Sinonim dalam erti kata yang luas
Latihan belakang, latihan otot belakang
fungsi
Otot punggung panjang bertindak sebagai lawan lurus otot perut dan dengan itu mengambil alih regangan tulang belakang. Terutama di kawasan tulang belakang lumbar, belakang kesakitan sering berlaku kerana ketegangan otot. Otot ekstensor belakang yang terlatih dan mobiliti yang sihat di kawasan ini dapat mencegah punggung kesakitan. Latissimus (Musculus latissimus dorsi) dan otot bulat besar (Musculus teres major) menganggap fungsi menarik berat badan (tarik latissimus) atau mengangkat badan ke atas (pull-up).
Perkembangan otot belakang
Belakang kesakitan adalah penyakit yang meluas. Kira-kira 70 peratus penduduk mengalami sekurang-kurangnya satu episod yang menyakitkan dalam hidup mereka, dengan gangguan ortopedik jarang menjadi penyebabnya. Contoh biasa ialah cakera herniated.
Selalunya, ketegangan otot atau pemuatan tulang belakang yang salah adalah pencetus penyebab sakit belakang. Terutama di kawasan kecergasan and kesihatanOleh itu, latihan otot belakang harus dilakukan di latar depan untuk mengimbangi kemungkinan kekurangan atau mencegah penurunan kerana kurang pergerakan. Ubat yang paling berkesan untuk jenis ini sakit belakang adalah otot belakang yang dibina dengan baik.
Latihan membina boleh dilakukan di rumah tanpa peralatan, tetapi juga di gim atau semasa fisioterapi.
- Kejadian sakit di punggung atas, punggung tengah atau punggung bawah
- Kemungkinan penyebab, gejala dan diagnosis
Latihan belakang harus fokus pada penstabilan dan bukannya kekuatan. Ini bermaksud bahawa latihan harus dilakukan dengan lebih banyak pengulangan dan kurang berat badan.
Latihan peralatan: Di gim, otot individu dapat dilatih secara khusus mengenai peralatan. Dengan berbuat demikian, perhatian harus diberikan pada beban berat yang sesuai untuk mencapai kesan latihan yang baik di satu pihak dan untuk mengelakkan kecederaan di pihak lain. Contoh latihan pada mesin dijelaskan di bawah.
Latihan tanpa mesin: Untuk latihan otot belakang yang berkesan, berat dan mesin tidak semestinya diperlukan. Senaman sederhana juga boleh dilakukan di rumah pada bila-bila masa. Sukan: Sebagai alternatif, menguatkan otot punggung dapat disatukan dalam latihan pelbagai sukan.
Satu contoh yang baik ialah berenang, yang sangat lembut pada sendi dan oleh itu juga membolehkan orang yang mempunyai penyakit ortopedik sebelumnya untuk berlatih. Kaedah lain untuk membina otot punggung dengan lembut ialah mendaki, menari, gimnastik aqua, berbasikal, ski merentas desa, dan lain-lain. Namun, terdapat juga sukan tugas berat yang boleh memudaratkan bahagian belakang.
Ini termasuk tenis, bola tampar dan bola baling. Secara keseluruhan, terdapat banyak pilihan untuk membina otot punggung, yang memungkinkan untuk latihan individu. Mana cara yang betul, setiap orang mesti memutuskan sendiri.
Latihan otot belakang mungkin tidak akan hilang pelan latihan dan harus dilakukan secara bergantian dengan otot perut. Oleh kerana kumpulan otot ini terdiri daripada banyak otot, latihan harus dirancang dengan kompleks. Berikut ini, anda akan mendapat maklumat mengenai otot individu dan bentuk latihan yang sesuai.
Latihan punggung lebih lanjut di mesin boleh didapati di bawah: Latihan Belakang.
