Gangguan Tidur (Insomnia): Terapi

Langkah-langkah am

• Ikuti rutin harian yang tetap.
• Bersenam secara berkala pada waktu siang.
• Tidur siang pada waktu siang (sinonim: siesta; tidur siang; tidur siang; tidur lena; tidur siang) - Tidur siang yang dikawal selama 30 minit dengan menetapkan penggera sebelum jam 3 petang - sekurang-kurangnya tiga kali seminggu - mengurangkan risiko sebanyak 37% daripada mati akibat koronari jantung penyakit (PJK) dan akibatnya (mis., infark miokard /jantung serang). Perkara yang sama mungkin berlaku untuk apoplexy (strok). Selanjutnya, tidur siang mempunyai kesan yang baik untuk jangka masa panjang darah nilai tekanan: pesakit hipertensi yang tidur siang 30 minit terkawal mempunyai min 5% (6 mmHg) 24 jam tekanan darah nilai daripada kumpulan kawalan; nilai purata tekanan darah sistolik adalah 4% (5 mmHg) lebih rendah pada siang hari dan sebanyak 6% (7 mmHg) lebih rendah pada waktu malam. Catatan: Walau bagaimanapun, sekiranya berlaku gangguan tidur, tidur siang tidak boleh diambil pada siang hari!
• Buat zon penyangga antara hari kerja dan tidur.
• Petang:
  • Pada waktu malam, redupkan kecerahan (redupkan lampu) sehingga otak tahu malam akan bermula.
  • Pada waktu malam, terutamanya perhatikan bahawa skrin TV dan komputer dengan spektrum biru beratnya menekan keletihan hormon melatonin.
  • Setengah jam sebelum tidur cuba berehat, misalnya dengan mandi air suam (34-36 ° C). Terdapat juga kelonggaran- mempromosikan bahan tambahan di dalam tab mandi air seperti balsem lemon, valerian and hop.
• Peraturan tidur yang paling penting:
  • Jangan sekali-kali tidur jika anda tidak letih.
  • Tempat tidur hanya boleh digunakan untuk tidur atau seks.
  • Balikkan jam penggera! Melihat jam pada waktu malam mendorong memikirkan masa yang tinggal.
  • Jangan tidur terlalu lama dan tidak terlalu pendek (tidur antara 6.5 dan 7.5 jam).
  • Bangun pada waktu yang sama pada waktu pagi tanpa mengira tempoh tidur.
  • Perhatikan kebersihan tidur (lihat "Rehat dan tidur yang teratur (kebersihan tidur)").
• Untuk pergi dengan cepat pada waktu pagi, biarkan siang hari masuk ke dalam bilik, sehingga otak mengetahui bahawa hari bermula (siang hari menetapkan jam dalaman).
• Nikotin sekatan (menahan diri dari tembakau penggunaan) - Selepas jam 19.00 tidak boleh merokok kerana kesan merangsang nikotin.
• Terhad alkohol penggunaan (lelaki: maksimum 25 g alkohol Sehari; wanita: maks. 12 g alkohol setiap hari) - Dari jam 18.00 untuk menjauhi alkohol; alkohol menggalakkan di satu pihak untuk tertidur, tetapi di sisi lain juga berlakunya gangguan tidur.
• Terhad kafein penggunaan (maksimum 240 mg kafein Sehari; ini sepadan dengan 2 hingga 3 cawan kopi atau 4 hingga 6 cawan hijau / teh hitam) - tidak ada minuman berkafein selepas makan tengah hari atau 4 hingga 8 jam sebelum waktu tidur tidak boleh minum minuman berkafein. Catatan: Juga pertimbangkan sumber kafein seperti coklat and koko.
• Bertujuan untuk berat badan normal! Penentuan BMI (Indeks Jisim badan, indeks jisim badan) atau komposisi badan melalui analisis impedans elektrik dan, jika perlu, penyertaan dalam program penurunan berat badan yang diawasi secara perubatan - juga berkaitan dengan apnea tidur.
  • BMI ≥ 25 → penyertaan dalam program penurunan berat badan yang diawasi secara perubatan.
• Kajian semula ubat kekal yang mungkin berlaku terhadap penyakit yang ada (contohnya, pengabaian selera makan). Sesetengah dadah seperti ubat penahan sakit mengandungi jumlah kafein yang tidak signifikan. Oleh itu, sisipan bungkusan harus dibaca dengan teliti untuk mengetahui apakah ubat tersebut boleh menyebabkannya gangguan tidur.
• Mengelakkan tekanan psikososial:
  • Trouble
  • Masalah yang tidak dapat diselesaikan
  • Krisis perkahwinan
  • Situasi yang tertekan
  • Revisi
  • Tekanan prestasi
  • tekanan
• Mengelakkan tekanan persekitaran:
  • Punca fizikal - gangguan tidur yang disebabkan oleh ketinggian, bunyi bising, cahaya terang, dll.
  • Toksin kediaman dan persekitaran - papan zarah, cat, kayu pengawet, cat dinding, lantai, dll.

