Vegan diet bermaksud makan sepenuhnya tanpa makanan haiwan. Tiada produk haiwan? Apa yang anda boleh makan sama sekali dan adakah itu sihat? Vegan sering mendengar soalan ini. Walaupun begitu, mereka baik-baik saja, walaupun tanpa makanan dan produk haiwan. Apa yang menjadi vegan diet, apa kesihatan faedah yang dimilikinya dan risiko apa yang boleh ditimbulkannya, anda akan belajar dalam artikel ini.
Mengapa hidup vegan?
Motivasi vegan berbeza-beza. Motivasi sebenar dan paling meluas adalah perlindungan haiwan. Kerana gaya hidup vegan tidak hanya dicirikan oleh vegan diet, penggunaan produk haiwan secara umum dielakkan. Gaya hidup vegan seratus peratus sangat sukar dilaksanakan dalam masyarakat masa kini, kerana sementara itu sangat banyak produk yang berasal dari haiwan atau berkaitan dengan haiwan. Ini berlaku untuk pengambilan ubat-ubatan, pakaian, kosmetik, produk pembersih untuk isi rumah dan banyak lagi. Pada usia besar-besaran penternakan, percubaan haiwan dan penternakan, penternakan organik yang sesuai dengan spesies memainkan peranan penting yang sangat penting bagi vegan. Dalam pengeluaran makanan, orang kebanyakan menggunakan produk haiwan kerana pada umumnya lebih murah daripada ramuan yang berasal dari sayuran atau sintetik. 10 sayur-sayuran dengan kalori terendah
Makan vegan adalah sihat
Pemeriksaan alasan adalah pemacu lain bagi banyak vegan. Makanan seimbang yang sihat biasanya merangkumi banyak buah dan sayur-sayuran, tetapi sedikit daging. Untuk pencegahan dan rawatan banyak penyakit, terutama penyakit kardiovaskular, diet yang sihat adalah disarankan, bahkan diperlukan. Salah satu penyakit biasa sekarang obesiti, penyakit yang asalnya adalah diet tidak sihat, kaya dengan kolesterol dan lemak. Kajian, misalnya oleh Newby et al. dan Huang et al. mencadangkan bahawa diet vegetarian atau vegan yang seimbang dapat mengurangkan risiko menjadi berat badan berlebihan dan mengatasi penyakit sekunder seperti jenis 2 kencing manis. Diet dengan sebilangan kecil produk haiwan juga disyorkan untuk penyakit tertentu, seperti multiple sclerosis, rematik, atau untuk menyokong kanser terapi. Di sini, tren bergerak kuat ke arah diet vegetarian atau vegan.
Komponen masakan vegan
Masakan vegan juga sangat bervariasi dan enak. Penolakan produk yang berasal dari haiwan tidak secara automatik bermaksud sekatan monoton. Masakan vegan menggantikan banyak makanan haiwan tanpa dapat dilihat dari segi rasa. Susu, misalnya, diganti dengan nasi, am atau oat susu. Telur boleh diganti dalam Memasak oleh pengganti telur - sebagai contoh, sayur-sayuran serbuk berdasarkan am protein - dan dalam penaik dengan pisang, sos epal atau minyak. Gelatin, dihasilkan dari tisu penghubung babi dan lembu, kini termasuk dalam banyak makanan sebagai agen pembentuk gel. Agar, buah pektin and gusi kacang belalang adalah alternatif vegan yang sesuai. Daripada daging, vegan sering menggunakan tahu yang biasa.
Pengganti daging: Tauhu dan Co.
Tahu adalah karipap yang agak hambar dan padat yang terbuat dari kacang soya, yang telah lama menjadi bagian integral dari masakan Asia dan sekarang juga sangat digemari oleh vegetarian dan vegan di negara-negara Barat. Tahu kaya dengan protein, sesuai untuk makanan utama dan pencuci mulut dan dengan itu, misalnya dalam bentuk tauhu salai, alternatif terbaik dalam masakan vegan. Daging boleh diganti juga dengan alpukat, am atau cendawan tiram. Antara makanan yang dielakkan oleh vegan juga madu. Dalam diet vegan, madu diganti dengan gula bit, agave atau sirap maple.
Seberapa sihat pengganti daging?
Anda kini boleh mendapatkan pelbagai pilihan pengganti daging vegan di setiap pasar raya. Kerana permintaan untuk makanan vegan meningkat, penawarannya juga semakin meningkat. Sebagai contoh, sekarang terdapat keju vegan yang terbuat dari soya, tahu sutera, ragi pemakanan atau cairan ragi. Bagi banyak pengguna, ini menimbulkan persoalan sama ada pengganti daging tidak sihat. Dalam ujian 31 pengganti daging vegan yang dilakukan oleh Pusat Pengguna Lower Saxony, kebanyakan makanan mendapat penilaian sederhana dalam apa yang disebut Nutri-Score. Ini digunakan untuk menunjukkan kualiti pemakanan produk. Beberapa produk juga mendapat penilaian yang baik, dan beberapa yang buruk. Seperti semua produk, pengganti daging juga bergantung pada aditif, kandungan garam dan lemak. Secara amnya, produk pengganti vegan jauh lebih mahal daripada varieti konvensional. Walau bagaimanapun, mereka tidak perlu untuk diet seimbang.
