osteoporosis, juga dikenali sebagai kehilangan tulang, adalah penyakit biasa pada tulang. Dengan senaman yang mencukupi dan betul diet, anda boleh mencegah dan mengurangkan risiko mengembangkannya. Semakin awal anda bermula, semakin baik. Di samping itu, yang betul diet juga memainkan peranan jika anda sudah mempunyai osteoporosis. Walaupun beberapa makanan dapat menguatkan tulang, yang lain cenderung menyumbang kepada kemerosotan mereka. Apa yang tidak boleh anda makan jika anda menghidap osteoporosis, dan makanan apa yang menyokong rawatan?
Osteoporosis: mencegah awal dengan kalsium.
Untuk rangka yang sihat dan tahan, mineral kalsium memainkan peranan penting - ini adalah pengetahuan umum. Yang tidak diketahui oleh kebanyakan orang adalah bahawa elemen penting ini hanya dimasukkan ke dalam tulang sehingga usia tertentu. Selepas usia 30 tahun, hampir tidak ada yang baru kalsium disimpan di kerangka. Pada orang yang makan a diet kaya dalam kalsium (banyak produk tenusu, kacang, mineral air), proses ini sudah selesai pada usia dua puluh tahun. Ini menunjukkan betapa pentingnya pencegahan awal adalah untuk mencegah penyakit tulang daripada berkembang. Asas untuk struktur tulang yang kuat walaupun pada usia lanjut pada dasarnya diletakkan selama zaman kanak-kanak dan remaja. Pada masa selepas itu, tulang besar-besaran berterusan menurun. Namun, proses ini dapat dipengaruhi dengan diet yang tepat. Osteoporosis: 11 petua untuk tulang yang kuat
Vitamin D menyokong penyerapan kalsium
Bekalan vitamin D juga penting dalam osteoporosis. Yang vitamin menyokong penyerapan kalsium ke dalam tulang. Sebaliknya, kekurangan vitamin D3 menyumbang kepada pemecahan kalsium dari kerangka untuk mengekalkan darah tahap kalsium. vitamin D biasanya dihasilkan di dalam badan di bawah pengaruh cahaya matahari. Jalan-jalan harian di bawah sinar matahari dapat membantu mempromosikan pembentukan vitamin D. Namun, kemampuan membuat vitamin D kita sendiri semakin berkurang seiring dengan bertambahnya usia kita. Di samping itu, vitamin D3 juga boleh didapati dari makanan (contohnya, di hati, ikan, susu, cendawan atau kuning telur). Walau bagaimanapun, pengambilan makanan yang mencukupi tidak mungkin dilakukan, kerana jumlah yang terdapat dalam makanan rendah. Oleh itu, diet yang sesuai tambahan sering diresepkan untuk osteoporosis. Namun, kontroversial seberapa berkesan penyediaan sedemikian dalam mencegah osteoporosis.
Diet yang betul untuk osteoporosis - 7 petua.
Dengan bantuan petua berikut, anda bukan sahaja dapat mencapai tahap kalsium yang seimbang, tetapi juga dapat memenuhi keperluan nutrien penting lain. Ini penting bukan sahaja untuk pencegahan osteoporosis, tetapi juga untuk rawatannya. Selain itu, pastikan juga anak dan cucu anda makan makanan yang kaya dengan kalsium untuk mencegah perkembangan penyakit pada peringkat awal.
1. diet yang pelbagai
Secara umum, makan makanan yang pelbagai. Beri keutamaan kepada produk semula jadi dan rendah proses. Elakkan makanan yang tinggi lemak, garam atau halus gula. Ini akan membantu anda mencapai nutrien yang tinggi (vitamin, mineral) kandungan relatif dengan tenaga yang dibekalkan. Nutrien yang tinggi ketumpatan mengurangkan risiko gejala kekurangan. Sebagai tambahan kepada kalsium dan vitamin D, magnesium, vitamin C, zink, vitamin K dan vitamin B6 sangat penting untuk tulang yang sihat.