Ubat pemakanan

• Kaunseling pemakanan berdasarkan analisis pemakanan
• Cadangan pemakanan mengikut campuran diet dengan mengambil kira penyakit yang ada. Ini bermaksud, antara lain:
  • Sebanyak 5 hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan segar setiap hari (≥ 400 g; 3 hidangan sayur-sayuran dan 2 hidangan buah-buahan).
  • Sekali atau dua kali seminggu ikan laut segar, iaitu ikan laut berlemak (omega-3 asid lemak) seperti salmon, herring, mackerel.
  • Serat tinggi diet (bijirin penuh, sayur-sayuran).
• Mematuhi cadangan diet khas berikut:
  • Jangan minum dalam jumlah besar selepas jam 20.00, lebih suka minum cukup cecair sepanjang hari. Oleh itu, anda mengelakkan tidur malam yang lena terganggu oleh perjalanan tandas.
  • Elakkan makan atau minum pada waktu malam
  • Heartburn or penyakit refluks gastroesophageal boleh menjadi penyebab gangguan tidur. Hilangkan makanan pedas dan berlemak untuk dielakkan pedih ulu hati dan senak.
  • Kesan menggalakkan tidur panas susu bersama madu and valerian, hop, chamomile and balsem lemon teh. Susu mengandungi asid amino penting tryptophan, yang mendorong tidur.
  • Diet yang kaya dengan:
    • Vitamin (vitamin B12)
    • Mineral (magnesium)
    • Bahan tumbuhan sekunder (contohnya genistein, daidzein, glycitein) - terutamanya pada wanita menopaus (menopaus) yang mengalami permulaan tidur dan gangguan tidur.
    • asid amino penting L-triptofan - Lebih suka:
      • Bijirin - roti garing, rai, tepung gandum jenis 1050, barli, gandum, soba, tepung dieja, millet, oatmeal, dedak yang boleh dimakan.
      • Kekacang - kacang polong, kacang chickpeas, kacang, lentil kering, kacang lima, kacang soya kering.
      • Benih dan kacang - badam, kacang walnut, hazelnuts, gajus.
      • Produk telur dan tenusu - keju kotej 40% F. i. Tr., Keju kotej tanpa lemak, Chester 50% F. i. Tr., Brie 50% F. i. Tr., Edam 40% F. i. Tr.
      • Daging, ayam dan sosis - sosej frankfurter, salami, angsa, arnab, daging babi asap, daging lembu, ayam, rebus, daging babi, daging babi hati.
      • Ikan - ikan hering Baltik, ikan merah, ikan mas, sardin dalam minyak, ikan kod, halibut, salmon, ikan tenggiri.
      • Lemak dan minyak - pes kacang
• Pemilihan makanan yang sesuai berdasarkan analisis pemakanan
• Lihat juga di bawah “Terapi dengan mikronutrien (bahan penting) ”- jika perlu, mengambil makanan yang sesuai menambah.
• Maklumat terperinci mengenai ubat pemakanan anda akan terima dari kami.

Perubatan Sukan

• Endurance latihan (latihan kardio) dan latihan kekuatan (latihan otot) - untuk terapi.
• Aktiviti fizikal yang berterusan harus dihentikan empat jam sebelum tidur!
• Penyediaan a kecergasan or pelan latihan dengan disiplin sukan yang sesuai berdasarkan pemeriksaan perubatan (kesihatan semak atau pemeriksaan atlet).
• Maklumat terperinci mengenai perubatan sukan yang akan anda terima dari kami.

Psikoterapi

• Pengurusan tekanan, jika perlu
• Ia sangat berguna untuk belajar kelonggaran teknik, seperti yang mudah dipelajari "Relaksasi Otot Progresif menurut Jacobsen ”.
• Terapi tingkah laku kognitif (CBT); gabungan: (Garis panduan American College of Physicians: ejen barisan pertama).
  • Pendidikan psiko (mengajar sebab-sebab insomnia).
  • Terapi tingkah laku
    • Rangsangan kawalan / pengukuhan gandingan antara persekitaran tidur dan tidur /kelonggaran; ini melibatkan pesakit yang diarahkan untuk menggunakan katil hanya untuk tidur.
    • Prosedur relaksasi
    • Sekatan waktu tidur (kurang tidur, iaitu, memendekkan waktu tidur untuk menghilangkan waktu bangun yang tidak perlu).
    • Latihan (pentingnya kebersihan tidur; untuk maklumat lebih lanjut, lihat "Kebersihan tidur").

    Catatan: Bagi orang dewasa dari sebarang usia, CT harus menjadi pilihan rawatan pertama untuk insomnia.Kognitif-tingkah laku terapi latihan untuk insomnia (CBTi), kebersihan tidur dan sekatan - berkesan untuk insomnia kronik dan komorbid [garis panduan Sk2].

• Meditasi - Meditasi kesadaran (Mindfulness Meditation) menyebabkan peningkatan kualiti tidur dan juga memberi kesan positif yang signifikan terhadap rasa mengantuk pada waktu siang.
• Maklumat terperinci mengenai psikosomatik (Termasuk Pengurusan Tekanan) boleh didapati dari kami.

Kaedah rawatan pelengkap

• Akupunktur
• Aromaterapi
• Terapi cahaya (1,000-7,500 lx selama 30-90 min) - mungkin disyorkan untuk merawat insomnia pada penyakit neurodegeneratif [garis panduan S2k].
• Meditasi
• Hipnosis perubatan (sinonim: hipnoterapi)
• Terapi muzik
• Refleksologi
• Yoga / Tai Chi / Chi Gong