Cadangan Pemakanan untuk Kehidupan Seharian

Cadangan am

Bahagikan makanan harian anda kepada empat hingga lima makanan kecil. Jika anda adalah berat badan berlebihan, sila makan tiga makanan utama. Kunyah makanan dengan baik. Luangkan banyak masa dan nikmati makanan anda. Makan dengan perlahan juga penting kerana badan memerlukan sekitar 15 hingga 20 minit untuk mengembangkan perasaan "Saya kenyang". Sekiranya anda makan terlalu cepat, anda biasanya makan lebih banyak makanan daripada keperluan badan anda. Matlamat untuk makanan biasa. Tidak teratur diet adalah utama tekanan dan faktor gangguan untuk organisma. Elakkan makanan dan minuman yang terlalu panas.Bawa pelbagai, mudah dicerna diet ke meja dengan makanan bermusim yang segar dan mungkin dengan lembut. Semakin banyak variasi makanan anda, semakin baik anda akan dibekalkan dengan semua nutrien dan bahan penting yang diperlukan. Diet satu sisi selalu membawa risiko kekurangan zat makanan dan kekurangan pemakanan. Elakkan obesitiApabila obesiti meningkat, jangka hayat menurun. Oleh itu, makanlah secara sederhana. Perkara berikut berlaku untuk jumlah makanan: cukup makan sehingga anda tidak membesar berat badan berlebihan, tetapi juga tidak kurang berat badan.

Karbohidrat (gula)

Makan banyak makanan gandum, seperti roti gandum, bijirin, gandum, beras perang, pasta gandum, dan dedak. Ini mengandungi kompleks karbohidrat, mineral and unsur surih. Elakkan produk tepung putih (jenis 405) seperti roti bakar, putih roti, gulung, kek dan pasta. Makan tiga hingga empat kentang sederhana sehari, iaitu sekitar 250 hingga 300 gram. Kentang mengandungi protein berkualiti tinggi, pati, banyak vitamin C dan vitamin B1, sejumlah besar berharga mineral serta serat. Masak kentang tanpa periuk dan tanpa garam, kerana kehilangan nutrien dalam kentang rebus jauh lebih rendah daripada kentang rebus. Elakkan dari putih halus gula dan dekstrosa tulen. Mereka menderma ”kosong kalori", Kerana tidak mengandungi zat penting seperti vitamin, mineral, unsur surih, asid amino and asid lemak. Sebagai tambahan, gula mempromosikan pembangunan karies. Hadkan pengambilan gula-gula seperti coklat, gula-gula, gula-gula dan coklat. Madu, sirap maple, mentah gula and pemanis dibenarkan sebagai pengganti gula dalam jumlah yang sedikit.

Lemak

Makan sedikit lemak sayur tetapi berkualiti tinggi. Lebih suka lemak yang boleh disebarkan sayur-sayuran, seperti marjerin bunga matahari, kerana kaya dengan tak jenuh ganda asid lemak. Penggunaan sejuk-minyak sayur-sayuran bertekanan seperti minyak zaitun, minyak bunga matahari, minyak biji rami, minyak kacang dan minyak kuman gandum. Makan kacang walnut dan hazelnuts. Penggunaan lemak "kelihatan" dan "tersembunyi" tidak boleh melebihi jumlah 70 hingga 80 g sehari. Banyak lemak "tidak kelihatan" juga terkandung dalam gula-gula (coklat, bar coklat, coklat), antara lain. Oleh itu, berhati-hatilah dengan gula-gula. Jangan terlalu panas lemak sehingga menguap di dalam kuali. Panas mengoksidakan lemak. Ini mewujudkan apa yang disebut peroksida, yang boleh mempunyai karsinogenik (kanser-menyebabkan) kesan. Di samping itu, yang penting vitamin E, yang banyak terdapat dalam lemak sayuran, musnah. Oleh itu, jangan gunakan menggoreng lemak untuk sos. Dalam kes mentega, pengoksidaan lemak menjadikan dirinya terasa seperti tengik. Dalam kes bacon, sosej, keju pedas, kerepek kentang, pembalut siap pakai dan makanan mudah lemak lain dan makanan yang diproses, sebaliknya, pengoksidaan lemak memberi mereka pedas rasa. Awas! Makanan mudah berlemak, makanan berlemak tinggi yang diproses, dan makanan goreng biasanya harus dielakkan. Makan makanan laut segar sekali atau dua kali seminggu. Pilih ikan haring, ikan tenggiri, ikan salmon, ikan teri, ikan sturgeon Atlantik, turbot, dan ikan todak, misalnya, kerana mereka mengandungi tak jenuh berharga asid lemak. Sebaliknya, ikan air tawar, seperti daging, mengandungi hanya lemak tepu asid. Daripada sosej, makan keju rendah lemak dan penyebaran vegetarian lebih kerap. Dengan cara ini, anda akan mengurangkan jumlah lemak dalam diet anda:

