Biasa ketahanan larian mempunyai kesan merangsang cinta, nafsu dan semangat. Ini bukan impian banyak lelaki, tetapi hasil dari beberapa kajian dari Amerika Syarikat dan Jerman. Jogging mempunyai kesan merangsang - menurut kajian, sekurang-kurangnya pada seks yang lebih kuat. Jadi sekarang tidak ada lagi alasan yang berlaku, dan bahkan bangku sofa yang diselesaikan akhirnya ditarik ke berlari trek atau gimnasium. Walau bagaimanapun, "kekuatan untuk libido" mempunyai alasan psikologi: Jogging meningkatkan kesedaran tubuh yang positif, kemarahan dan tekanan dikurangkan dengan lebih baik, mengesahkan DAK. Atlet berehat dalam diri, lebih seimbang dan santai - syarat asas juga dalam tindakan cinta.
Latihan fizikal mendorong kelonggaran
Jogging dan lain-lain ketahanan sukan pada mulanya mempunyai kesan menghalang seksual: Semasa bersenam, darah aliran ke organ seksual berkurang. Tubuh memerlukan tenaga untuk membekalkan otot oksigen. Walau bagaimanapun, peningkatan hormon seimbang memastikan lebih tinggi sperma pengeluaran dalam hubungan seks yang lebih kuat, dan fasa pemulihan setelah orgasme dipendekkan. Walaupun begitu, mental seimbang berada di latar depan. "Latihan fizikal meningkatkan mental kelonggaran, ”Jelas Frank Meiners, seorang psikologi siswazah di DAK. "Erotisme juga dikendalikan oleh jiwa. Itulah sebabnya anda mesti dapat mematikan dan berehat. Berlari membantu memproses setiap hari tekanan"
Tetapi berhati-hatilah:
Pada intensiti latihan tertentu, pengeluaran hormon menurun dan tubuh menggunakan semua tenaga untuk prestasi yang dirancang. Akibat: semasa Overtraining, fungsi seksual ditekan - sejenis reaksi survival tubuh. Jadi: bersenam secara sederhana!
Leksikon sukan kecil
Latihan aerobik
Latihan aerobik secara harfiah bermaksud "latihan dengan udara". Dalam proses ini, karbohidrat dan lemak dibakar untuk menghasilkan tenaga dalam sel otot. Latihan ini mencabar sistem kardiovaskular serta paru-paru dan metabolisme. Senamrobik yang baik ketahanan latihan membawa kepada lebih baik oksigen penggunaannya, organisma menjadi lebih cekap dan berfungsi lebih ekonomik. Latihan ketahanan tiga kali 30-40 minit seminggu adalah mencukupi. Sukan yang biasa dilakukan adalah berjoging, berbasikal atau berenang. Nadi harus dikawal. Garis panduan berusia 180 tahun.
Latihan anaerobik
Tubuh kita memerlukan bekalan tenaga anaerobik apabila perlu melakukan pada tahap tinggi dalam jangka pendek. Penggunaan rizab tenaga kemudian berlaku tanpa oksigen (an-aerobik = tanpa udara). Ini boleh berlaku, misalnya, ketika kita harus menaikkan berat badan. Semasa latihan yang berpanjangan seperti larian pantas (misalnya, larian 400 meter), meningkat asid laktik (laktat) terbentuk di otot. Ini akhirnya menyebabkan keletihan otot dan penamatan larian. Semasa latihan ketahananOleh itu, langkah harus dipilih agar tidak terlalu cepat dan tidak berlaku pengasidan berlebihan. Latihan anaerobik hanya berguna dan meningkatkan prestasi jika anda mempunyai daya tahan asas yang baik.
ATP - adenosine triphosphate
Satu-satunya cara bagi organisma untuk mendapatkan tenaga kinetik adalah dengan membelah ATP (trifosfat trifosfat) dalam sel otot. Namun, kedai ini habis setelah 8-10 saat. Oleh itu, kedai mesti diisi semula secepat mungkin. Ini dilakukan di badan dengan cara membelah creatine fosfat (cukup selama 20 saat), dengan membelah dan membakar karbohidrat (glikogen) dan, semasa latihan berpanjangan, oleh membakar lemak. Dengan cara ini, organisma disiapkan untuk sebarang beban dari beberapa saat hingga beberapa jam. Didalam maraton jalankan, sebagai contoh, sehingga 100 kg ATP ditukar.
Sukan ketahanan
Sukan ketahanan terutamanya mencabar sistem kardiovaskular. Di sini, kumpulan otot yang lebih besar ditangani, biasanya dengan penglibatan kaki otot. Sukan biasa yang boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja di luar rumah adalah berjalan kaki, berjoging, sebaris skating atau berbasikal. Bagi mereka yang lebih gemar bersenam di dalam rumah, terdapat ergometer basikal (home trainer), stepper, cross trainer atau (step) aerobik di kelab sukan atau kecergasan studio. Air tikus dapat tetap sesuai dengan jalur berenang, aqua kecergasan dan joging aqua.
