Bagi kebanyakan orang, kehidupan bekerja aktif berakhir pada dekad ketujuh kehidupan dan anak-anak berada di luar rumah. Ini mewujudkan kebebasan untuk fokus pada kesenangan dan semangat untuk hidup. Pemeriksaan dan mobiliti adalah penting untuk ini.
Perubahan badan dan metabolisme
Seiring usia kita, pelbagai perubahan berlaku di dalam badan. Beberapa perubahan yang anda tidak akan perhatikan secara sedar, yang lain meninggalkan tanda yang jelas, seperti penurunan keanjalan kulit and kedutan kerana penurunan air kandungan dalam badan. Sekiranya ini kira-kira 60% pada usia 30 tahun, ia menurun kepada kira-kira 50-55% pada usia 60 tahun.
Jisim otot menurun
Otot besar-besaran juga berkurang, sehingga otot kekuatan and ketumpatan tulang semakin hilang dan risiko jatuh dan patah tulang meningkat. Penurunan otot yang berkaitan dengan usia besar-besaran/kekuatan and ketumpatan tulang diperburuk apabila otot tidak digunakan dan ketidakaktifan berlaku. Bersenam secara teratur berperanan dalam menjaga otot dan kuat tulang. Banyak sukan seperti berjalan kaki, gimnastik aqua, berbasikal, mendaki, menari, dll sesuai untuk orang tua. Anda harus mengelakkan beban satu sisi dan pergerakan tiba-tiba. Untuk mencapai kesan yang mencukupi, anda harus bersenam sekurang-kurangnya tiga kali seminggu selama 30 minit. Aktiviti berkumpulan sangat menyeronokkan. Mengapa tidak menyertai kumpulan tarian atau a mendaki kelab? Senaman jauh lebih menyenangkan dalam menemani, dan juga meningkatkan mental kecergasan.
Jisim lemak meningkat
Peratusan lemak badan meningkat. Ini adalah sekitar 29% pada wanita dengan berat badan normal pada usia 40 tahun, dan meningkat menjadi sekitar 35% selama bertahun-tahun jika berat badannya tetap sama. Perubahan dalam badan ini cukup normal jika tetap berada dalam had tertentu. Namun, jika peratusannya menjadi terlalu tinggi, misalnya jika berlaku teruk berat badan berlebihan, ini meningkatkan risiko kronik kesihatan gangguan seperti kencing manis melitus, meningkat darah tahap lipid, arteriosclerosis and tekanan darah tinggi. Orang yang lebih tua mungkin mempunyai beberapa kilo lebih banyak daripada orang yang lebih muda. Sekiranya Indeks Jisim Badan (BMI) 20 - 25 dianggap normal bagi orang yang lebih muda, julat normal ditetapkan pada 24 - 29 dari usia 65. Sekiranya BMI anda melebihi julat ini, anda berat badan berlebihan. Anda kemudian harus berusaha mengurangkan berat badan secara beransur-ansur dengan beralih ke campuran makanan keseluruhan diet (lihat di bawah) dan lebih banyak latihan. Dan ini adalah cara anda mengira Indeks Jisim Badan (BMI): BMI = berat badan dalam kg / tinggi badan dalam mx tinggi badan dalam m Contoh: Sekiranya berat badan anda 65 kg dan tinggi 1.62 m, BMI anda ialah 24.8 (BMI = 65 kg / 1.62 mx 1.62 m = 24.8). Tubuh memerlukan lebih sedikit tenaga, tetapi keperluan nutrien penting tetap sama. Oleh kerana perubahan yang disebutkan dalam tubuh orang tua, keperluan tenaga menurun. Sekarang rata-rata 1800 kkal untuk wanita dan 2300 kkal untuk lelaki. Apa yang banyak diabaikan adalah bahawa keperluan penting vitamin and mineral tetap tidak berubah, untuk beberapa mikronutrien, seperti kalsium and vitamin D, malah diandaikan bahawa keperluannya lebih tinggi. Semakin tua anda, semakin penting untuk membuat pilihan yang tepat mengenai makanan yang anda makan setiap hari.