• Elakkan daging dan sejuk potongan dengan kandungan lemak tinggi. Lebih suka daging tanpa lemak, terutama ayam dan ayam belanda, sosej unggas dan ikan.
• Gunakan lemak sebanyak mungkin dalam penyediaan makanan.
• Potong lemak yang dapat dilihat dari daging sebelum dan selepas penyediaan. Alihkan kulit dari ayam sebelum makan.
• Jangan minum keseluruhan susu dan jangan makan hanya produk susu keseluruhan. Ambil produk tenusu rendah lemak (rendah lemak susu, keju rendah lemak, quark rendah lemak) lebih kerap. Elakkan keju dengan lemak lebih dari 40% dalam bahan kering (F. i. Tr.) Dan tahap berat produk tenusu.
• Pilih makanan rendah lemak ketika membeli-belah. Perhatikan maklumat pemakanan pengeluar, yang biasanya juga mengandungi maklumat mengenai kandungan lemak. Berhati-hati dengan makanan di mana kandungan lemak tidak ditunjukkan.
• Elakkan sos tinggi lemak, salad dressing, mayonis dan penyebaran. Pilih lebih kerap yogurt-berasaskan produk atau menjadikannya sendiri.
• Elakkan makanan goreng dan makanan yang dibakar dalam lemak, seperti kentang goreng, kerepek kentang, kerepek kacang.

Protein (putih telur)

Hadkan pengambilan daging dan sosej. Elakkan produk daging yang dihancurkan, disembuhkan dan juga salai. Makan tidak lebih dari satu hidangan (150 g) daging dua kali seminggu dan satu hidangan (50 g) sosej rendah lemak tiga kali seminggu. Perlu diingat bahawa protein haiwan secara serentak mengandungi sejumlah besar bahan yang tidak diingini, seperti lemak, kolesterol, dan purin. Lebih suka sosis ayam, ayam belanda dan unggas. Memenuhi keperluan protein haiwan anda terutamanya dengan produk tenusu rendah lemak. Lebih suka produk tenusu berasid dengan dextrorotatory asid laktik. Kidal asid laktik adalah beban pada badan kerana hanya dapat memprosesnya dalam jumlah kecil. Krim keju dan quark juga merupakan sumber protein yang baik. Probiotik yogurt produk mempunyai kesan yang baik pada flora usus dan juga sistem imun. Walaupun sebilangan daripada mereka mempunyai susu kandungan lemak sebanyak 3.5%, pengambilan satu cawan salah satu produk ini setiap hari tetap disyorkan. Elakkan kombinasi susu atau produk tenusu dan kacang, kuman gandum dan gandum, dan dedak semasa makan. Kacang dan bijirin mengandungi apa yang disebut asid fitik (phytates). Asid fitik atau phytate mengikat kalsium dan dengan demikian menghalang penyerapan di dalam usus. Oleh itu, sediakan muesli dengan jus buah atau sayur tanpa gula dan bukannya susu dan produk tenusu. Anda juga boleh memanaskan produk bijirin dalam mendidih air terlebih dahulu. Makan kekacang (kacang polong, kacang, lentil, millet) lebih kerap sebagai lauk dalam hidangan utama. Mereka menyediakan banyak protein sayuran, mineral dan unsur surih, dan serat. Gabungan protein yang berguna dalam hidangan:

• Kentang dengan telur
• Kentang dengan susu, keju kotej, keju
• Produk roti / bijirin dengan susu, keju kotej, keju
• Kekacang - kacang polong, lentil, kacang - dengan roti dan susu atau keju kotej.

Makan makanan bersama ayam telur sekali seminggu. Tetapi secara keseluruhan anda tidak boleh makan lebih dari tiga telur seminggu, kerana telur sangat kaya dengan kolesterol.

Serat pemakanan

Beri keutamaan kepada buah-buahan, salad, biji-bijian, sayur-sayuran, kekacang, kacang dan buah-buahan kering. Makan sekurang-kurangnya tiga hidangan setiap hari - pilihan buah, salad, dan sayur-sayuran anda. Elakkan produk tepung putih! Makan dua hingga empat sudu teh kuman gandum dan sekurang-kurangnya satu sudu teh dedak setiap hari. Makanan bijirin terbaik adalah muesli buatan sendiri yang terbuat dari biji-bijian yang dicincang atau serpihan bijirin dengan dedak. Makanan ini menyediakan protein sayuran yang berharga, vitamin, mineral dan unsur surih sebagai tambahan kepada serat pemakanan sangat penting untuk pencernaan dan pergerakan usus Peraturan. Berikut adalah jumlah kandungan serat makanan makanan dalam gram per 100 g makanan: