Tanda-tanda khas penuaan dan juga penyakit biasa pada usia tua bukan lagi nasib yang tidak dapat dielakkan pada masa kini. Yang seimbang diet, latihan dan latihan mental yang mencukupi dapat memainkan peranan penting dalam mengekalkan prestasi dan kualiti hidup selama mungkin. Berikut adalah strategi dan petua terbaik untuk kecergasan seumur hidup - mental dan fizikal:
Isi kekuatan pekat dengan makanan kaya nutrien
Walaupun lelaki berusia 25 hingga 50 tahun memerlukan rata-rata sekitar 2700 kilokalori sehari dalam gaya hidup yang tidak banyak bergerak, lebih dari 65-an hanya memerlukan sekitar 2300 kilokalori. Bagi wanita dalam kumpulan umur yang sama, nilai yang sesuai adalah 2200 dan 1900 kilokalori. Dengan bertambahnya usia, keperluan tenaga menurun, tetapi vitamin, mineral dan serat diperlukan dalam kuantiti yang sama seperti sebelumnya. Makanan dengan sedikit kalori, iaitu sekerap lemak, tetapi nutrien penting dalam kepekatan tinggi sekarang sangat diminati. Ini termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian, kentang, rendah lemak susu dan produk tenusu, dan daging dan ikan tanpa lemak. Penyimpanan yang betul dan lembut Memasak melindungi bahan-bahan berharga dan seterusnya memberi manfaat kepada tubuh.
Nikmati zat penting untuk jangka hayat yang panjang dengan buah-buahan dan sayur-sayuran
Epal, wortel dan Co menyediakan vitamin, mineral, unsur surih, serat - dan bukan itu sahaja. Kerana ia juga mengandungi banyak zat, yang disebut sebatian tanaman sekunder, yang telah terbukti menghalang perkembangan kanser pada setiap peringkat. Menurut kajian baru-baru ini, hanya lima bahagian buah dan sayur sehari mengurangkan risiko kanser, penyakit kardiovaskular, kencing manis melitus, gout and rematik. Untuk menikmati sebanyak mungkin bahan pelindung, disarankan agar sayur juga dimakan mentah. Mereka yang tidak suka mengunyah sayur-sayuran mentah boleh mencampurkan minuman sayur-sayuran yang menyegarkan atau memasukkan sayur-sayuran mentah yang disucikan menjadi quark yang enak yogurt atau hidangan keju krim. Herba segar juga menyediakan banyak zat penting dan menjadikan setiap hidangan menyelerakan dan enak. Tetapi sayur-sayuran yang dimasak juga penting. Ini kerana sebilangan sebatian tanaman sekunder hanya boleh diakses oleh badan apabila dipanaskan, seperti lycopene dalam tomato.
Bersihkan usus dengan serat makanan
Serat pemakanan menghidupkan usus secara kekal dan dengan itu meningkatkan kesejahteraan. Pakar mengesyorkan pengambilan serat kira-kira 30 gram setiap hari. Jumlah ini dapat dicapai dengan lebih senang daripada yang difikirkan oleh banyak orang. Sudah dua hingga tiga biji gandum roti kepingan (135 g), sebiji epal sederhana (150 g), sebilangan wortel dan salad tomato (masing-masing 100 g), sebilangan kentang (300 g), sepotong roti gandum hitam (45 g), sebiji gandum ( 45 g) serta satu setengah sudu kuman gandum (15 g) selamatkan kuantiti yang diperlukan. Siapa yang makan serat serat, meningkatkan kuantiti secara perlahan, untuk membiasakan usus dengan teliti. Semasa makan serat tinggi diet, sangat penting untuk minum secukupnya. Ini adalah satu-satunya cara untuk serat membengkak di usus. Sekiranya tidak ada cecair yang mencukupi, sembelit boleh berlaku lebih-lebih lagi.