- Latissimus (M. latissimus dorsi) Latissimus pullcordClimbing pullcordsPenebat belakang
- Ekstrak Latissimus
- Tarik-up
- Penebat belakang
- Otot bulat besar (M. teres utama) | Otot bulat kecil (M. teres minor) Penebat belakangLarikissimus
- Penebat belakang
- Ekstrak Latissimus
- Otot trapezius (M. trapezius) Pengangkat bahu Penebat belakang
- Angkat Bahu
- Penebat belakang
- Otot berlian (M. rhomboideus) Mengangkat bahu
- Angkat Bahu
- Otot punggung panjang (M. errector spinae) Hyperextension
- Hyperextension
- Ekstrak Latissimus
- Tarik-up
- Penebat belakang
- Penebat belakang
- Ekstrak Latissimus
- Angkat Bahu
- Penebat belakang
- Angkat Bahu
- Hyperextension
Langkah penting untuk pencegahan sakit belakang adalah penumpukan otot belakang. Terdapat banyak latihan yang mudah dilakukan di rumah dalam kehidupan seharian dan tanpa peralatan. Selalunya, yang anda perlukan hanyalah tikar dan kerusi.
Bergantung pada keperluan individu anda, masuk akal untuk memberitahu diri anda di Internet mengenai pelbagai latihan untuk otot belakang. Dengan cara ini anda dapat memastikan bahawa anda akan melakukan latihan yang paling sesuai dengan tujuan anda sendiri. Berikut ini beberapa latihan sederhana disyorkan untuk pemula.
Penting untuk diperhatikan bahawa membina otot punggung terutama mengenai kestabilan dan lebih sedikit mengenai kekuatan. Semasa latihan tanpa peralatan, berat badan sendiri digunakan sebagai berat. Anda boleh mendapatkan lebih banyak latihan untuk membina otot di bawah: Menguatkan otot belakang
- Lengan sokongan: Dalam latihan ini anda berbohong perut dan kemudian menyokong diri anda dengan kedua-dua lengan bawah.
Pada masa yang sama, kaki diangkat dari pad, berdiri di atas jari kaki. Pastikan bahagian tengah badan selari dengan kaki. Kedudukan ini harus dikekalkan selama kira-kira 30 saat.
- Superman: Untuk melakukan ini, anda juga berbaring perut dan sekarang angkat lengan dan kaki anda tanpa menyokong diri anda, sehingga hanya perut dan dada sentuh lantai.
Kedudukan ini juga harus dipegang selama 30 saat.
- Mengangkat badan kapal: Semasa mengangkat badan, seseorang terbaring di atas tanah dengan perut dan mengangkat bahagian atas badan dan kaki. Ketegangan ini harus dikekalkan selama mungkin dan membawa kepada penstabilan otot badan dan punggung.
- Bridge: Ini dilakukan dengan berbaring di punggung, menyesuaikan kaki dan mengangkat badan bawah dan atas dari lantai sehingga membentuk garis berterusan dengan paha anda. Sementara itu lengan tetap rata di lantai.
Kedudukan ini harus dipegang selama 15 saat dan diulang sebanyak lima kali.
Peregangan sebab-sebab kelonggaran dan lebih baik darah peredaran otot belakang dan, jika dilakukan secara berkala dan berhati-hati, dapat mencegah dengan berkesan sakit belakang. Penting untuk memberi otot masa yang cukup untuk berehat. Sama ada lebih baik melakukan regangan sebelum atau selepas latihan sedang dibincangkan, jadi itu harus bergantung pada setiap individu.
Peregangan yang leher otot dapat dilakukan dengan mudah semasa duduk. Untuk melakukan ini, duduk tegak dan biarkan kepala tunggu di hadapan anda dada. Kedudukannya mestilah selesa dan anda tidak boleh dengan kuat menekan dagu ke atas dada.
Untuk meregangkan otot lumbar, lebih baik berbaring di punggung dan tarik kaki bengkok ke arah bahagian atas badan anda. Kedudukan ini idealnya dipegang selama 30 saat dan kemudian dilepaskan secara perlahan. Ini membawa kepada a kelonggaran dari otot. Terdapat sebilangan besar kemungkinan senaman regangan untuk otot belakang yang boleh diteliti di Internet. Latihan regangan dan regangan untuk sakit otot
