Reps Paksa
Dengan kaedah ini, otot dilatih lebih kurang. 5 pengulangan sehingga habis sepenuhnya dengan kerja mengatasi (sepusat). Ini diikuti oleh 2-3 pengulangan dengan bantuan pasangan.
Rakan kongsi ini membantu sehingga pergerakan dapat dijalankan. Kaedah rep paksa adalah salah satu kaedah yang terkenal di bina badan dan menyebabkan peningkatan pertumbuhan otot melalui peningkatan rangsangan tekanan. Kaedah repetisi paksa adalah berdasarkan latihan membina otot biasa.
Ia seperti hipertrofi latihan (pembinaan otot) otot-otot habis dengan kira-kira 5-6 pengulangan. Selepas pengulangan yang lengkap ini, atlet menyelesaikan dua hingga empat pengulangan lagi. Oleh kerana ini tidak mungkin dilakukan tanpa bantuan, pasangan mesti memberi sokongan.
Pertolongan ini mesti dipilih sedemikian rupa sehingga pergerakannya baru hendak dilakukan. Pengulangan 2 hingga 4 tambahan harus dilakukan dengan sangat perlahan. Ini memerlukan tahap kepekaan tertentu dari pihak pembantu.
Seperti namanya dipaksa (diatasi), ini adalah fasa sepusat. Penekanan adalah pada fasa mengatasi. Untuk mencapai penumpukan otot yang diinginkan bina badan, pelaksanaan pergerakan yang betul adalah prasyarat.
Bergantung pada tahap prestasi, antara 4 hingga 6 set dapat disiapkan setiap mesin. Pemula sangat disarankan untuk tidak melakukan jenis latihan ini. Pengulangan terakhir adalah menentukan kejayaan.
Setelah menyelesaikan pengulangan, pengulangan tidak boleh dilakukan. Pengulangan paksa juga dapat dilakukan dengan pertolongan diri untuk kumpulan otot tertentu. Bersenjata satu keriting bisep, sokongan lengan bebas dapat memungkinkan pergerakan lebih jauh.
Selanjutnya, kaedah repetisi paksa dapat dilakukan sejauh pergerakan selanjutnya dilakukan dengan berat yang lebih rendah. Sebaik sahaja pengulangan tidak lagi mungkin, bobot yang lebih rendah harus dipilih untuk pengulangan berikutnya. Tujuan kaedah ini adalah untuk memberi tekanan tambahan pada otot yang sudah lelah dengan pengulangan selanjutnya untuk meningkatkan rangsangan latihan.
Ia dilatih dalam jangkauan rangsangan supra-threshold yang kuat hingga yang kuat, dan otot dengan itu mengalami tekanan yang berlebihan berbanding dengan normal hipertrofi kaedah. Hasilnya adalah peningkatan pembesaran keratan otot. Oleh kerana pergerakan ini dilakukan secara terpisah dan secara terkawal, risiko hampir mustahil dilakukan dengan kaedah ini. Satu-satunya risiko kelebihan otot adalah untuk atlet yang tidak berpengalaman dalam latihan.
Pengulangan Negatif
Dengan lebih kurang. 5 pengulangan meregangkan otot sehingga habis sepenuhnya. Sekiranya tidak ada pengulangan lagi, otot akan lebih tertekan dengan perlahan, menghasilkan (eksentrik) ke posisi awal melalui 2-3 pengulangan.
Rakan latihan mengambil bahagian dari kerja mengatasi (sepusat). Kaedah repet negatif menyebabkan pertumbuhan otot meningkat kerana kerja eksentrik otot. Terdapat tiga kemungkinan untuk meregangkan otot semasa latihan kekuatan.
Kerja mengatasi, di mana seorang atlet mengangkat berat melawan graviti, kerja statik, di mana berat badan tetap dalam kedudukan tetap, dan hasil kerja, di mana berat badan sesuai dengan arah tindakan graviti. Dalam atlet terlatih, eksentrik daya maksimum kira-kira 5% lebih besar daripada daya maksimum statik, dan 10-15% lebih besar daripada daya maksimum sepusat. Ketegangan pada otot meningkat dan rangsangan latihan meningkat ketika bekerja secara eksentrik.
Mengikuti kaedah repetisi paksa, repetisi negatif didasarkan pada kaedah menghasilkan otot. 5 - 6 pengulangan dengan kerja sepusat sehingga keletihan lengkap, diikuti oleh 2 - 4 menghasilkan pengulangan. Rakan kongsi membantu dengan gerakan sepusat kembali ke kedudukan permulaan.
Oleh kerana beban sangat tinggi dengan kaedah ini, ini adalah kaedah standard di bina badan. Antara 4 dan 8 set selesai setiap unit. Seperti kaedah repetisi paksa, setiap set terdiri dari 5-6 pengulangan sepusat sehingga keletihan maksimum tercapai.
Ini diikuti oleh 2 hingga 4 pengulangan eksentrik, dengan penekanan untuk perlahan-lahan menurunkan berat badan. Kelajuan pergerakan perlahan kerana berat badan yang berat. Dalam latihan yang dilakukan di satu sisi (bicep curl atau kaki tekan), fasa sepusat dapat dilakukan dengan kedua-dua lengan / kaki dan fasa eksentrik yang diasingkan dengan satu lengan / kaki.
Untuk dagu, kedudukan permulaan dapat dicapai dengan menekan badan ke posisi awal dengan kaki. Tujuan kaedah repe negatif ini adalah untuk mencapai penggunaan maksimum kekuatan otot. Dengan menggunakan bentuk kontraksi eksentrik, otot dapat ditingkatkan dalam tekanan dibandingkan dengan repetisi paksa.
Ini mengakibatkan pertumbuhan otot meningkat. Oleh kerana kaedah repe negatif berfungsi dengan beban yang lebih tinggi berbanding repetisi paksa, risiko otot yang berlebihan akan lebih tinggi. Harap maklum: Bina badan adalah salah satu sukan paling selamat apabila dilakukan dengan betul.
Namun, bina badan menjadi tidak senonoh berulang kali, kerana dalam sukan ini sering digunakan bahan berbahaya. Kaedah latihan ini dikembangkan oleh Mike Mentzer. Menurut cogan kata tidak ada kejayaan tanpa kesakitan (tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan) otot diketatkan dengan kaedah ini hingga anggaran kegagalan otot.
Otot dimuat dengan 5-6 pengulangan sehingga habis sepenuhnya. Ini diikuti oleh 2-3 pengulangan sepusat dengan pertolongan rakan dan kemudian 2-3 pengulangan lambat (eksentrik) dengan bantuan rakan kongsi. Kaedah ini adalah gabungan repetisi paksa dan repetisi negatif. Anda boleh mendapatkan maklumat terperinci mengenai topik ini di bawah latihan tugas berat Dengan kaedah ini wakil separa otot juga dimuat dengan lebih kurang.
5 pengulangan sehingga habis sepenuhnya. Selepas itu, 3 pengulangan dilakukan sekali lagi. Walau bagaimanapun, pergerakan itu tidak dilakukan sepenuhnya.
Contohnya, barbel bar hanya dikembalikan ke separuh dari kedudukan asalnya ketika bangku menekan. Maklumat terperinci mengenai topik ini boleh didapati di bawah wakil separa Dalam kaedah prinsip pra-keletihan, latihan dipilih di mana dua kumpulan otot terlibat dalam pergerakan. (Contoh leher menekan: otot bahu dan trisep brachii.)
Dengan melakukan latihan pengasingan (mis rama-ramasebelum latihan sebenar (akhbar bangkuotot utama (dalam kes ini otot bahu) adalah pra-keletihan. Penting agar tidak ada jeda antara latihan pengasingan dan latihan yang sebenarnya. Maklumat terperinci mengenai topik ini boleh didapati di bawah prinsip pra keletihan Kaedah menipu ini (cheating) melibatkan penyimpangan dalam pelaksanaan pergerakan yang betul.
Melalui lebih kurang. 5 pengulangan otot ditekankan secara maksimum sehingga keletihan. Selepas itu 3 pengulangan diikuti, yang tidak lagi dapat dilaksanakan dengan betul kerana keletihan.
Contoh: Semasa bicep curl badan atas sedikit bengkok ke belakang, semasa akhbar bangku dengan mengangkat punggung. Anda boleh mendapatkan maklumat terperinci mengenai topik ini di bawah menipu Dalam kaedah ini, dua latihan dilakukan sejurus satu sama lain. Sama ada otot yang sama boleh dimuatkan (Agonist Super Series) atau dua otot yang berbeza (Antagonist Super Series).
. superset boleh dilanjutkan ke Tri Sets dan Giant Sets. Di sini tiga, empat atau lima latihan dilakukan sejurus satu sama lain. Maklumat terperinci mengenai topik ini boleh didapati di bawah superset Kaedah ini set menurun adalah salah satu kaedah yang paling intensif dalam bina badan.
Ia bermula dengan 2 panaskan set dengan 50%. Ini diikuti oleh 4 siri 5 pengulangan secara berturut-turut masing-masing sehingga keletihan maksimum. Pasangan mengurangkan berat badan.
Adalah mustahak bahawa selepas pengulangan ke-5 tidak mungkin dilakukan lagi. Maklumat terperinci mengenai topik ini boleh didapati di bawah set menurun Kaedah ini cuba melatih otot dengan cara yang disasarkan dan diasingkan. Terutama dalam fasa definisi kaedah ini digunakan.
Ini kurang berat, tetapi pelaksanaan pergerakan yang betul di latar depan. Kaedah ini jarang disatukan ke dalam pelan latihan bersendirian. Ia biasanya berlaku pada awal atau akhir sesi latihan.
Anda boleh mendapatkan maklumat terperinci mengenai topik ini di bawah prinsip pengasingan, pemula biasanya melatih semua kumpulan otot dalam satu hari setiap unit latihan. Dengan sistem perpecahansebaliknya, konsentrasi hanya pada sebilangan otot setiap unit latihan. Kaedah ini mempunyai kelebihan bahawa beberapa latihan dapat diselesaikan untuk satu otot dan fasa regenerasi yang lebih lama untuk otot dapat direalisasikan.
