Cadangan am
- Sebarkan pemakanan harian anda selama 3 kali makan.
- Kunyah makanan dengan baik. Luangkan banyak masa dan nikmati makanan anda. Makan lambat juga penting kerana badan memerlukan sekitar 15 hingga 20 minit untuk mengembangkan perasaan "Saya kenyang". Sekiranya anda makan terlalu cepat, biasanya anda makan lebih banyak makanan daripada yang diperlukan oleh badan anda. Bertujuan untuk pengambilan makanan secara berkala.
- Untuk merapatkan masa menunggu sebelum makan, makan sayur mentah daripada roti.
- Bawalah makanan yang pelbagai dan mudah dicerna dengan makanan bermusim yang segar dan disiapkan dengan lembut di atas meja.
- Makan protein tinggi diet dengan kompleks karbohidrat untuk makan malam. Makanan kaya dengan kompleks karbohidrat termasuk pasta, bijirin penuh, beras dan kentang. Karbohidrat menggalakkan serotonin pengeluaran di otak. serotonin menggalakkan tidur dan menyebabkan rasa kenyang yang lebih lama.
Cadangan untuk orang yang berlebihan berat badan
- Minum segelas mineral atau ketuk air dengan meneguk sebelum makan dan sebelum minum alkohol.
- Elakkan minuman beralkohol tinggi. Sentiasa biarkan gelas anda separuh penuh; ini melindungi daripada pengisian semula yang tidak terkawal. Minum ke alkohol selalu banyak mineral air.
- Sekiranya anda sering makan di luar perniagaan, lebih suka makanan ringan seperti Itali atau Jepun. Pilihlah anitpasti atau salad semasa makan. Selalu masukkan banyak sayur-sayuran. Untuk pencuci mulut, pilih buah segar atau sorbet.
- Minum banyak rendahnatrium mineral air (<20 mg / l) dengan makanan.
- Fokus pada makanan anda. Sekiranya anda sibuk semasa makan dengan perkara lain seperti membaca surat khabar atau menonton TV, anda tidak akan merasakan sama ada dia makan terlalu cepat atau sudah kenyang. Nikmati makanan anda dan luangkan masa untuk makan!
- Sentiasa mengatur makanan anda di pinggan kecil. Silap mata ini menjadikan makanan kelihatan lebih besar. Masukkan juga daun salad yang banyak di sekitar makanan. Dengan cara ini, biarkan anda berpura-pura bahawa anda telah makan sebahagian besar.
- Biasakan sebentar untuk makan semua makanan hanya dengan alat makan. Secara automatik anda lakukan tanpa perangkap kalori seperti kerepek, kacang tanah atau coklat.
- Kosongkan makanan di luar bidang penglihatan anda. Sekiranya anda duduk lama di meja yang tidak dibersihkan sebaik sahaja makan, anda sering mula makan sisa makanan. Buang juga makanan ringan dari antara bidang penglihatan anda.
- Keinginan anda untuk gula-gula dapat dipuaskan dengan memakan buah segar. Jangan langsung menyerah pada setiap keinginan. Sekiranya anda merasa lapar, lakukan aktiviti yang sangat anda gemari. Sekiranya anda masih berasa lapar setelah 15 minit, makan sepotong buah atau rendah lemak yogurt.
- Jangan melarang diri anda apa-apa. Anda mungkin makan dari semua makanan, tetapi dari segalanya hanya ukuran peribadi anda.
- Tulis setiap kali apa yang telah anda makan dan minum. Oleh itu, anda mengawal diri anda dan secara automatik memperhatikan pilihan makanan.
- Tetapkan pencapaian yang lebih kecil dan realistik dalam pengurangan berat badan dan hargai diri anda apabila anda mencapai kejayaan lagi, misalnya, dengan lawatan ke pawagam.
- Jangan sekali-kali pergi membeli-belah dengan perut kosong!
- Lakukan senaman fizikal selama 45 - 60 minit dua hingga tiga kali seminggu. Ini meningkatkan penggunaan tenaga. Cadangan untuk fizikal kecergasan memberi anda program kecergasan kami.
- Membina tekanan bukan dengan makanan, tetapi dengan kelonggaran senaman. Program kami "Latihan Mental" mengadakan pelbagai kelonggaran latihan untuk anda.
Cadangan untuk kekurangan berat badan
- Berkalori tinggi diet - makan lebih kalori daripada yang anda perlukan. Pengambilan lemak harian hingga 40% daripada jumlah tenaga harian (yang kira-kira 90-95 g lemak sehari). Keutamaan harus diberikan kepada lemak sayuran - kerana kandungan mereka yang tidak jenuh tinggi asid lemak (biji rami, jagung kuman, zaitun, canola dan minyak kacang soya).
- Enam makanan - tiga makanan utama dan tiga makanan sampingan (setiap dua hingga tiga jam antara waktu makan). Makanan sampingan mesti terdiri daripada campuran protein berkualiti tinggi yang seimbang (BCAA) - ini bermaksud "Rantaian Bercabang Asid Amino* ", Yang bermaksud asid amino rantai bercabang -, karbohidrat kaya tenaga dan semua yang penting vitamin, mineral and unsur surih.
- Pada setiap hidangan, makanlah secukupnya sehingga rasa kenyang masuk. Terlalu banyak makanan sekaligus menekankan sistem pencernaan dan menyebabkan selera makan berkurang pada waktu makan berikutnya.
- Setelah bangun, sarapan mesti dimakan dengan segera.
- Pengambilan cecair harus selalu di antara waktu makan, sehingga perut tidak diisi terlalu cepat. Perhatian! Lebih suka minuman bukan berkarbonat atau rendah berkarbonat.
- Makanan ringan mesti dimakan selepas latihan.
- Makanan penting adalah makanan yang kaya dengan vitamin, mineral, serat dan fitokimia. Ini termasuk, misalnya, buah-buahan dan sayur-sayuran segar, biji-bijian, susu dan produk tenusu.
- Makanan dan hidangan bertenaga tinggi - contohnya, salad segar dengan camembert panggang, baguette au gratin.
- Memperkaya makanan dengan ramuan tinggi lemak, seperti krim, mentega, Dll
* Rantai bercabang Asid Amino"(BCAA) - amino rantai bercabang asid termasuk valine, leucine dan isoleusin.