Latihan ketahanan
Latihan ketahanan dari sudut pandangan kesihatan promosi adalah latihan ketahanan aerobik dinamik. Ini bermaksud bahawa latihan selalu melibatkan pergerakan dinamik, seperti joging. Beban hanya begitu tinggi sehingga sel-sel tubuh dibekalkan dengan oksigen secukupnya - iaitu dapat berfungsi secara aerobik. Tempoh latihan boleh berkisar antara sepuluh minit hingga beberapa jam (maraton, bergantung pada prestasi. Rangsangan latihan yang optimum untuk kesihatan adalah latihan 30-40 minit tiga kali seminggu.
BMI
. Indeks Jisim Badan (BMI) kini dianggap standard untuk ditentukan berat badan berlebihan. Ia melibatkan membahagikan berat badan (dalam kg) dengan segiempat sama tinggi (dalam meter). Hasil yang optimum terletak di antara nilai 19 dan 24. Namun, dengan bertambahnya usia, BMI juga boleh meningkat sedikit. Dari BMI 26, risiko untuk kesihatan mula meningkat. Terdapat peningkatan risiko pada BMI lebih dari 30. Di sini bermula teruk berat badan berlebihan (obesiti) dan berkaitan dengan risiko penyakit bersamaan.
Protein
Protein dan blok bangunan mereka, asid amino, adalah bahan binaan untuk otot dan metabolik enzim. Atlet, terutamanya mereka yang berlatih kekuatan sukan, oleh itu memerlukan lebih banyak daripadanya. Walau bagaimanapun, keperluannya hanya meningkat sedikit (dari 0.1 hingga 0.9 gram per kilogram berat badan setiap hari). Oleh kerana setiap warganegara Jerman menggunakan rata-rata 1.2 hingga 1.4 gram, jumlah ini sudah mencukupi dari jumlah harian diet. Protein terdapat terutamanya dalam produk tenusu, banyak tanaman seperti kentang dan kekacang, dan daging.
Pembakaran lemak
Untuk mencapai prestasi atletik yang tahan lama (contohnya, maraton, organisma memerlukan metabolisme lemak. Dalam proses ini, lemak semakin dibakar dalam sel otot untuk penghasilan tenaga. Latihan untuk pembakaran lemak berlaku pada intensiti rendah dan nadi 60-75 peratus maksimum jantung kadar. Walaupun pembakaran lemak bermula secara kecil-kecilan setelah hanya beberapa minit, kesan latihan yang ketara hanya dapat dicapai melalui latihan yang lama. Pelari maraton teratas dapat memperoleh hingga 70 peratus tenaga kinetik mereka menjelang membakar lemak. Terutama semasa latihan kardiovaskular untuk menyokong penurunan berat badan, "pembakar lemak" sering digunakan. Dengan cara ini, walaupun yang tidak terlatih dapat bersenam lebih lama dan terbakar kalori dalam proses. Walau bagaimanapun, bukan lemak penyimpanan di pinggul yang dibakar, tetapi bebas asid lemak Hadir dalam darah.
Kehilangan cecair
Bahaya yang tidak boleh diremehkan semasa bersenam adalah kehilangan cecair akibat berpeluh. Walaupun dengan penurunan 1 peratus berat badan, yang darah menjadi lebih pekat dan penurunan prestasi. Dalam cuaca panas, 2-3 liter peluh per jam dapat hilang melalui aktiviti sukan yang intensif. Sebagai persediaan, seseorang harus minum sekurang-kurangnya satu gelas air sebelum sukan. Spritzer buah, iaitu mineral air ditambah jus buah, sangat sesuai untuk mengisi semula kedai. Ini juga menambah yang hilang mineral. Air paip dan teh buah juga merupakan pilihan yang baik.
Karbohidrat
Sumber tenaga nombor satu untuk atlet, dan terutama untuk atlet ketahanan, adalah karbohidrat. Pasta, nasi, roti, buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber tenaga utama. Produk segar dan sihat khususnya kaya dengan vitamin and mineral, jadi tambahan tablet effervescent and kapsul boleh ditinggalkan di rak. Karbohidrat disimpan dalam bentuk glikogen pada otot dan hati. Bukan tanpa alasan, ada "pesta mi" yang utama berlari acara untuk membantu menambah simpanan karbohidrat.
Karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks rantai panjang diserap perlahan ke dalam sel darah dan otot. Ini memberikan banyak tenaga untuk latihan dan persaingan dalam jangka masa yang lebih lama. Sumber utama adalah sayur-sayuran, buah-buahan dan produk gandum seperti muesli dan bijirin penuh roti.
Asid laktik (laktat)
Sekiranya otot menggunakan lebih banyak tenaga kinetik daripada yang dapat diberikan metabolisme aerobik, metabolisme anaerob (laktik) muncul. Sel memperoleh tenaga dengan menukar glikogen (karbohidrat simpanan) menjadi asid laktik (laktat) melalui beberapa langkah pertengahan. Asid berkumpul di serat otot dan kemudian di dalam darah. Akibatnya, organisma menjadi "berasid" dan enzim diperlukan dalam metabolisme dihambat. Ini membawa kepada otot keletihan dan akhirnya kehilangan prestasi. The asid laktik secara berterusan dipecahkan lagi oleh organisma dan telah hilang sepenuhnya setelah 15 minit pada akhir latihan. Pemulihan dapat dipercepat dengan senaman fizikal ringan (“penyejukan”).
