Latihan kekuatan fungsional | Fascias

Latihan kekuatan fungsional

Latihan Kekuatan Berfungsi adalah kaedah latihan holistik yang menjangkau semua komponen fizikal kecergasan. Kekuatan, kekuatan ketahanan, ketahanan dari sistem kardiovaskular, mobiliti, penyelarasan dan kestabilan dilatih dalam urutan pergerakan pelbagai dimensi dan bukannya mendedahkan kumpulan otot individu kepada latihan terpencil. Latihan kekuatan fungsional telah memantapkan dirinya dalam banyak bidang sukan yang popular dan kompetitif dan harus selalu disesuaikan dengan usia, kemampuan prestasi, keluhan semasa, bentuk harian dan motivasi para peserta.

Latihan urutan pergerakan: Latihan fungsional melibatkan penggunaan kumpulan otot multi-sendi dan pelbagai tahap pergerakan, kerana setiap pergerakan badan adalah tiga dimensi dan selalu terjadi pada beberapa paksi (tidak secara sepihak seperti pada banyak mesin kuasa). Latihan dijalankan dengan memerhatikan tindak balas rantai kinetik di bawah interaksi semua otot, fasciae dan sendi terlibat dalam urutan pergerakan. Penekanan khusus diberikan pada komponen pergerakan putar (gerakan memutar badan), kerana pergerakan ini sering terjadi dalam kehidupan seharian dan tubuh mesti dilatih dengan baik.

Pengawalan pergerakan putaran, sering digabungkan dengan pergerakan lenturan, sangat diperlukan kerana kecederaan dan kesakitan profilaksis. Berat badan dan berat badan bebas digunakan sebagai daya tahan dalam latihan fungsional untuk meningkatkan kekuatan ketahanan dan penumpukan otot. Urutan latihan adalah dinamik dan berubah-ubah.

Lakukan pemilihan dan urutan dengan mengubah kedudukan badan dan kembali ke pusat badan setelah urutan pergerakan mengekalkan tisu penghubung kenyal. Prinsip panduan: Melatih pergerakan, bukan otot! The latihan kekuatan berfungsi merangkumi latihan untuk sistem otot bergerak global yang anatomi superfisial serta latihan untuk sistem otot penstabil yang lebih dalam dan lebih anatomi.

Pada pandangan pertama, latihan penstabilan yang disasarkan kecil nampaknya kurang berfungsi, kerana disifatkan oleh komponen ketegangan berterusan dan pergerakan sederhana dengan amplitud pergerakan kecil yang perlahan. Otot penstabil yang baik adalah prasyarat untuk kestabilan sendi dan untuk urutan pergerakan yang terkoordinasi dan ekonomi dan sering kali tidak mencukupi (lemah dan tidak terkoordinasi dengan baik). Penstabilan bermaksud dengan mengaktifkan sistem otot dalam -pautan- untuk mengekalkan kedudukan badan yang neutral terhadap graviti sebelum permulaan pergerakan dan semasa pelaksanaan pergerakan.

Perlindungan sendi dipastikan dengan mengaktifkan otot-otot dalam dan dekat dengan sendi. Oleh kerana latihan untuk sistem otot dalam hanya dapat dilakukan dengan penuh perhatian, latihan ini sangat berguna untuk latihan persepsi. Memulakan pergerakan selepas penstabilan bermaksud mengaktifkan sistem otot dalam sebelum memulakan latihan kekuatan pelbagai fungsi.

Keberkesanan latihan kekuatan bergantung pada dos latihan yang optimum, yang seterusnya bergantung pada objektif latihan kekuatan. Adakah saya mahu mencapai lebih banyak kekuatan ketahanan, kekuatan letupan, atau kekuatan maksimum (tidak begitu banyak dalam fisioterapi tetapi dalam sukan kompetitif)? latihan kekuatan dengan penekanan pada komponen fasial adalah pada daya tahan kekuatan, latihan ini terutama dinamik. Dalam latihan fasik, perhatian khusus juga diberikan kepada persepsi tubuh semasa latihan kekuatan.

Setiap latihan harus dinamik, terkoordinasi dan dilakukan dengan penuh tumpuan. Tidak ada parameter rangsangan tetap. Rangsangan tekanan ditentukan secara individu oleh senaman.

Dengan merasa intensif semasa latihan, ahli sukan merasakan ketegangan pada otot dan memutuskan untuk dirinya sendiri apabila merasakan ketegangan itu cukup untuknya. Ini berlaku untuk perasaan semasa latihan, tetapi juga selepas waktu rehat. Untuk menetapkan rangsangan latihan, perasaan senaman yang jelas sudah pasti dapat dilihat.

