahayakan kesihatan? Berikut ini, kami menjawab semua soalan mengenai omega-3 asid lemak.
Apakah asid lemak omega-3?
Lemak omega-3 asid adalah asid lemak penting. Penting bermaksud bahawa kita perlu mendapatkannya dari makanan kerana tubuh manusia tidak dapat membuatnya sendiri. Lemak omega-3 asid adalah antara asid lemak tak jenuh ganda. Ini bermaksud bahawa terdapat beberapa ikatan berganda dalam struktur molekulnya. Inilah perbezaan lemak tepu asid, yang tidak mempunyai ikatan berganda. Asid lemak omega-3 yang terdapat terutamanya dalam minyak sayuran dan ikan laut berlemak.
Asid lemak omega-3 dan omega-6
Asid lemak omega-3 boleh dibahagikan kepada pelbagai jenis asid lemak. Asid yang berkaitan dipanggil:
- Asid Α-linolenat (asid alpha-linolenik, ALA).
- Asid Eicosapentaenoic (EPA)
- Asid docosahexaenoic (DHA)
EPA dan DHA dapat dibentuk oleh organisma kita dari asid α-linolenik, jadi hanya ini yang boleh dianggap benar-benar penting bagi orang dewasa. Seberapa berkesan sintesis ini berlaku bergantung pada pengambilan asid lemak omega-6. Ini juga asid lemak tak jenuh yang penting untuk hidup. Walau bagaimanapun, terdapat hubungan yang rumit antara omega-3 dan asid lemak omega-6. Di dalam tubuh manusia, kedua-dua jenis asid lemak diproses dalam sistem enzim yang sama. Sekiranya terdapat ketidakseimbangan antara pelbagai jenis, gangguan boleh berlaku. Sebaik-baiknya, mesti ada nisbah 5: 1 omega-6 dengan asid lemak omega-3. Walau bagaimanapun, kita cenderung mengambil terlalu banyak omega-6.
Apa kebaikan omega-3?
Tubuh manusia memerlukan asid lemak omega-3 untuk membina membran sel. Ini harus disesuaikan dan - untuk bahan yang betul - telap. Sebilangan asid lemak omega-3 mempunyai kesan anti-radang, berfungsi sebagai pendahulu hormon atau menyumbang kepada keadaan normal otak fungsi dan pemeliharaan penglihatan. Sebagai tambahan, penyelidikan menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 kemungkinan besar memberi kesan positif pada darah tahap trigliserida. Ini adalah jenis lemak diet tertentu. Tahap trigliserida adalah sebahagian dari kompleks yang juga dikenal sebagai "kolesterol tahap. " Ini adalah tiga nilai individu. Sebagai tambahan kepada tahap trigliserida, mereka termasuk HDL and LDL tahap. Hanya meletakkan, HDL baik" kolesterol and LDL adalah kolesterol "buruk". Oleh itu, adalah penting bahawa HDL kolesterol cukup terdapat dalam badan berbanding dengan LDL. Tidak menggembirakan tahap kolesterol dianggap sebagai faktor risiko perkembangan aterosklerosis dan penyakit kardiovaskular.
Asid lemak omega-3: peningkatan pengambilan tidak digalakkan
Untuk masa yang lama, asid lemak omega-3 dianggap sebagai penyembuh keajaiban sejati yang dapat membantu mengatasi hampir semua penyakit. Pengaruh positif terhadap kemurungan, fungsi ginjal pada pesakit kencing manis dan kesannya terhadap kesakitan dibincangkan. Walau bagaimanapun, di atas semua lemak dianggap melindungi dari penyakit kardiovaskular yang serius seperti a jantung menyerang atau strok. Kajian Cochrane yang disebut dari 2018 telah menimbulkan kekecewaan berkaitan dengan aspek yang terakhir. Ulasan ini adalah kajian meta di mana 79 kajian secara rawak dengan jumlah lebih daripada 110,000 peserta dinilai. Persoalannya ialah: Adakah pengambilan asid lemak omega-3 yang meningkat membawa manfaat untuk jantung kesihatan? Jawapannya jelas tidak. Walaupun kesan pencegahan minimum terhadap aritmia jantung ditemui, para saintis percaya bahawa kesan kecil menjadikannya tidak dapat diabaikan. Dan bukan hanya itu: pengambilan asid lemak omega-3 yang terlalu tinggi sebenarnya boleh membahayakan kita. Dosis tinggi boleh meningkatkan risiko pendarahan, sebab loya and muntah. Kesan pencegahan terhadap aritmia jantung kemudian berhenti wujud; sebaliknya, gangguan seperti ini dapat dicetuskan sejak awal dan, sebagai tambahan, kepekatan LDL dapat ditingkatkan. Pesakit kencing manis mungkin mengalami masalah dengan darah gula dan juga sistem imun mungkin lemah. Atas sebab-sebab ini, Pejabat Persekutuan Jerman untuk Penilaian Risiko telah mengesyorkan selama bertahun-tahun bahawa had atas yang disyorkan untuk pengambilan omega-3 harian ditetapkan.
Seberapa sihat asid lemak omega-3?
Walau bagaimanapun, hasil kajian ini tidak membuktikan bahawa asid lemak omega-3 tidak sihat dan kita harus mengelakkan pengambilannya. Sebenarnya, sebaliknya adalah benar. Kerana - kita ingat - asid lemak omega-3 sangat penting, yang diperlukan untuk hidup. Penyelidikan yang dibentangkan hanya menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan melebihi keperluan harian kemungkinan besar mempunyai faedah atau sedikit untuk jantung kesihatan. Itu tidak mengubah hakikat bahawa kita perlu mendapatkan asid lemak omega-3 setiap hari dari makanan atau, jika tidak, dari makanan menambah. Asid lemak omega-3 yang baik juga belum ditentukan secara pasti. Adakah mereka benar-benar dapat membantu merawat kemurungan, melindungi dari demensia atau mempunyai kesan lain terhadap kesihatan, misalnya, masih diteliti dalam kajian.