Tetap stabil dengan kalsium dan vitamin D
Kerapuhan tulang yang ditakuti pada usia tua telah kehilangan keganasannya. Sejak usia pertengahan dan seterusnya, bahan tulang terus berkurang, tetapi kerugiannya dapat dikurangkan dengan banyak kalsium and vitamin D bekalan. Cadangan untuk kuat tulang sekurang-kurangnya 1,000 miligram, atau lebih baik 1,200 miligram kalsium satu hari. Susu dan produk tenusu dianggap sebagai sumber terbaik kalsium. Kekacang dan beberapa sayur-sayuran seperti brokoli, adas, bayam atau kangkung juga boleh menambah bekalan kalsium. Yang lebih awal memberi perhatian kepada bekalan kalsium yang baik, semakin baik. Vitamin Pengambilan D dijamin oleh makanan ikan laut secara berkala dan kerap terdedah kepada udara segar vitamin D terbentuk secara langsung di kulit melalui pendedahan cahaya matahari. Dan kerana anda kebanyakan bergerak ke luar, anda menghalang osteoporosis dua kali ganda - kerana latihan adalah satu lagi asas penting untuk stabil tulang.
Minum banyak cecair - sumber air muda yang paling murni
Minum secukupnya dapat mengelakkan gangguan di air seimbang, melindungi daripada jangkitan saluran kencing, membantu pencernaan dan menjaga seluruh metabolisme berlari dengan lancar. Sumber cecair yang ideal adalah perairan mineral, buah tanpa gula dan teh herba, dan jus buah atau sayur dicairkan dengan air. Sekurang-kurangnya 1.5 hingga 2 liter harus dimakan setiap hari. Sebaiknya selalu minum dalam jangkauan. Oleh kerana rasa dahaga berkurang dengan bertambahnya usia, adalah penting untuk minum secukupnya, walaupun anda tidak merasa dahaga.
Penuaan lebih perlahan berkat senaman
Tanpa bersenam, orang kehilangan 20 hingga 40 peratus otot mereka kekuatan antara usia 20 hingga 70. Senaman yang kerap membantu mengekalkan otot besar-besaran. Ia juga melindungi daripada jantung serangan dan strok, meningkatkan metabolisme dan kalori membakar, meningkatkan prestasi dan stamina, menguatkan tulang dan menjadikan orang dalam mood yang baik sepanjang masa. Tambahan pula, gangguan tidur dikurangkan. tekanan dapat dikuasai dengan lebih baik. Tidak pernah terlambat untuk mula bersenam. Kajian terhadap lebih daripada 70 orang yang tidak pernah melakukan sukan dalam hidup mereka menunjukkan hasil yang memberangsangkan setelah hanya tiga bulan latihan ringan. Pada dasarnya, ketahanan sukan seperti berlari, berjalan (berjalan), berenang, berbasikal, ski merentas desa, berjalan kaki Nordik atau mendaki sesuai, ditambah dengan gimnastik dan latihan kekuatan. Sebelum memulakan, a kesihatan periksa dengan doktor keluarga, internis atau doktor sukan.
Kekal dari segi mental dengan latihan mental
Yang disebut “otak berjoging"Boleh digunakan untuk melatih semua prestasi asas minda dan memori, misalnya kemampuan untuk mengingat sesuatu dalam masa yang singkat. Program latihan khas bermula dari kepekatan latihan dan mencari permainan ke program komputer yang dibangunkan khas. Tetapi sederhana langkah-langkah seperti membaca surat khabar setiap hari, pembelajaran bahasa, bermain catur atau menulis surat dan buku harian menyimpan sel kelabu di jari kaki mereka. Ia juga bagus untuk otak untuk mengekalkan persahabatan, berkunjung ke teater, pawagam dan muzium, dan terus mengetahui tentang perkara menarik.
Kesimpulan
Mereka yang makan seimbang diet, bersenam secara teratur, menjaga kesihatan mental otak berjoging, dan juga memastikan tidur yang nyenyak dan waktu rehat yang teratur dapat menghadapi kehidupan pada usia yang lebih tua dengan ketenangan jiwa.