2. produk tenusu
Produk tenusu seperti keju atau yogurt sangat kaya dengan kalsium. Pada masa yang sama, mereka menyediakan tubuh dengan vitamin D yang diperlukan untuknya penyerapan. Sekiranya anda tidak boleh bertolak ansur susu, terdapat banyak pilihan penggantian. Parmesan dan keju keras lain, omong-omong, adalah yang paling utama dalam kandungan kalsium.
3. ikan
Makan ikan dua kali seminggu. Kerana kandungan vitamin D yang tinggi, sangat disarankan perwakilan tinggi lemak seperti salmon atau makarel.
4. buah dan sayur-sayuran
Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Sangat sesuai adalah brokoli, kembang kol, tauge Brussels, selada air, Cina kubis dan kale, kerana lebih daripada separuh kalsium yang dikandungnya sebenarnya diserap oleh badan kita. Di samping itu, mereka menyediakan yang lain mineral and vitamin itu juga mencegah osteoporosis.
5. kekacang, biji dan kacang.
Kekacang, biji dan produk yang berasal dari mereka (misalnya, tahu) tidak hanya disyorkan untuk kandungan kalsiumnya. Mereka juga mengandungi protein berharga, vitamin dan lain-lain mineralOleh itu, banyak sebab untuk meletakkan makanan ini di menu dengan kerap. Kacang, yang juga mempunyai kandungan kalsium yang cukup tinggi, sesuai dijadikan makanan ringan. Produk bijirin dan kentang juga dianggap komponen penting dalam diet yang sihat dan oleh itu tidak boleh hilang.
6. makanan dengan kalsium tambahan
Makanan yang diperkaya kalsium (contohnya, jus oren yang diperkaya atau diperkaya juga susu) dan mineral air adalah sumber kalsium yang baik. Vegan atau orang yang tidak bertoleransi terhadap laktosa atau komponen susu yang lain boleh memberi manfaat.
7. fitoestrogen
Phytoestrogen nampaknya mempunyai kesan anabolik (anabolik) terhadap metabolisme tulang, kajian menunjukkan. Akibatnya, tulang besar-besaran meningkat, dan begitu juga kestabilan. "Versi tumbuhan" hormon estrogen yang terdapat di dalam badan kita terdapat dalam kepekatan yang sangat tinggi di am produk (tauhu, tauge), biji rami, lentil dan kacang chickpeas. Oleh kerana produk ini mengandungi bahan osteoporosis-profilaksis lain, penggunaannya adalah disyorkan.
Senaman dan matahari: gabungan yang ideal
Keluar di bawah sinar matahari secara sederhana tetapi kerap. Ini bukan hanya baik untuk minda, tetapi juga meningkatkan pengeluaran vitamin D anda sendiri. Sebaiknya gabungkan ini dengan berjalan-jalan di udara segar. Sekiranya tidak ada kesihatan sebab mengapa anda tidak seharusnya, anda juga boleh berjalan kaki dengan beg galas yang lebih lama. Ini menjadikan tulang anda sentiasa dalam perjalanan, menguatkan pembentukan semula tulang dan juga penggabungan kalsium.
Apa yang tidak boleh anda makan jika anda menghidap osteoporosis?
Walaupun beberapa makanan meningkatkan kestabilan tulang, makanan atau gaya hidup yang lain dapat melakukan sebaliknya dan mempunyai kesan buruk pada osteoporosis. Di bawah ini kami tunjukkan apa yang boleh mendorong osteoporosis dan oleh itu mesti dinikmati secara sederhana.
1. minuman yang mengandungi fosfat
Cuba hadkan penggunaan fosfat-mengandungi minuman (terutamanya cola). fosfat dengan sendirinya merupakan bahan penambah tulang yang penting dan tidak perlu dielakkan pada dasarnya. Walau bagaimanapun, jika terdapat nisbah kalsium yang salah, ia menghalang kalsium daripada diserap ke dalam tulang. Mineral air dengan kandungan sulfat yang tinggi juga mengurangkan ketersediaan kalsium.