Diet vegan - apa yang perlu dimakan?
Makanan berikut mungkin ada di menu diet vegan yang sihat:
- Banyak buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni
- Sumber karbohidrat yang membekalkan tenaga seperti kentang, beras dan pasta.
- Menguatkan sumber protein seperti kekacang dan pengganti daging
- Sumber lemak yang sihat seperti alpukat, biji dan minyak rami
- Sumber nutrien seperti herba segar, tauge dan biji.
Risiko diet vegan
"Kehidupan Vegan tidak sihat" - prasangka yang masih dihadapi oleh banyak orang vegan. Cukup benar: walaupun vegan sering dibekalkan dengan lebih baik vitamin daripada makanan berorientasikan buah dan sayur-sayuran mereka, mereka sering kekurangan nutrien penting seperti omega-3 asid lemak and vitamin B12. Ini kerana sebilangan nutrien terdapat terutamanya dalam produk haiwan. Walau bagaimanapun, mereka yang tinggal di produk tumbuhan sahaja harus lebih berhati-hati dalam hal ini ketika memilih dan menyusun diet mereka. Nutrien yang anda harus perhatikan pengambilan makanan vegan yang mencukupi adalah:
- Kalsium
- Besi
- Vitamin B12
- Asid lemak omega-3
- zink
- Iodin
- Selenium
Kekurangan vitamin B12 dan asid folik
Mungkin kekurangan diet vegan yang paling terkenal adalah vitamin Kekurangan B12. Memacu pertumbuhan dan pertumbuhan saraf vitamin terdapat terutamanya dalam pelbagai jenis kubis, selada dan biji dan tunas, tetapi hanya dalam jumlah yang sangat kecil. Hal ini juga dipertikaikan apakah B12 nabati, berbeza dengan bentuk binatang, sama sekali mempunyai aktiviti vitamin. Sejak vitamin B12 bekerja rapat dengan asid folik dalam metabolisme, perhatian juga harus diberikan kepada pengambilannya. Sayuran mentah, misalnya, kaya dengan asid folik. Kekurangan vitamin bagaimanapun, ini bukan masalah vegan semata-mata: banyak omnivor juga harus menghadapi kekurangan nutrien hari ini.
Mengatasi kekurangan zat makanan dengan cara yang disasarkan
Dengan komposisi menu yang teliti dapat dicegah kekurangan zat makanan, seperti yang sering dikritik berkaitan dengan pemakanan vegan bekalan rendah kalsium, yang penting untuk hormon seimbang dan juga sistem saraf. Pengambilan kangkung, brokoli, bayam secara berkala, hazelnuts, produk bijirin dan bijan digalakkan. Pengambilan serentak vitamin D dapat mempromosikan penyerapan of kalsium. Keperluan untuk besi biasanya boleh ditutup dengan sayur-sayuran hijau, herba segar dan kekacang. Peraturan di sini adalah bahawa besi sebaiknya diambil bersama dengan vitamin C dan lebih baik tidak digabungkan dengan kopi atau teh. Omega-3 asid lemak, yang menyokong otak and jantung aktiviti, terdapat terutamanya dalam kacang walnut dan minyak berkualiti tinggi seperti minyak biji rami. zink and selenium, di mana wanita khususnya sering kekurangan, paling banyak terdapat di kacang. Iodin ditambah kepada kebanyakan garam, jadi pengambilan unsur surih ini biasanya tidak bermasalah.
Periksa bekalan nutrien dengan kerap
Untuk memeriksa sama ada anda juga dibekalkan dengan semua nutrien sebagai vegan, anda harus membuat banyak darah hitung setiap satu hingga dua tahun dan minta diperiksa oleh doktor. Yang normal darah kiraan tidak mencukupi dalam kes ini. Dalam kes-kes tertentu, mungkin disarankan untuk mengatasi kekurangan zat makanan tambahan. Pemakanan yang sesuai tambahan boleh didapati di mana-mana kedai ubat yang lengkap. Sama ada ini dilihat sama dengan pemakanan seimbang, sangat kontroversial. Khususnya Vitamin B12 harus membekalkan Veganer dengan cara tambahan makanan. Kerana dengan murni pemakanan vegan bekalan yang sesuai dengan Vitamin tidak dapat dilihat secara eksklusif berbanding makanan. Amat berbahaya bahawa tubuh dapat menarik diri dari takungan B12 selama beberapa tahun sebelum gejala kekurangan pertama muncul.
Intinya: bilakah diet vegan sihat?
Diet vegan boleh - jika anda memperhatikan pengambilan nutrien yang seimbang - pasti membawa sedikit kesihatan faedah, belum lagi kesan positif terhadap haiwan dan alam semula jadi. Walau bagaimanapun, berhati-hati dinasihatkan untuk kumpulan penduduk dengan keperluan nutrien yang sangat tinggi, seperti anak kecil, wanita hamil atau ibu yang menyusu. Bagi kumpulan ini, Persatuan Pemakanan Jerman dan pemerintah Jerman menasihatkan agar tidak diet vegan secara eksklusif. 10 makanan dengan kekuatan vitamin
