Bayi anda membuat tuntutan khas untuk anda diet semasa mengandung dan penyusuan. Mulai sekarang, anda mesti memberikan pemakanan yang optimum untuk dua individu, kerana semua nutrien yang diperlukan oleh bayi yang belum lahir / baru lahir, ia mendapat melalui tali pusat atau melalui susu ibu.
| Ikut peraturan asas pemakanan semasa mengandung: wanita hamil tidak boleh haus dan tidak boleh kelaparan. Tetapi: jangan makan "untuk dua"! |
Dalam tiga bulan pertama mengandung, anda tidak memerlukan tambahan kalori. Dari bulan ke-4, jumlahnya boleh mencapai tiga ratus kalori sehari lebih banyak. Pastikan anda makan makanan yang lengkap dan bervariasi, dengan mempertimbangkan sebanyak mungkin kumpulan makanan:
- Produk tenusu
- Ikan / daging / telur
- Lemak
- Buah-buahan
- Sayur-sayuran
- Produk bijirin
Protein (protein)
Protein mestilah sekitar 10% dari keperluan tenaga harian. Sumber protein yang baik adalah daging, ikan, telur, produk tenusu dan kekacang.
Lemak
Jumlah lemak yang disarankan adalah sekitar 35% dari keperluan tenaga harian. Lebih suka penyebaran lemak sayuran dan sejuk-menekan minyak (minyak zaitun, minyak biji rami, minyak kacang). Makan kacang walnut dan hazelnuts serta ikan laut segar (ikan haring, makarel, salmon, turbot) sekali atau dua kali seminggu. Ini mengandungi omega-3 polyunsaturated asid lemak - EPA (asid eicosapentaenoic) dan DHA (asid docosahexaenoic- - yang sangat penting bagi organisma anak yang belum lahir dengan cepat untuk perkembangan sihat otak, pusat sistem saraf dan mata. Semasa menyusu, bayi yang baru lahir menerima omega-3 asid lemak melalui susu ibu. Jangan makan ikan air tawar, ikan salai dan ikan mas masin. Perhatikan lemak tersembunyi!
Karbohidrat
| Sebilangan besar diet - sekitar 55% daripada keperluan tenaga harian - hanya boleh mengandungi karbohidrat. Beri keutamaan kepada produk gandum seperti biji-bijian roti, bijirin, gandum, beras perang, pasta gandum dan dedak. |
Elakkan produk tepung putih dan putih halus gula dan dekstrosa.
Nutrien penting (mikronutrien)
Anda harus memberi perhatian khusus kepada pengambilan zat penting berikut:
- Asid folik - Pastikan bekalan anda mencukupi sebelum ini mengandung; asid folik membantu membina dan membentuk embrio sistem saraf; ia menghalang apa yang disebut kecacatan tiub saraf, seperti "punggung terbuka".
- Iodin - Menurut kriteria WHO, ada yang ringan kekurangan iodin di German. Terutama berisiko adalah perokok berat / dalaman, wanita hamil dan menyusui dan bayi dan anak kecil.
- Besi - Jumlah darah ibu meningkat semasa kehamilan dan pada masa yang sama pembentukan darah anak juga memerlukan besi.
Semasa mengandung dan menyusui, menurut cadangan Persatuan Pemakanan Jerman (DGE), keperluan untuk besi meningkat. Wanita hamil memerlukan 30 mg zat besi setiap hari dan menyusu 20 mg (bukannya 15 mg sehari untuk wanita yang tidak hamil atau yang tidak menyusu). Kekurangan zat besi boleh membawa kepada risiko kelahiran prematur, berat kelahiran rendah, dan kelewatan perkembangan janin yang lebih tinggi. Sumber zat besi yang baik adalah, misalnya, daging tanpa lemak (terutama daging lembu). Selain itu, sukai sayur-sayuran hijau seperti brokoli, juga strawberi dan produk bijirin (bijirin dan roti).
| Notis. Zat besi lebih baik diserap oleh tubuh jika anda mengambilnya dengan vitamin C-mengandungi makanan - seperti jus oren; teh dan kopi, sebaliknya, menghalang penyerapan dari besi. |
Catatan mengenai penggunaan perangsang
Jangan minum lebih dari dua hingga tiga cawan kopi or teh hitam satu hari. Selain menghalang zat besi penyerapan, kafein membawa kepada peningkatan perkumuhan cecair, jadi anda akan mengeluarkan lebih banyak yang penting mineral kalsium and magnesium dalam air kencing anda. Di samping itu, kajian saintifik menunjukkan bahawa lebih daripada tiga cawan kopi or teh hitam setiap hari meningkatkan risiko keguguran, kelahiran pra-matang dan kelahiran mati. Alkohol dilarang semasa mengandung dan menyusu! Pengambilan alkohol boleh membawa kepada pertumbuhan terencat akal, kecacatan dan juga otak disfungsi dan risiko ketagihan bagi anak yang belum lahir. merokok dan merokok pasif juga harus dihentikan sebelum kehamilan.Tembakau penggunaan meningkatkan risiko sindrom kematian bayi secara tiba-tiba, barah seperti leukemia, mental terencat akal, gangguan tingkah laku, hiperaktif, asma bronkial, kencing manis mellitus, dan obesiti.
Catatan penting lain
Semasa mengandung, pastikan untuk mengelakkan daging mentah, sosis mentah - salami, Mettwurst, Teewurst - ham mentah dan skala. Makanan ini dapat menyebarkan kepada anda apa yang disebut toksoplasmosis, yang boleh membahayakan bayi yang belum lahir secara serius. Pastikan selalu memasak daging dengan teliti. Penyakit-penyakitnya listeriosis (penyakit berjangkit bakteria, pendaraban putih darah sel) dan brucellosis (penyakit berjangkit bakteria, selesema-seperti, boleh mempengaruhi organ) boleh disebarkan dengan memakan daging mentah, sosej mentah, mentah susu dan keju susu mentah. Salmon mentah juga boleh menyebarkan penyakit listeriosis.
Ostipation (sembelit)
Ramai wanita menderita sembelit semasa mengandung. Penyebabnya adalah perubahan hormon seimbang - fungsi usus terhad. Serat tinggi diet - buah, sayur-sayuran, bijirin penuh roti, produk bijirin penuh seperti muesli atau serpih gandum, prun dan jus prun - dapat mencegah atau melegakan gejala. Minum sekitar 2 hingga 2.5 liter mineral air sehari. Senaman juga mencegah sembelit kerana merangsang fungsi usus. Terlibat dalam senaman sederhana seperti berenang atau berjalan kaki 20 hingga 30 minit dengan kadar yang lebih cepat dua hingga tiga kali seminggu.