2. garam
Garam dapat melancarkan perkumuhan kalsium. Semakin banyak garam meja yang dimakan, semakin banyak kalsium yang dikeluarkan. Orang tua khususnya tidak mempunyai mekanisme untuk mengimbanginya. Oleh itu, anda harus mengehadkan pengambilan garam sebanyak mungkin sekiranya anda menghidap osteoporosis.
3. daging dan sosej
Daging dan sosej, sama seperti cola, kaya dengan fosfat dan oleh itu harus dinikmati secara sederhana. Diambil dalam jumlah yang lebih besar, haiwan protein juga dapat meningkatkan perkumuhan kalsium - tetapi pada prinsipnya, protein penting untuk pembentukan tulang. Pakar mengesyorkan makan tidak lebih dari 300 hingga 600 gram produk daging dan sosej setiap minggu. Khususnya, produk daging yang sangat berlemak harus dielakkan. Lebih baik menghindari produk daging yang masin, seperti daging yang telah diawet.
4. kafein
kopi telah lama dianggap sebagai perompak kalsium. Hari ini kita tahu bahawa kafein memang mendorong perkumuhan kalsium, tetapi tiga hingga empat cawan sehari tidak mengapa. Lebih baik diminum kopi dengan susu untuk menggalakkan pengambilan kalsium.
5. phytin
Diet berserat tinggi, iaitu diet kaya serat, mempunyai banyak kesihatan faedah. Walau bagaimanapun, serat harus dimakan dalam jumlah yang berpatutan. Ini kerana satu kelemahan adalah bahawa asid fitik yang dikandungnya mengikat kalsium (dan mineral lain), menghalangnya memasuki peredaran di tempat pertama. Makanan kaya dengan serat pemakanan dengan kandungan fitin yang tinggi, misalnya, produk bijirin penuh, beras, kacang atau kacang soya. Walau bagaimanapun, kandungan fitin dapat dikurangkan dengan pemanasan. Lebih-lebih lagi, jika pengambilan kalsium mencukupi, pakar menilai risiko phytin menyerang tulang sangat rendah.
6. asid oksalik
Asid oksalik terdapat dalam sayur-sayuran seperti bayam, rumpun, bit atau chard, tetapi juga dalam koko and coklat. Asid membentuk ikatan dengan kalsium, menghalang mineral daripada diserap dari usus. Atas sebab ini, penghidap osteoporosis harus mengelakkan makanan dengan banyak asid oksalik Jika tidak, pastikan untuk selalu menyediakan makanan ini dengan makanan kaya kalsium, seperti susu atau krim, dan pada masa yang sama pastikan untuk mengambil kalsium tambahan pada hari itu.
7. alkohol
Perkara yang sama berlaku untuk alkohol: jumlah yang lebih besar meningkatkan kehilangan kalsium dan juga memburukkan tenaga seimbang, yang seterusnya merosakkan nutrien penyerapan. Anggur khususnya mengandungi banyak sebatian fenolik, yang selanjutnya mengurangkan penyerapan kalsium. Menurut para pakar, bagaimanapun, satu gelas wain atau bir setiap hari tidak meningkatkan risiko osteoporosis.
8. nikotin
Kesan rokok pada osteoporosis adalah kontroversi. Nikotin berkurangan darah aliran, dan kalsium dan nutrien lain sehingga mencapai tulang organ sasaran hanya dalam jumlah yang lebih kecil. Oleh itu, rokok boleh meningkatkan risiko osteoporosis. Walau apa pun, ia bermanfaat untuk kesihatan untuk mengelakkan nikotin.
Makanan tambahan untuk osteoporosis?