Siapa yang memerlukan omega-3 - dan berapa banyak?
Sebaiknya pengambilan asid lemak omega-3 setiap hari adalah 0.5 peratus kalori. Bagi orang dewasa dengan penggunaan harian 2,400 kilokalori (kcal), ini bersamaan dengan 1.3 g asid lemak omega-3 sehari, atau kira-kira satu sudu minyak canola. Semasa mengandung, keperluannya sedikit meningkat kerana asid lemak penting untuk perkembangan neurologi anak dan penglihatannya. Sekiranya anda hamil dan ingin tahu sama ada anda memerlukan omega-3 menambah seperti minyak ikan kapsul atau makanan yang diperkaya, lebih baik membincangkannya dengan makanan anda penjagaan kesihatan penyedia. Bayi belum dapat membuat EPA dan DHA dari asid α-linolenat. Oleh itu, mereka juga mesti mengambil EPA dan DHA. Biasanya, bekalan yang mencukupi untuk bayi berasal susu ibu.
Kekurangan Omega-3: siapa yang berisiko?
Kekurangan omega-3 sangat jarang berlaku. Gejala cenderung tidak spesifik, jadi mereka tidak menunjukkan kekurangan omega-3 dengan jelas. Tanda-tanda yang mungkin termasuk:
- Masalah dengan penglihatan dan mata
- Masalah konsentrasi
- Keletihan
Diagnosis kekurangan seperti itu dengan bantuan a darah ujian. Sekiranya lawatan ke doktor bukanlah pilihan, anda boleh menggunakan alat ujian untuk pulang ke rumah. Di sini anda mengambil sendiri sampel darah kecil dan menghantarnya ke makmal, di mana ia dinilai. Orang yang makan seimbang dan sihat diet tidak perlu mengambil omega-3 tambahan, kerana keperluan mereka dilindungi oleh makanan yang mereka makan. Sekiranya ikan tidak dimakan, misalnya sebagai sebahagian daripada vegetarian atau vegan diet, pampasan mungkin perlu diberikan.
Makanan tambahan: apa yang perlu diperhatikan?
Oleh kerana ikatan berganda mereka, asid lemak omega-3 sangat reaktif dan oleh itu mengoksidasi dengan cepat, yang bermaksud bahawa mereka mengalami reaksi kimia dengan oksigen. Untuk mengelakkan ini, antioksidan ditambahkan pada kebanyakan tambahan mengandungi omega-3. Kapsul mengandungi omega-3 dengan vitamin D atau koenzim Q10 juga ada. Sekiranya tambahan diambil yang menggabungkan omega-3 dengan vitamin, sekali lagi, harus berhati-hati dengan memperhatikan keperluan harian: Sekiranya pengambilan vitamin tertentu yang dianjurkan maksimum sehari-hari melebihi, terdapat risiko risiko kesihatan serius dalam beberapa kes. Sesiapa yang ingin membeli omega-3 kapsul juga harus melihat senarai ramuan: Minyak ikan kapsul sering juga didapati dari krill. Walau bagaimanapun, ikan paus, anjing laut dan penguin, misalnya, bergantung - sama ada secara langsung atau tidak langsung - pada stok krill yang mencukupi. Oleh itu, lebih mesra alam dan juga sesuai untuk vegan adalah makanan tambahan omega-3 dari mikroalga.
Di manakah kandungan omega-3 paling banyak?
Makanan dengan asid lemak omega-3 di satu sisi adalah ikan laut berlemak seperti salmon dan tuna, di sisi lain minyak sayuran seperti minyak biji rami, walnut minyak dan minyak rapeseed. Kacang, alpukat dan sayur-sayuran berdaun hijau juga merupakan sumber omega-3 yang sesuai. Minyak zaitun juga mengandungi asid lemak omega-3, tetapi nisbah omega-6 agak tidak baik. Untuk mengoptimumkan penggunaan asid lemak omega-3 dari minyak sayuran atau ikan, disarankan untuk memperhatikan nisbah yang betul terhadap penggunaan makanan yang mengandung asid lemak omega-6. Banyak omega-6 terkandung dalam safflower dan minyak bunga matahari, sebagai contoh. Pada prinsipnya, disarankan untuk tidak mengambil kapsul omega-3 tanpa nasihat perubatan. Sebaliknya, lebih baik makan sebilangan ikan laut (berlemak) sekali atau dua kali seminggu, lebih baik menggunakan minyak sayuran kaya omega-3, dan kurangkan pengambilan daging dan sosej bila boleh.
Berapa banyak asid lemak omega-3 dalam ikan?
Jumlah asid lemak omega-3 sangat berbeza bergantung pada jenis ikan. Jadual berikut menunjukkan jenis ikan yang mengandungi omega-3 paling banyak, serta kandungan asid lemak omega-3 masing-masing asid eicosapentaenoic (nilainya mungkin berbeza-beza, bergantung pada kandungan lemak ikan dan kaedah makan).
| Bahagian ikan / 100 g yang boleh dimakan | Asid lemak omega-3 |
|---|---|
| Herring | 2,040 mg |
| Tuna | 1,380 mg |
| Salmon | 750 mg |
| Mackerel | 630 mg |
| Belut | 260 mg |
| Carp | 190 mg |
| Halibut | 140 mg |
| Trout | 140 mg |
| Haddock | 90 mg |
| Cod | 70 mg |