Vitamin D dan kalsium untuk kestabilan tulang
Pada orang tua, bekalan beberapa nutrien penting dianggap penting. Perkara ini berlaku terutamanya untuk vitamin D dan kalsium. Kalsium, bersama dengan vitamin D, sangat penting dalam menjaga tulang kesihatan untuk masa yang lama dan memperlahankan proses penyerapan tulang. Walaupun pada usia lanjut, kesan positif masih dapat dijangkakan daripada peningkatan pengambilan kalsium. Oleh itu, keperluan kalsium yang lebih tinggi iaitu 1200 mg / hari untuk menjaga kesihatan tulang dan osteoporosis profilaksis sedang dibincangkan.
- Untuk mencapai pengambilan kalsium yang mencukupi, perairan mineral kaya kalsium (> 400 mg Ca / l) atau jus buah yang diperkaya kalsium mungkin bermanfaat, selain produk tenusu (sekurang-kurangnya 2 hidangan). Mungkin pentadbiran kalsium tambahan berguna.
- Dengan dua kali makan ikan laut setiap minggu, pengambilan vitamin D boleh ditingkatkan. Di samping itu, sintesis diri dari vitamin D dirangsang dengan tetap tinggal di luar rumah.
Vitamin B6, B12 dan asid folik untuk kapal.
Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, meningkat homocysteine kepekatan dalam badan telah dianggap penting sebagai faktor risiko bebas untuk perkembangan penyakit arteri seperti aterosklerosis, infark miokard dan strok. Salah satu faktor peningkatan kadar homosistein adalah kekurangan vitamin B
6
, B
12
and asid folik. Bekalan asid folik yang optimum, vitamin B
12
dan B
6
Oleh itu pada usia tua adalah penting untuk mengurangkan perubahan degeneratif pada kapal.
- Vitamin B
12
Sebenarnya terdapat hanya dalam makanan haiwan. Pembekal yang baik adalah daging dan ikan telur dan produk tenusu. Pengecualian untuk makanan tumbuhan adalah makanan yang dihasilkan oleh fermentasi bakteria seperti sauerkraut. Pada banyak orang, perubahan dalam gastrik mukosa boleh berlaku pada usia tua (atropik gastritis). Kerana faktor dihasilkan dalam mukosa gastrik yang penting untuk penyerapan vitamin B
12
dalam usus adalah perlu, orang-orang ini khususnya harus memperhatikan bekalan yang mencukupi. - Untuk bekalan vitamin B yang baik
6
sediakan makanan tumbuhan seperti biji-bijian, ragi, bayam, kubis dan kentang. Tetapi juga dalam makanan haiwan, misalnya, daging, ikan, susu, kuning telur dan jeroan vitamin B datang
6
berlaku. - Asid folik terdapat dalam jumlah banyak dalam dedak gandum, ragi, kacang dan juga sayur-sayuran hijau. Bekalan terbaik dari ini vitamin menyediakan campuran lengkap diet (lihat di bawah).
Mengunyah menjadi lebih sukar
Adalah baik jika anda dapat menjaga gigi anda sendiri selama mungkin melalui rawatan oral yang konsisten dan teliti. Walau bagaimanapun, walaupun dengan penjagaan gigi yang teladan, tidak semua gigi dapat dipelihara hingga usia tua. Gigi palsu kemudian tawarkan pengganti. Penting agar mereka sesuai dengan baik dan dibersihkan setiap hari. Tidak sesuai gigi palsu atau kekurangan kebersihan mulut boleh membawa kepada keradangan dalam kaviti oral, yang sering sangat menyakitkan dan boleh menyebabkan masalah semasa mengunyah. Masalah mengunyah sering dikaitkan dengan pilihan makanan yang terhad. Terutama makanan kaya nutrien seperti biji-bijian, buah-buahan segar dan sayur-sayuran, dan daging dielakkan kerana memerlukan banyak kunyah. Pastikan membersihkan dan merawat gigi ketiga setiap hari. Pemasangan gigi palsu yang betul juga harus diperiksa secara berkala dan disesuaikan jika perlu. Sekiranya masalah kunyah kekal yang tidak dapat diatasi dengan masalah ini langkah-langkah, anda harus memilih dan menyediakan makanan yang menyebabkan masalah kepada anda: Parut sayur mentah, kupas buah, lebih baik gandum giling halus roti (contohnya, graham roti), keluarkan kerak roti jika perlu, rendam muesli / gandum utuh semalaman.