Parameter latihan berikut boleh digunakan sebagai pemboleh ubah: Rangsangan beban bergantung pada latihan individu keadaan, yang harus ditentukan secara teratur oleh ahli fisioterapi atau ahli terapi sukan, sehingga intensitas beban dapat disesuaikan secara teratur dengan keadaan semasa. Sekiranya beban adalah subliminal (di bawah 40%), tidak ada kesan latihan berlaku, rangsangan latihan supra-ambang batas sedikit mengekalkan tahap prestasi (50-60%), rangsangan supra-ambang meningkatkan tahap latihan (60-70%), terlalu kuat keperluan prestasi merosakkan organisma. Dos menentukan rangsangan latihan yang mencukupi yang diperlukan untuk memulakan proses penyesuaian positif penyesuaian dalam keadaan terbaik.

Rangsangan latihan ini mencapai tahap toleransi tekanan individu. Microtraumas yang dipicu oleh rangsangan latihan menghasilkan penumpukan sel reaktif pada otot dan tisu penghubung sel, penumpukan sel normal diikuti oleh penumpukan sel melebihi tahap normal. Penanda yang baik untuk dos adalah perasaan tekanan semasa latihan.

Apabila perasaan itu berlaku: tidak mungkin lagi, selalu tambahkan 3 pengulangan, selalu dengan syarat tidak ada kesakitan kecuali rasa regangan pada otot. Beban berlebihan: Sekiranya rangsangan latihan (atau terlalu tinggi setiap hari dan / atau beban kerja) terlalu tinggi untuk toleransi beban individu, fasia dan sel otot rosak. Paling kecederaan sukan mempunyai sifat menarik - sakit otot, otot yang ditarik, serat yang koyak, kecederaan ligamen atau sindrom beban yang berlebihan boleh diklasifikasikan sebagai otot dan juga kecederaan pada fasial.

Sakit otot atau fasciae sukar bagi orang yang terjejas untuk membezakan, kerana apa yang disebut sakit otot bukan sahaja disebabkan oleh kecederaan mini pada sel otot, tetapi juga menunjukkan tanda-tanda keradangan pada tisu penghubung. Terutama yang terakhir adalah penyebab utama kesakitan. Melancarkan perlahan dengan roller fascia, pergerakan longgar dan berhati-hati, aktif regangan menyokong pertumbuhan semula cepat sakit otot dan fasiae.

Rangsangan latihan yang terlalu rendah: tiada kesan latihan! Rangsangan latihan yang terlalu tinggi: kerosakan tisu! Kesinambungan latihan: organisma memerlukan masa pemulihan untuk menyesuaikan peningkatan prestasi melebihi tahap prestasi asal.

Sekiranya sesi latihan seterusnya dilakukan terlalu awal pada fasa beban terakhir, badan akan bertindak balas dengan keletihan dan risiko kecederaan meningkat. Sekiranya rehat terlalu lama, badan akan kehilangan peningkatan prestasi. Untuk mengekalkan hasil yang stabil dan berfungsi, latihan mesti berterusan.

Semakin lama tempoh persembahan meningkat, semakin rendah kehilangan prestasi semasa rehat. Dalam latihan fasik, kekerapan beban 2 / minggu dianjurkan supaya tisu mempunyai masa yang cukup untuk pulih. Semua latihan dilakukan secara dinamik sebagai urutan pergerakan!

• Keamatan rangsangan penggunaan daya yang diperlukan
• Tempoh rangsangan latihan individu
• Kualiti pergerakan: tanpa corak mengelak dalam pelbagai gerakan
• Ketumpatan rangsangan: hubungan antara tekanan dan pemulihan (rehat antara latihan dan siri)
• Julat rangsangan: pengulangan latihan individu dan siri latihan
• Kekerapan latihan setiap minggu

Kedudukan permulaan: kedudukan terlentang, lengan diletakkan ke belakang di sebelah kepala, satu dumbbell di setiap tangan Latihan: pada masa yang sama tarik lengan kanan ke depan melewati kiri yang dibangkitkan, bersudut kaki di luar, menaikkan kepala dan bahu, sisi yang berubah Latihan 2: sekiranya leher masalah, yang kepala dapat disokong oleh tangan kiri ketika badan atas dinaikkan Memulakan posisi Melentang posisi, sebiji bola Pezzi terperangkap di antara paha dan kaki. Latihan: kedua-dua lutut ditarik ke arah perut dengan bola, cuba tarik lutut lebih jauh ke arah bahu dengan sedikit ayunan, di tengah, Re / Li, kepala dan bahu tetap selembut mungkin: Sokongan lengan bawah, pinggul kaki- terbuka dan diregangkan dengan jari kaki di atas, badan diangkat sejajar dengan lantai Kedudukan latihan: secara bergantian bengkokkan satu kaki dan tarik lutut ke arah bahu, kepala melihat lutut pada masa yang sama Latihan kedudukan 2: Angkat, senaman juga dapat dilakukan dari sokongan tanganMulai dari posisi langkah besar, lengan berada di belakang paksi badan, 1 dumbbell di setiap tangan Latihan 1: kaki belakang ditarik ke depan ke perut, pada masa yang sama kedua dumbbell diangkat ke arah siling dengan lengan yang diregangkan Latihan 2: lengan diangkat pada awal latihan dan pada masa yang sama kaki diangkat jauh ke belakang badan