Dengan diet seimbang dan cukup sinar matahari, sebenarnya tidak ada alasan untuk mengambil nutrien tambahan dalam bentuk tablet. Namun, bagi kebanyakan orang, sukar untuk memenuhi keperluan mereka untuk kalsium (untuk orang dewasa, kira-kira 1,000 miligram sehari untuk pencegahan dan 1,200 hingga 1,500 miligram untuk rawatan osteoporosis) dan vitamin D melalui makanan sahaja. Terutama jika, misalnya, ada susu alahan or laktosa sikap tidak bertoleransi. Sekiranya kalsium dan vitamin D tidak dapat diperoleh dalam jumlah yang cukup dari makanan (atau dihasilkan oleh badan itu sendiri), banyak penderita osteoporosis beralih ke diet tambahan. Untuk mengelakkan akibat daripada overdosis tetap, seseorang harus memperhatikan jumlah maksimum yang tertentu makanan tambahan mengikut cadangan Institut Penilaian Risiko Persekutuan (BfR). Dalam kes osteoporosis, bahan berikut harus dimasukkan dalam suplemen makanan dengan jumlah maksimum yang ditentukan dalam setiap kes:
- Kalsium: 500 miligram (lebih baik sebagai kalsium sitrat).
- Vitamin D: 20 mikrogram
- Tambahan berguna ialah magnesium: 250 miligram
- Mungkin campuran itu boleh ditambah dengan: Vitamin A, vitamin C (maksimum 250 miligram), vitamin E, vitamin K, asid folik (maksimum 200 mikrogram), tembaga, mangan, zink (maksimum 6.5 miligram), boron dan kromium.
Apa yang mempengaruhi pengambilan nutrien?
Sekiranya seseorang mengambil makanan yang kaya dengan kalsium atau kalsium tambahan, bagaimanapun, ini belum bermaksud bahawa mineral itu benar-benar sampai di mana ia dapat mengembangkan kesannya. Oleh itu, walaupun terdapat pengambilan yang normal, gejala kekurangan boleh berlaku - iaitu sekiranya berlaku peningkatan kehilangan, peningkatan penggunaan atau pengurangan penyerapan di dalam usus. bioavailabiliti akhirnya menentukan bahagian nutrien yang tersedia secara berkesan untuk tubuh. Jadual berikut menunjukkan faktor-faktor yang mempengaruhi pelbagai nutrien dalam osteoporosis:
| Faktor | Kesan pada tulang |
|---|---|
| vitamin D | Meningkatkan penyerapan kalsium dalam usus. Meningkatkan kalsium seimbang dengan mempengaruhi fungsi buah pinggang. |
| Vitamin K | Terlibat dalam membina kerangka tulang dan dengan itu ketumpatan tulang. Secara tidak langsung meningkatkan penggabungan fosfat dan kalsium ke dalam tulang. |
| Vitamin C | Penting dalam pembentukan tisu penghubung dan oleh itu tisu penghubung tulang. |
| Magnesium | Penting dalam pembentukan vitamin D. tubuh. Selain itu terlibat dalam mineralisasi tulang. |
| Fluorin, tembaga, mangan, zink dan boron. | Penglibatan dalam pembentukan tulang disyaki di sini. Walau bagaimanapun, penemuan yang lebih tepat masih kurang. |
| Pergerakan | Meningkatkan pergantian tulang dan dengan itu memasukkan kalsium ke dalam kerangka. |
| Cahaya | Meningkatkan pengeluaran vitamin D. badan. |
| Asid oksalik, asid fitik (diet tinggi serat), sulfat, fosfat. | Ikat kalsium di saluran penghadaman dan mencegah penyerapannya ke dalam aliran darah. |
| Diet protein tinggi, garam meja, kafein, alkohol. | Meningkatkan kehilangan kalsium melalui buah pinggang. |
Seperti yang ditunjukkan dalam jadual, pemakanan yang betul untuk osteoporosis selalu memerlukan perhatian terhadap interaksi pelbagai faktor. 7 makanan super untuk warga emas