Sensasi kehausan berkurang
Kebanyakan orang tahu bahawa minum adalah penting. Sebilangan besar juga tahu bahawa anda harus minum kira-kira 1.5 hingga 2 liter cecair setiap hari. Namun sangat umum untuk mendengar orang berkata, "Saya minum terlalu sedikit!" Ini sering berlaku pada orang yang lebih tua, kerana pada usia tua sensasi dahaga berkurang. Apa yang tidak diketahui ramai, kekurangan cecair menyebabkannya keletihan, Miskin kepekatan and pening. Pengambilan cecair memberi kesan langsung kepada otak prestasi, yang bermaksud ia tidak selalu disebabkan oleh usia ketika sesuatu dilupakan atau anda tidak dapat memikirkan perkara yang paling mudah. Mungkin kerana anda tidak cukup minum. Uji seberapa banyak yang sebenarnya anda minum. Untuk melakukan ini, simpan log minum dan catat semua yang anda minum selama sekurang-kurangnya tiga hari. Sekiranya log menunjukkan bahawa anda minum sekurang-kurangnya 1.5 liter sehari - sempurna! Anda dibekalkan dengan baik. Sekiranya nilainya di bawah 1.5 liter sehari, anda harus meningkatkan. Sediakan rancangan minum untuk tujuan ini.
Oleh itu, anda dibekalkan dengan baik!
- Lebih suka produk dengan nutrien tinggi ketumpatan (kurus susu dan produk tenusu, daging tanpa lemak, ikan, produk bijirin berdasarkan biji-bijian dan biji-bijian, banyak buah-buahan dan sayur-sayuran sebagai makanan segar dan jus buah); prinsip "rendah tenaga dan kaya nutrien" berlaku.
- Makan beberapa makanan yang lebih kecil sehari (5-6).
- Buah-buahan dan sayur-sayuran: satu hidangan sayur-sayuran setiap hari dan satu hidangan salad / sayur-sayuran mentah, 1-2 keping atau hidangan buah; jika anda menghadapi masalah mengunyah, parut sayur-sayuran mentah, buah kupas, makan buah sebagai puri buah, kompot atau jus buah segar, jika perlu.
- Roti, produk bijirin: 5-6 keping roti gandum setiap hari (250-300 g), sebagai alternatif untuk sarapan juga muesli atau oatmeal gandum; sekiranya masalah kunyah lebih baik digiling roti gandum halus (misalnya roti Graham), jika perlu keluarkan kerak roti, rendam muesli / oatmeal gandum semalaman.
- Kentang, beras, pasta: 1 hidangan nasi atau pasta atau kentang.
- Susu dan produk tenusu: sekurang-kurangnya 2 hidangan setiap hari, contohnya, 250 ml susu rendah lemak dan 2 keping keju tanpa lemak (60 g); sekiranya tidak bertoleransi terhadap minum susu atau susu mentega, yogurt, masam susu, keju kotej dan keju.
- Ikan laut: 1-2 hidangan 150 g seminggu.
- Daging dan sosej: 2-3 hidangan seminggu; lebih suka varieti tanpa lemak.
- Telur: 2-3 keping seminggu.
- Lemak dan minyak: maksimum 40 g penyebaran dan Memasak lemak dan 10 g minyak sayuran berkualiti tinggi.
- Pilih kaedah penyediaan nutrien seperti mengukus dalam sedikit cecair, Memasak dalam wap atau memasak dalam periuk Rom atau dalam kerajang di dalam ketuhar.
- Minum secukupnya: 1.5 - 2 liter sehari; lebih suka mineral pegun air, teh herba, spritzer jus.
